不需要补充剂及其他营养成分的谬论

饮食信条有其自身的生命力。即便在科学揭示了饮食风潮或网络谣言的真相之后，仍有谬论继续盛行。下面列出了在营养学领域中存在的一些错误认知。      

谬论一：补充维生素是浪费时间。

事实：偶尔会有新闻报道有关发现服用补充剂毫无必要的研究。在把维生素丢掉之前，请继续往下看。      

如果有研究发现喝水不能降低患癌风险，您会停止喝水吗？如果又有研究表明，摄入蛋白质达到建议量的人患心脏病的风险不会比摄入蛋白质过少的人更低，您会去掉饮食中的蛋白质吗？大概不会。因为水和蛋白质是人体必需的营养成分。      

同样，维生素和矿物质也是不可或缺的营养成分。人体本身无法制造这些营养成分，但是却需要它们来维持生存和成长。这些基本的营养成分必须来自定期、定量的饮食，以保证生活和健康。即使只缺少一种维生素或矿物质，久而久之也会造成灾难性的后果，在许多情况下甚至会危及生命。      

只是因为您还没有生命危险，并不代表您就达到了最佳营养状态。全国营养调查小组通过几十年的反复研究发现，许多美国人都未达到某些维生素和/或矿物质的基本要求量。美国农业部的健康饮食指数（对美国人的饮食习惯进行评估并以0到100分对其进行评分的工具）不断发现，大多数美国人的得分为60分及60分以下，相当于在营养上的排名为“F”或“D”。为什么不在无法吃得营养全面的时候服用适当剂量且营养均衡的多种补充剂来弥补摄入的不足呢？服用适当剂量的多种维生素和矿物质并没有什么危害。事实上，服用补充剂的人往往更健康。负责任地说，补充营养剂是您可以采取的成本最低的预防措施之一。(1-3)      

当然，服用药片并不意味着您可以不健康饮食。这就是它们被称作补充剂的原因，因为它们不是优质饮食的替代品。甚至是大多数补充剂的坚定支持者也赞成，没有药片可以替代健康的饮食和生活方式。这是有助于预防疾病并延长健康生命的常见方法之一。(4-6)
谬论二：亚麻是素食者获取欧米茄-3的最佳来源。

事实：欧米茄-3分为三种，但它们的产生方式并不相同。亚麻、核桃、大豆及其他植物食品中的欧米茄-3被称为α-亚麻酸，简称ALA。它有助于降低患心脏病的风险并减少体内的慢性炎症。另外两种欧米茄-3，即二十二碳六烯酸（又称DHA）和二十碳五烯酸（又称EPA）存在于多脂鱼类中，例如鲑鱼、鲱鱼、鲭鱼或沙丁鱼。和α-亚麻酸(ALA)一样，这两种欧米茄-3也可以降低患心脏病的风险并减少炎症，但它们对健康的益处远远超过了α-亚麻酸(ALA)。这两种欧米茄-3，特别是二十二碳六烯酸（又称DHA）有希望改善视力健康、降低患高血压及一系列认知障碍的风险。当然，亚麻中含有的一些α-亚麻酸(ALA)也可以在体内转化成二十二碳六烯酸(DHA)和二十碳五烯酸(EPA)，但这种转化微不足道。值得欣慰的是，鱼类从一种植物来源 - 藻类中获取欧米茄-3，这种欧米茄-3主要集中在小鱼的组织中。大鱼吃小鱼。由此获取这些基于藻类的欧米茄-3补充剂，包括欧美伽-3。此外，一些食物和饮料中也含有丰富的藻类二十二碳六烯酸(DHA)。查看包装袋上的life'sDHA商标确定您购买的是高品质的二十二碳六烯酸(DHA)植物来源。

谬论三：碳水化合物会导致肥胖。

事实：恰恰相反。土豆、玉米等淀粉质蔬菜及全谷类属于优质碳水化合物，它们为肌肉、大脑及全身提供葡萄糖这一主要燃料,是全球所有饮食中的主食。同时它们还是维生素、矿物质和纤维的绝佳来源。例如，燕麦中所含的纤维（即β-葡聚糖）有助于降低血糖和胆固醇，因而在预防或控制糖尿病和心脏病方面发挥着重要作用。这类纤维还可以为您增加饱腹感、控制食量，因此是所有减肥饮食中的重要添加品。但是，要避免食用精制碳水化合物，例如白面包及其高脂肪伴侣黄油、奶油干酪和酸奶油。这种添加食品每盎司的卡路里是普通碳水化合物的两倍还要多。例如，一块黄油的卡路里比一片面包要高出许多（108卡路里对61卡路里），普通土豆仅含有88卡路里的热量，但同等大小的土豆做出的炸薯条热量却是普通土豆的四倍（354卡路里）。(7,8) 
谬论四：饭前喝一杯水有助于抑制食欲。

