모든 채식주의자가 꼭 알아야 할 심장 건강 정보

Melanie McGrice, AdvAPD02/27/19

동맥경화를 유발하는 식단이라고 하면 어떤 것들이 떠오르십니까?  치즈가 옆으로 길게 녹아내리는 기름진 햄버거나 프라이팬에 지글지글 굽는 베이컨이 생각나시지요?  그러니 채식주의자라면 걱정할 것이 없겠지요?  그렇지 않습니다.  채식주의자 식단은 기존의 서구 식단에 비해 심장병 위험이 낮은 편이지만 심장 질환의 일부 위험 요인은 증가하고 있습니다. (1)  따라서 채식주의자로서 본인의 심장 건강을 미리 살펴보아야 합니다.

심장을 보살피기 위해 한 해 동안 시도할 만한 점들을 알아보겠습니다.

1.       호모시스테인 수치 확인 – 호모시스테인은 혈류에서 발견되는 아미노산인데 동맥 손상을 증가시켜 심장병 위험을 높입니다. (2) 비타민 B12 수치가 낮으면 호모시스테인 수치가 높아지는 경우가 많습니다.  최상의 비타민 B12 공급원은 육류와 유제품이므로 B12 결핍은 채식주의자, 특히 비건들 사이에서 흔합니다.  유제품, 계란, 육류 등을 전혀 먹지 않는 분이라면 B12 강화식품을 먹거나 비타민 B12가 포함된 보조식품을 규칙적으로 먹어야 합니다.

2.       적정량의 오메가 3 섭취 – 장사슬 오메가 3 지방산인 아이코사펜타에노산(EPA)과 도코사헥사에노산(DHA)이 심장 건강을 지탱해준다는 연구 결과가 밝혀졌으나 채식주의자 식단에는 EPA와 DHA가 거의 없거나 전혀 없는 것이 일반적입니다. (3)  장사슬 오메가 3는 심장의 혈액 펌프질을 돕고 "좋은" HDL 콜레스테롤도 증가시킵니다.   달걀 채식주의자인 경우 오메가 3가 풍부한 계란을 충분히 먹고, 해초류나 채식주의자용 life'sOMEGA 강화식 또는 미세조류로 만든 DHA 오메가 3 보조식품(life’sDHA 브랜드)을 섭취하여 오메가 3를 챙겨야 합니다.

3.       간식 줄이기 – 육식을 하지 않는다고 해서 심장병의 가장 큰 원인 중 하나인 정크푸드를 마음껏 먹어도 된다는 뜻은 아닙니다. (4) 감자칩, 비스킷, 감자 케이크, 기름진 국수, 크루아상, 도넛 등에는 나쁜 포화지방과 설탕, 소금이 가득합니다. 육류 없는 메뉴가 별로 없을 때 이런 음식의 유혹에 빠지기 쉽지만, 이것들도 심장병 위험을 높이는 요인입니다.  육식을 하지 않는다는 변명 때문에 정크푸드를 더 많이 섭취하는 우를 범하지 마세요.  신선한 과일, 채소 스틱, 풋콩, 통곡 크래커처럼 영양이 풍부하면서 심장 건강에도 좋은 식사와 과자를 항상 준비해 두세요.

4.       매일 견과류 섭취 – 안식일 재림파 신도 3만 명 이상을 대상으로 한 연구 결과, 견과류를 매주 5일 이상 한 줌씩 먹은 사람은 일주일에 한 번 미만 먹는 사람들에 비해 심장마비 위험이 거의 절반이나 낮았습니다. (5) 견과류에는 좋은 불포화지방과 섬유질, 아르기닌, 항산화제가 풍부합니다.  아침에 먹는 시리얼이나 샐러드에 견과류를 넣어 먹거나 오후 간식으로 조금씩 먹어보세요.

채식주의자로서 어떻게 심장에 영향을 공급할까 하는 걱정으로 스트레스받지 마세요. 건강하게 심장을 아끼는 방법은 수없이 많습니다. 최적의 건강을 유지하는 데 필요한 영양분을 채워주세요. 그 첫 단계로 오메가 3 브렉퍼스트 쿠키를 먹어보는 건 어떨까요?

참고 문헌

  1. Crowe, Francesca L., et al.: Risk of hospitalization or death from ischemic heart disease among British vegetarians and nonvegetarians: results from the EPIC-Oxford cohort study. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 97, Issue 3, 1 March 2013, Pages 597–603, https://doi.org/10.3945/ajcn.112.044073
  2. Bissoli, L., et al.: Effect of vegetarian diet on homocysteine levels. Annals of Nutrition and Metabolism.  2002;46(2):73-9.
  3. Bobak, H., Abdullah, S., et al.: Effect of Omega-3 Acid Ethyl Esters on Left Ventricular Remodeling After Acute Myocardial Infarction: The OMEGA-REMODEL Randomized Clinical Trial. Circulation. 2016 Aug 2; 134(5): 378–391.
  4. Bains, A., Rashid, M.A.: Junk food and heart disease: the missing tooth. Journal of the Royal Society of Medicine. 2013 Dec: 106(12) 472-473.
  5. Fraser, GE. Associations between diet and cancer, ischemic heart disease, and all-cause mortality in non-Hispanic white California Seventh-day Adventists. The American Journal of Clinical Nutrition. 1999 Sep;70(3 Suppl):532S-538S. doi: 10.1093/ajcn/70.3.532s.

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