14 September 2018
如果您已为人父母，8、9月可能是忙碌期，因为伴着夏天的结束，孩子们也准备要回学校了。最让我头痛的一件事就是准备我女儿的午餐。 一想到计划和准备每天的便当就倍感压力，我能懂这样的心情。 想出一份健康、美味特别是孩子们会吃的午餐清单可不是一件容易的事情。 研究表明，食物能为我们的身体提供能量，且吃什么对孩子们的注意力持续时间、学习能力和认知发展影响颇大。(1)
人无完人，我们也不应事事力求完美。但是，作为父母，您可以采取一些小措施，就能影响孩子们的饮食习惯和食物选择：
建议一：让孩子们参与进来
让您的孩子参与到食物准备过程中，让他们可以自主选择一些食物，并在此过程中传授给他们厨房技能。当孩子们对食物有责任感并且能够选择自己的食物时，他们更有可能吃掉准备的便当，而不太可能用薯条、软心糖豆或者披萨取而代之。
午餐建议：制作一份可以挂在冰箱上的清单或图表，作为准备午餐的指南。水果、蔬菜、蛋白质和谷物各画一列，每列下都列出“批准项”。这能避免“忘记”蔬菜或午餐全是格兰诺拉燕麦棒。
建议二：添加蛋白质
蛋白质是由氨基酸组成的，氨基酸是构成人体细胞的“基础”。对于正在发育的孩子们来说，蛋白质尤为重要。不仅如此，蛋白质也是重要能量来源，它能平衡血糖（例如避免血糖飙升和不稳定），还有助于增加饱腹感。
午餐建议：坚果酱长期以来都是准备午餐时颇受欢迎的高蛋白食材，可以涂在三明治上，但要使用全麦面包片、天然杏仁酱和香蕉片，而不是高糖的果冻或果酱。其他便捷的高蛋白食材包括希腊酸奶、煮熟的鸡蛋、鹰嘴豆泥和毛豆。另一个不错的选择是加油醋汁的豆子藜麦沙拉。
建议三：添加欧米茄-3
人脑近60%由脂肪组成，而欧米茄-3脂肪酸是大脑健康的重要组成部分。尤为重要的是二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)，这两种欧米茄-3对细胞膜生长和形成极其重要。研究表明，与血液中欧米茄-3脂肪酸含量较低的儿童相比，服用足量DHA的儿童在家中的表现更优秀，同时阅读成绩提高了50％（3,4）。
EPA和DHA最常见于冷水鱼类，如三文鱼、金枪鱼、鲭鱼和大比目鱼。此外，海藻中也富含EPA和DHA。第三种欧米伽-3，即亚麻酸(ALA)，可以被人体转化，但没有DHA利用率高。ALA存在于植物食品中，比如亚麻籽和核桃(5)。
午餐建议：一份简单的金枪鱼或三文鱼沙拉，沙拉酱使用希腊酸奶而不是蛋黄酱，可提供优质欧米茄-3脂肪酸和蛋白质。此外，对于挑食的人来说，还可选择DHA欧米茄-3强化乳。查看包装袋上的life’sDHA® 徽标确定您购买的是高品质的藻类DHA。
建议四：批量备餐
批量备餐就是提前多准备一些食材。与其为今天的午餐切一根胡萝卜，为什么不把这周的一磅胡萝卜都切了呢？不止如此 — 来点芹菜、辣椒和黄瓜怎么样？加入一些坚果酱或鹰嘴豆泥，午餐就做好一半了！
午餐建议：准备一大锅藜麦，将一罐豆洗净并沥干，将一些甜椒或蔬菜切成小块，然后倒入一罐自制油醋汁搅拌（二份橄榄油混合一份任选醋；例如，在果酱瓶里倒入半杯橄榄油和四分之一杯香醋，加一些盐和胡椒粉，瞧！
香醋调料汁就做好啦！）将这些食材搅拌在一起，为明天的午餐准备一份谷物沙拉 - 这便是成功的食谱秘诀。
总之，不可能每一顿午餐都是完美的，有些日子可能更有挑战性，但是让您的孩子享受美味、健康的午餐是可以办到的。希望这些技巧能让您在孩子回归学校的时候更轻松一些。在Facebook上和我分享您的想法和问题@CulinaryNutritionCuisine （链接：https://www.facebook.com/culinarynutritioncuisine/）。
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