청색광과 눈 건강에 관한 세 가지 사실
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21 August 2017
사람의뇌는거의 60%가지방으로이루어져있기때문에오메가3가필수장기인뇌건강과밀접하게연관되어있다는사실은놀라운일이아닙니다. 에이코사펜타엔산(EPA)과도코사헥사엔산(DHA)은성인의정상적인뇌기능유지에특히중요한오메가3 지방의형태입니다. (1) 이러한지방은세포막을구성하고새로운뇌세포형성을촉진합니다.
오메가3와뇌
오메가3 지방은뇌건강유지에도움이되므로섭취를권장합니다. 연구를통해식이중불균형한오메가3 섭취와손상된뇌활동및인지질환사이에연관성이있다고밝혀졌습니다. (2)
뇌에는 1000억개이상의세포가있고오메가3 지방산은이러한세포를이루는구성요소입니다. 오메가3 지방산은신경세포막에결합되어유동성을증가시키기때문에각각의뇌세포기능에중요합니다. (3) 세포막유동성은뇌가새로운정보에따라변화하고적응하는데도움이됩니다. 또한세포막에결합된오메가3는신경전달물질수용체기능을도와뇌에정보가전달되는과정을촉진합니다. (4) 신경전달물질은뇌와체내전체에정보를전달하는뇌화학물질입니다.
예비조사결과오메가3가뇌성장호르몬인 BDNF를증가시킬수도있다는사실이밝혀졌습니다. (5) 이에따라뇌전달자의합성은늘어나는반면전달자의파괴는줄어듭니다.
오메가3와뇌질환
새로운연구에서오메가3와우울증, 조울증, 정신분열증등인지질환및주의력집중과잉행동장애(ADHD) 사이의역할을시사합니다. 연구결과가아직확실하지는않지만여러역학조사에따르면이러한건강질환이있는사람의오메가3 수준은낮습니다. (6)
정상적인뇌의노화에는뇌용적과중량의감소, 막지방함량변화등여러인자가영향을미칩니다. 뇌노화는신경퇴행성질환이진행될때더민감합니다. 오메가3 섭취와인지적지지사이에더욱일관된연관성이있는것으로보이기때문에연구자들은오메가3, 특히 DHA가뇌건강에도움이될수있다고생각합니다. (7)
오메가3 지방산을섭취하는올바른방법
오메가3 지방산에는 3가지공급원, 즉에이코사펜타엔산(EPA), 도코사헥사엔산(DHA), 알파리놀렌산(ALA)이있습니다. EPA와 DHA는뇌에도달할때가장유익합니다. (8) 이러한유형은연어, 고등어, 참치, 광어등냉수성어류와목초사육우에많이들어있습니다. 해조류에도 EPA와 DHA가다량함유되어있습니다. 오메가3 지방중수은함량이더적은공급원에는멸치, 청어, 정어리가있습니다.
ALA는아마씨와호두등식물성식품에서얻을수있습니다. ALA가 EPA, DHA와마찬가지로뇌에강력한영향을미치려면체내에서전환되어야합니다. (7) 인체내에서는대부분이러한전환을효율적으로할수없기때문에 DHA와 EPA의확실한공급원을찾는것이가장좋습니다.
오메가3와오메가6의혼합
오메가6 지방산은필수지방산이므로식품으로반드시섭취해야합니다. 오메가6 지방산역시뇌기능에중요하지만오메가3 지방만큼중요하지는않습니다. 오메가3는뇌염증을완화시키는데도움이되는항염증호르몬의전구체입니다. (9)
오메가6는전염증성분자의전구체입니다. 염증은보통수준에서는중요하지만현대가공식품과패스트푸드산업에서현재소비되는수준에서는중요하지않습니다. 현대인은가공식품, 패스트푸드, 식물성오일(옥수수, 홍화, 목화씨) 등오메가6가풍부한식품을많이섭취하기때문에오메가6 대오메가3 비율은상당히편중되어있습니다. 오메가6 대오메가3 비율이높으면신체는전염증성상태가됩니다. 연구에서이러한오메가6 대오메가3의높은비율은시간이경과함에따라뇌를포함해염증악화와연관이있다는것을시사합니다. 오메가3는세포막에결합하기위해오메가6와경쟁하기때문에항염증상태를촉진하기위해이비율의균형을적절히유지하는것이중요합니다. (10)
현대인의식사는오메가6 대오메가 3 비율을 15:1까지높이끌어올립니다. 연구에서는최적의건강을위해서이비율을 1:1에가깝게내려야한다고제안합니다. (11) 그러기위해서는냉수성어류와같은오메가3 지방이함유된식품을섭취하고, 필요에따라영양보조제를섭취하면서가공식품과식물성오일섭취는줄여야합니다.
1. Horrocks LA, Yeo YK: Health Benefits of docosahexaenoic acid (DHA). Pharmacol Res. 1999;40(3):211-25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10479465
2. Chang CY, Ke DS, Chen JY: Essential fatty acids and human brain. Acta Neuro Taiwan. 2009;18(4):231-41. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20329590
3. Calder PC: Omega-3 Fatty Acids and Inflammatory Processes. Nutrients. 2010;2(3): 355-74. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257651/
4. Tanaka K, Farooqui AA, Siddiqi, NJ, et. al: Effects of Docosahexaenoic Acid on Neurotransmission. BiomolTher (Seoul). 2012;20(2):152-57. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3792211/
5.Wu A, Ying Z, Gomez-Pinilla F.: Dietary omega-3 fatty acids normalize BDNF levels, reduce oxidative damage, and counteract learning disability after traumatic brain injury in rats. J Neurotrauma 2004;21(10):1457-67. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15672635
6. Peet M, Stokes C. : Omega-3 fatty acids in treatment of psychiatric disorders. Drugs. 2005;65(8): 1051-9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15907142
7. umm.edu [Internet]. Baltimore: University of Maryland Medical Center; c2017 [cited 2017 May] Available from: umm.edu
8. Kidd PM: Omega-3 DHA and EPA for cognition, behavior, and mood: clinical findings and structural-functional synergies with cell membrane phospholipids. Altern Med Rev. 2007;12(3): 207-27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18072818
9. Wyss-Coray T., Rogers J: Inflammation in Alzheimer Disease—A Brief Review of the Basic Science and Clinical Literature. Cold Spring HarbPerspect Med. 2012;2(1): a006346. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3253025/
10. Patterson E, Wall R. et. al Health Implications of High Dietary Omega-6 Polyunsaturated Fatty Acids. J Nutr Metab. 2012;539426. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3335257/
11. Simopoulos AP: The Importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomed Pharmacother 2002;56(8):365-79. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12442909
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