El ácido docosahexaenoico, o DHA, es un ácido graso omega-3 poliinsaturado (PUFA) que se encuentra en todo el cuerpo. Es un importante ácido graso estructural del cerebro y los ojos que representa hasta el 97% del total de las grasas omega-3 en el cerebro y hasta el 93% de las grasas omega-3 en una parte concreta del ojo llamada retina. También es un componente clave del corazón. Numerosos estudios de investigación confirman que todos, tanto los bebés como los adultos y las personas mayores, pueden beneficiarse de la ingesta regular de DHA.
A menudo se dice que los norteamericanos consumen muchas grasas, pero tanto en los Estados Unidos como en otras partes del mundo, mucha gente no toma suficientes grasas buenas. Aunque se ha demostrado que el consumo de una dieta rica en grasas saturadas y trans eleva los niveles de colesterol LDL o colesterol “malo” y aumenta el riesgo de enfermedad coronaria, los alimentos con un alto contenido en PUFA, especialmente las grasas omega-3, son fundamentales para gozar de una buena salud. Por eso, si se intentan evitar las “grasas malas”, es importante no prescindir también de las grasas “buenas”. Pero, ¿cómo puede distinguir unas de otras?
Los ácidos grasos trans se encuentran en la manteca vegetal, algunas margarinas, tentempiés, galletas y otros alimentos elaborados con aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados. Estas grasas se deben evitar completamente.
La American Heart Association y las Guías Alimentarias del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) han reconocido que existe una asociación entre el consumo de estos PUFA, especialmente las grasas omega-3, y una salud del corazón óptima.
Hoy en día, cada vez hay más productos que afirman ser una buena fuente de omega-3, pero no todos los omega-3 son iguales. Existen tres tipos principales de ácidos grasos omega-3, cada uno con beneficios específicos para la salud:
El DHA, un ácido graso omega-3 de cadena larga, es el omega-3 que más abunda en el cerebro y los ojos. También es un componente estructural importante del tejido cardiaco y está presente de forma natural en la leche materna.
El EPA, un ácido graso omega-3 de cadena larga, es fundamental para la salud humana. A pesar de que el EPA no se almacena en cantidades significativas en el cerebro y los ojos, tiene una función muy importante en el cuerpo, especialmente en lo que afecta a la salud del corazón.
El ALA, un ácido graso esencial (AGE), es un ácido graso omega-3 de cadena corta que actúa como fuente de energía para el cuerpo. También se puede convertir a EPA y DHA, si bien en cantidades muy pequeñas. El ALA ha demostrado ser beneficioso para la salud cardiaca.
La típica dieta estadounidense contiene, por término medio, menos de 100 mg de DHA al día, muy por debajo de la cantidad que recomiendan varias organizaciones de expertos de todo el mundo. Afortunadamente, a medida que los estudios continúan demostrando la importancia del DHA, cada vez hay más alimentos fortificados con DHA que hacen más fácil incluirlo en la dieta diaria.
¿Cuánto DHA consume? ¿Cuánto DHA debería consumir?
Varios organismos de expertos de todo el mundo han hecho recomendaciones sobre la ingesta de DHA entre las distintas poblaciones.
El aceite de linaza es una fuente de ácido alfa-linolénico (ALA), un precursor del DHA. El ALA es una fuente de energía importante, aunque no se conocen beneficios específicos de este ácido sobre la función y el desarrollo del cerebro y los ojos. Si bien el cuerpo humano puede convertir el ALA a DHA y EPA, el porcentaje es inferior al 1%, por lo que es mejor consumir directamente DHA preformado si se quieren aprovechar sus efectos beneficiosos para la salud.
1 FAO, 2010
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