事实

什么是二十二碳六烯酸(DHA)?

二十二碳六烯酸,或DHA,是一种存在于人体的多不饱和欧米茄-3脂肪酸(PUFA)。DHA是在大脑和眼睛中发现的一种主要结构脂肪,在大脑中占总欧米茄-3脂肪的97%,在眼睛的特定部位——视网膜中占欧米茄-3脂肪的93%。DHA也是心脏的一个重要成分。大量的研究证实,每个人(从新生儿到成年再到老年)都能从经常摄入膳食DHA受益。

关于欧米茄-3的事实

存在着好脂肪和坏脂肪

人们常说美国人消费了太多的脂肪,但是在美国和世界的其它地方,很多人并没有摄入足够的好脂肪。摄取的饮食中含有较多的饱和脂肪和反式脂肪会升高低密度脂蛋白(LDL)或者“坏”胆固醇水平并增加患冠心病的风险。富含多不饱和脂肪酸(PUFA)——特别是欧米茄-3脂肪——的食物对人体健康具有重要意义。在尝试避免摄入“坏脂肪”的同时摄入“好”脂肪也很重要。因此,怎么判断哪些脂肪是好的,哪些脂肪是坏的呢?

好脂肪

  • 有两种不同类型的多不饱和脂肪酸(PUFA):欧米茄-6脂肪酸,主要存在于如红花籽油、葵花籽油、玉米油、亚麻籽油和菜籽油等植物油中;欧米茄-3脂肪酸,特别是DHA(二十二碳六烯酸)和EPA(二十碳五烯酸),这两种长链多不饱和脂肪酸(PUFA)主要存在于富含脂肪的鱼中,以及主要源于如亚麻等植物的短链ALA(α-亚麻酸)。

坏脂肪

  • 饱和脂肪酸主要源于动物,如肉和家禽、全脂或低脂牛奶以及黄油。应该控制这些脂肪的摄入量。
  • 反式脂肪酸存在于植物起酥油、一些人造奶油、休闲食品、饼干和其它用氢化或部分氢化油制作的食物中。这些脂肪应全部避免摄入。

    美国心脏协会和美国农业部(USDA)饮食指南都认为摄入两种多不饱和脂肪酸(PUFA),特别是欧米茄-3脂肪酸,最有利于心脏健康。

了解每种欧米茄-3脂肪酸所起的作用

今天,越来越多的食品声称自己是欧米茄-3脂肪酸的良好来源,但是并不是所有的欧米茄-3脂肪酸都是相同的。有三种主要的欧米茄-3脂肪酸,每种都有不同的健康益处:

  • 二十二碳六烯酸(DHA)

    DHA,一种长链欧米茄-3脂肪酸,在大脑和眼睛中的含量最丰富。它也是心脏组织的一种重要结构成分,并且天然存在于母乳中。

  • 二十碳五烯酸(EPA)

    EPA,一种长链欧米茄-3脂肪酸,对人体健康具有重要意义。虽然EPA在大脑和眼睛中的储存水平并不是很高,但是它在人体中,特别是对心脏健康起着非常重要的作用。

  • α-亚麻酸(ALA)

    ALA,一种必需脂肪酸(EFA),是一种短链欧米茄-3脂肪酸,它是人体的能量来源。它也可以转化成EPA和DHA,但是转化的量很有限。据发现,ALA有益于心脏健康。

您饮食中的DHA

膳食中DHA的重要性

美国人没有摄入足够的DHA

平均而言,典型的美式饮食所含的DHA的量少于100mg/天,远远低于世界上一些专家组织所建议的摄入量。幸运的是,随着研究持续证明DHA的重要性,市场上富含DHA的食物也越来越多,人们在日常饮食中也更容易摄取这种营养物质。

您摄入了多少DHA?您应该摄入多少DHA?

世界各地的一些专家机构已经对不同人群的DHA摄入量给出了建议。

孕妇和哺乳期女性

婴幼儿

  • 国际脂肪酸研究学会(ISSFAL)赞助的研究会、世界卫生组织和粮食及农业组织(WHO/FAO)以及儿童健康基金会的联合专家委员均建议在婴幼儿营养产品中添加DHA和ARA。由于膳食前体的形成有限且变化很大,并且由于它们在正常视网膜和大脑发育中的关键作用,因此应将DHA和ARA视为人体早期发育过程中必需的营养成分。在生命早期,“DHA和ARA对大脑的重要性是毋庸置疑的”。
  • 详细了解DHA对婴儿的益处

儿童和成人

DHA的膳食来源

DHA的膳食来源包括:

  • 藻类——某些藻类是DHA和EPA的天然来源。尽管大多数人认为鱼类是自己产生DHA和EPA,但是实际上,那是它们食物链上的藻类让它们富含这些欧米茄-3脂肪酸。
    • 用藻类制成的 life'sDHA 可以提供纯天然的植物DHA。膳食补充剂、食品和饮料中都有使用life’sDHA,并且在美国销售的大多数婴幼儿营养产品中也都有添加。
    • 用藻类制成的 life’s™DHA+EPA 是一种DHA和EPA的纯植物来源。在膳食补充剂、食物和饮料中均可使用life’s™DHA+EPA
  • 富含脂肪的鱼类,包括小银鱼、鲑鱼、鲱鱼、鲭鱼、金枪鱼和比目鱼。
  • 鸡蛋本身含有少量的DHA,但是新鲜的富含DHA的鸡蛋每个含DHA的量可以多达57 mg。
  • DHA强化食品、饮料和补充剂——点击 这里查看含有life's DHA的产品。

亚麻籽油中含有DHA吗?

亚麻籽油是α-亚麻酸(ALA)的来源,ALA是DHA的前体。ALA是能量的重要来源,然而人们并不清楚ALA对大脑或眼睛发育及功能是否有特定的益处。虽然人体能够将ALA转化为DHA和EPA,但是它的转化率低于1%,因此为了利于健康最好直接摄入预制的DHA。

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