事实：水确实可以抑制食欲，但主要是在将水融入食物中时，直接饮用并没有作用。宾夕法尼亚州立大学的几项研究发现，只有将水加入汤、番茄汁等浓缩饮料及其他流质食物中才可以增加饱腹感。在一项研究中，参与实验的一组女性食用了一些鸡饭砂锅并喝了一杯水，而另一组女性则食用了包含同等水量的鸡饭汤。研究结果显示虽然汤所含卡路里比砂锅低了百分之二十七，但却更具饱腹感。水与食物相结合能够产生饱腹感，而单纯的一杯水却不能，个中原因尚不清楚，但可能是因为与食物结合的水减缓了消化，而一杯水只是从体内流过而已。(9)

谬论五：健康饮食成本太高。

事实：理由不错，但是白费心机。当然，野生鲑鱼和进口橄榄油确实比快餐食物贵很多，但是想要吃得健康并不需要勒紧钱包。等量的健康燕麦片、豆类和苹果比鸡蛋和培根、牛排甚至薯条要便宜得多。要削减食品清单上的开支，您可以：

• 少买苹果、橘子、胡萝卜和卷心菜等昂贵的食品

• 寻找特价食品并使用优惠券

• 购买散装商品，诸如燕麦片、糙米、坚果和主食

• 在商品数量丰富且价格低廉的仓储式大商场购物

• 把肉类换成更便宜的豆类

• 随身携带食物，从而抑制您购买昂贵商品的冲动

• 购买大众品牌的冷冻蔬菜、罐装水果、牛奶及其他商品，通常会比品牌产品便宜。      

大桶炸鸡看起来很划算，但是考虑一下衣柜的额外成本、体重管理项目的成本、医疗保健费用和由于肥胖并发症而损失的工作日，也就算不上价格划算了。

参考文献

1. Hiza H, Casavale K, Guenther P, et al: Diet quality of Americans differs by age, sex, race/ethnicity, income, and education level. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 2012;November 15^th.

2. Krebs-Smith S, Cleveland L, Ballard-Barbash R, et al: Characterizing food intake patterns of American adults. American Journal of Clinical Nutrition 1997;65(supple):1264-1268.   

3. Barnett J, Dao M, Hamer D: Effect of zinc supplementation on serum zinc concentration and T cell proliferation in nursing home elderly. American Journal of Clinical Nutrition 2016;103:942-951.

4. Pfisterer K, Sharratt M, Heckman G, et al: Vitamin B12 status in older adults living in Ontario long-term care homes. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 2016; January 19^th.

5. Masoumi S, Ataollahi M, Oshvandi K: Effect of combined use of calcium and vitamin B6 on premenstrual syndrome symptoms. Journal of Caring Sciences 2016; 5:67-73.

6. Burr N, Hull M, Subramanian V: Folic acid supplementation may reduce colorectal cancer risk in patients with inflammatory bowel disease. Journal of Clinical Gastroenterology 2016; February 22^nd.

7. Hou Q, Li Y, Li L, et al: The metabolic effects of oats intake in patients with type 2 diabetes. Nutrients 2015;7:10369-10387.           

8. Cloetens L, Ulmius M, Johnasson-Persson A, et al: Role of dietary beta glucans in the prevention of the metabolic syndrome. Nutrition Reviews 2012;70:444-458.

9. Rolls B, Bell E, Thorwart M: Water incorporated into a food but not served with a food decreased energy intake in lean women. American Journal of Clinical Nutrition 1999;70:448-455.

10. Clark H, Harrison C, Reid C, et al: Effect of supplements of fruit and vegetables on food intake, body weight, and appetite among Scottish consumers. Proceedings of the Nutrition Society 2000;Spring:55A.

11. Raynor H, Kilanowski C, Esterlis I, et al: A cost-analysis of adopting a healthful diet in a family-based obesity treatment program. Journal of the American Dietetic American 2002;102:645-656.

12. Obesity costs states billions in medical expenses. CDC Office of Communications, January 21, 2004.

13. Gorsky R, Pamuk E, Williamson D, et al: The 25-year health care costs of women who remain overweight after 40 years of age. American Journal Prevention Medicine 1996;12:388-394.