DHA Facts

도코사헥사에노산(DHA)이란?

도코사헥사에노산(DHA)은 몸 곳곳에 존재하는 다중불포화 오메가 3 지방산(PUFA)입니다. 뇌와 눈을 구성하는 주요 구조 지방으로서 뇌에서는 오메가 3 지방 총량의 최대 97%를 차지하며, 눈에서는 망막이라고 하는 부위의 오메가 3 지방 중 최대 93%를 차지합니다. 또한 심장을 구성하는 주요 요소이기도 합니다. 다수의 연구를 통해 유아부터 성인, 노년에 이르기까지 누구나 DHA 식품을 정기적으로 섭취하는 것이 이롭다는 점이 확인되었습니다.

오메가 3 정보

좋은 지방과 나쁜 지방

흔히 미국인의 지방 섭취가 지나치다고 하지만 사실 미국은 물론 다른 여러 나라에서도 많은 사람들이 좋은 지방을 충분히 섭취하지 못하고 있습니다. 포화지방과 트랜스 지방 함량이 높은 식품을 먹으면 "나쁜" 콜레스테롤인 LDL 수치가 상승해 관상동맥 질환의 위험이 높아지지만 PUFA, 특히 오메가 3 지방이 풍부한 음식은 건강에 중요합니다. "나쁜 지방"을 피하려다 "좋은" 지방까지 끊지 않도록 주의해야 합니다. 그럼 어떤 지방이 좋고 어떤 지방이 나쁠까요?

좋은 지방

  • PUFA는 두 종류입니다. 오메가 6는 주로 홍화, 해바라기, 옥수수, 아마씨, 카놀라유 같은 식물성 기름에 많고 오메가 3, 구체적으로 DHA(도코사헥사에노산)와 EPA (에이코사펜타엔산)라는 두 가지 장쇄 PUFA는 고지방 어류에 많으며 아마 같은 식물성 원료에는 단쇄 ALA(알파 리놀렌산)가 많습니다.

나쁜 지방

  •  포화지방산은 육류와 가금류, 전지 또는 저지방 우유, 버터 등 주로 동물성 식품에 많습니다. 이 지방은 정해진 양만 섭취해야 합니다.
  •  트랜스 지방산은 식물성 쇼트닝, 일부 마가린, 과자, 쿠키, 경화유 또는 부분 경화유로 만든 식품에 많습니다. 이 지방은 모두 피해야 합니다.

    미국심장학회와 USDA 식생활 가이드라인(Dietary Guidelines) 모두 두 가지 PUFA 섭취의 연관성을 인정하고 있지만, 오메가 3 지방이 심장 건강에 좋다는 점을 특히 강조합니다.

오메가 3 유형별 기능

오메가 3가 많이 들어 있다고 광고하는 식품은 많지만 형성 방법이 다 같은 것은 아닙니다. 3대 오메가 지방산 각각이 건강에 서로 다른 영향을 미칩니다.

  • 도코사헥사에노산(DHA)

    장쇄 오메가 3 지방산인 DHA는 뇌와 눈에 가장 많이 존재하는 오메가 3입니다. 심장 조직에서 구조적으로 가장 중요한 요소이기도 하며 모유에 천연 성분이 함유되어 있습니다.

  • 에이코사펜타엔산(EPA)

    장쇄 오메가 3 지방산인 EPA는 신체 건강에 중요합니다. 뇌와 눈에는 많지 않지만 우리 몸, 특히 심장 건강에 아주 중요한 역할을 담당합니다.

  • 알파 리놀렌산(ALA)

    필수 지방산(EFA)인 ALA는 단쇄 오메가 3 지방산으로 신체 에너지의 원천으로 작용합니다. EPA와 DHA로 전환되기도 하나 그 양은 극히 제한적입니다. 연구 결과 심장 건강에 이롭다는 사실이 밝혀졌습니다.

음식 속 DHA

DHA의 중요성

DHA 섭취량이 부족한 미국인

보통 미국인의 식사량에 포함된 DHA은 하루 평균 100mg에도 못미칩니다. 여러 국제 기구의 권장량에 크게 미달하는 수치입니다. 다행히 DHA의 중요성을 보여주는 연구 결과 속속 발표되면서 DHA가 강화된 음식도 많아졌고 그 결과 일상 식단에 넣기도 쉬워졌습니다.

