21 August 2017
El cerebro humano se compone de casi un 60 % de grasas, por lo que no es de extrañar que los omega 3 estén estrechamente relacionados con la salud de este órgano vital. El ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA) son las formas de omega 3 especialmente importantes para el mantenimiento de la función cerebral normal en los adultos (1). Estas grasas fabrican las membranas celulares y promueven la formación de células cerebrales nuevas.
Las grasas omega 3 están recomendadas para mantener la salud cerebral. Los estudios han revelado una relación entre el desequilibrio de omega 3 en la alimentación y el deterioro del rendimiento cerebral y cognitivo (2).
El cerebro contiene más de 100 000 millones de células y los ácidos grasos omega 3 son los elementos básicos de estas células. Estas grasas se unen a las membranas celulares e incrementan su fluidez, lo cual es importante para el funcionamiento de cada célula cerebral (3). La ventaja de la fluidez de las membranas es que ayuda al cerebro a cambiar y a adaptarse a la información nueva. Además, los omega 3 de las membranas celulares contribuyen al funcionamiento de los receptores de los neurotransmisores, lo que facilita la comunicación de información en el cerebro (4). Los neurotransmisores son sustancias químicas cerebrales que trasladan información en el cerebro y el organismo.
Algunos estudios preliminares han demostrado que los omega 3 pueden aumentar el FNDC, la hormona de crecimiento del cerebro (5). A su vez, esto aumenta la producción de mensajeros cerebrales y disminuye su destrucción.
Las investigaciones recientes indican que hay una relación entre los omega 3 y los trastornos cognitivos, como la depresión, el trastorno bipolar, la esquizofrenia y el trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH). Aunque los datos todavía no son concluyentes, varios estudios epidemiológicos han asociado el bajo nivel de omega 3 a las personas con estas patologías (6).
El envejecimiento normal del cerebro se caracteriza por muchos factores, incluida la reducción de su peso y volumen y la variación del contenido de grasa en las membranas. Durante el envejecimiento, el cerebro es más susceptible de desarrollar trastornos neurodegenerativos. Teniendo en cuenta que parece haber una relación más sistemática entre la ingesta de omega 3 y el refuerzo cognitivo, los investigadores creen que los omega 3, especialmente el DHA, pueden favorecer la salud cerebral (7).
Hay tres fuentes de ácidos grasos omega 3: el ácido eicosapentaenoico (EPA), el ácido docosahexaenoico (DHA) y el ácido alfalinolénico. El EPA y el DHA son los más beneficiosos para el cerebro (8). Se encuentran sobre todo en el pescado de agua fría, como el salmón, la caballa, el atún y el fletán, y en las carnes de animales alimentados con pastos. Las algas marinas también son grandes productoras de EPA y DHA. Entre las fuentes de grasas omega 3 con menor contenido en mercurio figuran los boquerones, el arenque, las ostras y las sardinas.
El ALA se encuentra en alimentos vegetales, como las semillas de lino y las nueces. Para que el ALA tenga el intenso efecto en el cerebro que tienen el EPA y el DHA, el organismo debe convertirlo (7). Como muchos de nosotros no realizamos esta conversión de forma eficaz, es mejor buscar fuentes fiables de DHA y EPA.
Los omega 6 son ácidos grasos esenciales, lo que significa que deben obtenerse de la alimentación. También son cruciales para el funcionamiento del cerebro, pero no en la misma medida que los omega 3. Los omega 3 son precursores de hormonas antiinflamatorias que pueden ayudar a reducir la inflamación del cerebro (9).
Los omega 6 son precursores de moléculas proinflamatorias. La inflamación es importante en cantidades moderadas, pero no en el nivel que se genera actualmente con la industria de la comida rápida y envasada. La relación entre omega 6 y omega 3 está muy sesgada a favor de los primeros porque la alimentación actual favorece claramente los alimentos ricos en omega 6, como los alimentos procesados, la comida rápida y los aceites vegetales (maíz, girasol y algodón). La relación desequilibrada entre omega 6 y omega 3 coloca al organismo en un estado proinflamatorio. Los estudios indican que este desequilibrio entre omega 6 y omega 3 conlleva el empeoramiento de la inflamación a lo largo del tiempo, también en el cerebro. Dado que los omega 3 compiten con los omega 6 por su inclusión en las membranas celulares, es importante alcanzar la proporción equilibrada para estimular un estado antiinflamatorio (10).