나는 DHA를 얼마나 섭취할까요? DHA는 얼마나 섭취해야 할까요?

여러 국제기구에서 인구 집단별 DHA 권장 섭취량을 지정했습니다.

임신수유 여성

  • 지방산 및 지질연구를 위한 국제학회(ISSFAL)가 후원하는 워크샵, 세계보건기구(WHO)와 국제식량농업기구(FAO)의 합동전문위원회, 어린이보건재단(CHF) 모두 DHA와 ARA를 영아용 영양식품에 포함할 것을 권장하고 있습니다. 식이성 전구물질에서 얻을 수 있는 제한적이면서 가변적인 정보를 고려하고 DHA와 ARA가 망막과 두뇌의 정상적인 발달에 중요한 역할을 한다는 점을 감안할 때 초기 발달 단계에서 이 두 영양소를 조건부 필수사항으로 간주해야 합니다. “영유아기에 DHA와 ARA가 두뇌에 중요한 영향을 미친다는 사실은 의심할 여지가 없습니다.1
  • 임산부 및 수유부용 DHA에 대한 자세한 정보

영유아

  • 지방산 및 지질연구를 위한 국제학회(ISSFAL)가 후원하는 워크샵, 세계보건기구(WHO)와 국제식량농업기구(FAO)의 합동전문위원회, 어린이보건재단(CHF) 모두 DHA와 ARA를 영아용 영양식품에 포함할 것을 권장하고 있습니다. 식이성 전구물질에서 얻을 수 있는
    제한적이면서 가변적인 정보를 고려하고 DHA와 ARA가 망막과 두뇌의 정상적인 발달에 중요한 역할을 한다는 점을 감안할 때 초기 발달 단계에서 이 두 영양소를 조건부 필수사항으로 간주해야 합니다. “영유아기에 DHA와 ARA가 두뇌에 중요한 영향을 미친다는 사실은 의심할 여지가 없습니다.1
  • 유아용 DHA에 대한 자세한 정보

어린이와 성인

DHA가 풍부한 식품

DHA 많이 들어 있는 식품은 다음과 같습니다.

  • 조류 – 어떤 해조류는 DHA와 EPA가 풍부합니다. 물고기가 DHA와 EPA를 만든다고 생각하는 사람이 많지만 사실 생선에 오메가 3가 풍부한 까닭은 먹이 사슬에 포함된 해조류 때문입니다.
    • life'sDHA 는 해조류에서 추출한 천연 식물성 DHA 공급원입니다. life'sDHA는 건강보조식품, 식품, 음료수 등으로 섭취할 수 있으며 미국에서 판매되는 영아용 영양식품 대부분에 첨가되어 있습니다.
    • life’s™OMEGA 는 조류에서 추출한 천연 식물성 DHA 및 EPA 공급원입니다. life’s™OMEGA는 건강보조식품, 식품, 음료수 등으로 섭취할 수 있습니다.
  • 고지방 생선 - 멸치류, 연어, 청어, 고등어, 참치, 넙치 등
  • 달걀 - 천연 DHA가 소량 함유되어 있으며 DHA 강화란의 경우 개당 DHA 57mg까지 들어 있습니다.
  • DHA 강화식품과 음료수 및 식품보조제 – 여기 클릭하면 life'sDHA 함유 제품을 볼 수 있습니다.

아마씨유에 DHA가 들어 있을까요?

아마씨유에는 DHA의 전구체인 알파 리놀렌산이 들어 있습니다. ALA는 에너지의 중요한 공급원이지만 뇌와 눈의 발달에 미치는 효용에 대해서는 구체적으로 알려진 바가 없습니다. ALA는 체내에서 DHA와 EPA로 전환될 수 있으나 그 비율은 1% 미만이므로 건강을 생각한다면 이미 만들어져 있는 DHA를 바로 섭취하는 것이 좋습니다.

References:

1 FAO, 2010.

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