La alimentación moderna fomenta una relación 15:1 entre los omega 6 y los omega 3. Las investigaciones apuntan a que, para una salud óptima, debemos intentar alcanzar una relación más próxima a 1:1 (11). Para ello, hay que comer alimentos con más contenido de omega 3, como el pescado de agua fría y, si es necesario, tomar complementos, así como reducir los alimentos procesados y los aceites vegetales.
1. Horrocks LA, Yeo YK: Health Benefits of docosahexaenoic acid (DHA). Pharmacol Res. 1999;40(3):211-25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10479465
2. Chang CY, Ke DS, Chen JY: Essential fatty acids and human brain. Acta Neuro Taiwan. 2009;18(4):231-41. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20329590
3. Calder PC: Omega-3 Fatty Acids and Inflammatory Processes. Nutrients. 2010;2(3): 355-74. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257651/
4. Tanaka K, Farooqui AA, Siddiqi, NJ, et. al: Effects of Docosahexaenoic Acid on Neurotransmission. Biomol Ther (Seoul). 2012;20(2):152-57. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3792211/
5.Wu A, Ying Z, Gomez-Pinilla F.: Dietary omega-3 fatty acids normalize BDNF levels, reduce oxidative damage, and counteract learning disability after traumatic brain injury in rats. J Neurotrauma 2004;21(10):1457-67. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15672635
6. Peet M, Stokes C. : Omega-3 fatty acids in treatment of psychiatric disorders. Drugs. 2005;65(8): 1051-9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15907142
7. umm.edu [Internet]. Baltimore: University of Maryland Medical Center; c2017 [cited 2017 May] Available from: umm.edu
8. Kidd PM: Omega-3 DHA and EPA for cognition, behavior, and mood: clinical findings and structural-functional synergies with cell membrane phospholipids. Altern Med Rev. 2007;12(3): 207-27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18072818
9. Wyss-Coray T., Rogers J: Inflammation in Alzheimer Disease—A Brief Review of the Basic Science and Clinical Literature. Cold Spring Harb Perspect Med. 2012;2(1): a006346. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3253025/
10. Patterson E, Wall R. et. al Health Implications of High Dietary Omega-6 Polyunsaturated Fatty Acids. J Nutr Metab. 2012;539426. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3335257/
11. Simopoulos AP: The Importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomed Pharmacother 2002;56(8):365-79. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12442909
Vegetariano es el individuo que excluye de su alimentación todo tipo de carne, ave, pescado y derivados, pudiendo o no utilizar lácteos o huevos. Diversos estudios asocian este tipo de dieta con mejores condiciones de salud en general, y, por esta razón, el número de adeptos crece rápidamente en diversas partes del mundo.
Vegetariano es aquel que excluye de su alimentación todo tipo de carne, ave, pescado y derivados, pudiendo o no utilizar lácteos o huevos.
Los primeros 1000 días, período que comprende desde el período de gestación hasta los dos primeros años de vida, es fundamental para la prevención de enfermedades futuras.
Si una alimentación sana, equilibrada y compuesta por alimentos de todos los grupos, junto con la suplementación de nutrientes esenciales como el DHA, es esencial a lo largo de la gestación, ¿cómo queda en el período de lactancia (período en que la mujer amamanta al bebé)?
Dadas las frecuentes deficiencias nutricionales que se producen durante el embarazo, llevar una alimentación nutritiva es fundamental para toda futura madre, pero aún lo es más para las madres vegetarianas. Melanie McGrice, nutricionista homologada y galardonada, indica cuatro nutrientes básicos que las mujeres vegetarianas deben incluir en su dieta para favorecer un embarazo saludable.
Aunque una dieta vegetariana suele ofrecer más protección contra las enfermedades cardiacas en comparación con una dieta occidental tradicional, algunos factores de riesgo se incrementan. Por eso, como vegetariano, también es fundamental cuidar la salud de su corazón.
Muchas mujeres cuidan a otras personas aparte de sus hijos, también se ocupan de cuidado de sus padres, que necesitan mantener hábitos saludables durante la segunda mitad de sus vidas. Si usted es una de ellas, siga leyendo para saber por qué los omega-3 son un nutriente importante que puede contribuir a proteger la salud de sus seres queridos.
Si tiene hijos, sabrá que a veces, a medida que se acaba el verano y hay que preparar la vuelta al colegio, agosto y septiembre se convierten en meses de actividad frenética. Confeccionar una lista de comidas saludables, sabrosas y, sobre todo, que un niño desee comer no es tarea fácil. Siga leyendo y aproveche los consejos de Abbie Gellman, chef y dietista titulada, para preparar una tartera nutritiva.
Ciertas algas producen omega-3 EPA y DHA y son 100% sostenibles.
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