당신의 오메가-3 지수가 당신의 몸에 대해 알려주는 것들

Tori Schmitt, MS, RDN, LD02/15/18

매일 충분한 오메가-3 EPA와 DHA를 섭취하시나요? 만일 당신이 95.7%의 미국인들과 같다면 그러지 못할 가능성이 높습니다.1 심지어 공인영양사로서 건강한 영양 섭취를 중시하는 저 역시 최근에 한 오메가-3 지수 테스트를 통해 제 몸에 이 중요한 지방산이 모자란다는 사실을 알게 되었죠.

오메가-3 지수가 왜 중요하며, 만일 여러분 역시 매일 섭취하는 오메가-3가 부족하다면 어떻게 해야 하는가를 설명해 드리고자 합니다.

오메가-3가 왜 중요할까요?

알파 리놀렌산(ALA)과 그 파생물인 도코사헥사엔산(DHA) 및 에이코사펜타엔산(EPA)과 같은 오메가-3 지방산은 “필수 지방산”으로, 이는 즉 우리 몸에서 이들 지방산을 최적 수준으로 만들어 낼 수 없다는 것을 의미합니다.

여러 연구에 따르면 오메가-3 지수가 높은 사람(혈중 EPA 및 DHA 수치가 높음)일수록 심장, 두뇌 및 눈 건강이 우수한 경향이 있다고 합니다.2-11 또한 특히 오메가-3 DHA의 경우 모든 연령대의 사람들에게 유익하다는 것이 연구에 의해 입증되었습니다. 연구에 의하면 DHA는 자궁 내 태아 및 수유 중 유아의 정상적인 두뇌 및 눈 발달을 지원하며 노년층의 두뇌 건강에도 도움이 된다고 합니다.12-14

오메가-3 지수를 어떻게 테스트할 수 있을까요?

이제 OmegaQuant에서 만든 가정용 오메가-3 테스트 키트를 통해 자신의 혈중 EPA 및 DHA 수치를 제대로 알아볼 수 있게 되었습니다. 이 테스트는 손가락에서 혈액을 간단히 채취하여 소량의 혈액 샘플을 수집하는 과정으로 이루어집니다. 그러면 OmegaQuant 연구실에서 그 혈액 샘플을 1~2주 내에 분석하여 결과를 알려 줍니다. 결과는 여러분의 오메가-3 지수가 “바람직”, “중간” 또는 “바람직하지 않은” 범위 중 어디에 있는지 보여 줍니다.

당신의 오메가-3 지수가 알려주는 것

만일 당신의 오메가-3 지수가 “바람직”한 수준이라면 좋은 소식입니다! 현재 오메가-3와 관련해서 어떤 조치를 취하고 있든 잘 하고 있는 것입니다. 그러나 결과가 “중간”(제 결과처럼 말이죠!)이거나 “바람직하지 않은” 수준이라면 오메가-3가 풍부한 음식과 간식을 식단에 포함시키거나 오메가-3 영양제를 추가하여 식습관을 개선할 필요가 있습니다.

채식 위주의 식습관을 가진 사람에게도 해당되는, 식단에서 오메가-3를 섭취하는 방법 

EPA 및 DHA의 가장 좋은 공급원은 연어, 정어리, 가다랑어와 같은 지방이 풍부한 생선입니다. 그러나 채식주의자이거나 엄격한 채식주의자 또는 채식 위주의 식습관을 가진 사람의 경우 다른 EPA 및 DHA 공급원을 찾아볼 필요가 있을 겁니다.

어떤 사람들은 ALA(아마, 아마씨유 및 호두와 같은 식물성 식품에서 발견됨)가 EPA 및 DHA로 전환된다고 믿습니다. 사실이긴 합니다. 그러나 ALA에서 EPA 및 DHA로의 전환율은 상당히 제한되어 있으며, 몇몇 연구 결과에 의하면 그 전환율은 10% 가 채 안 된다고 합니다!15

따라서 채소 기반의 식습관을 가지고 생선이나 어유를 최소한으로 섭취하는 사람들의 경우 강화 식품이나 life’sDHA®나 life’s™OMEGA와 같은 조류 기반 식품 영양제를 선택하는 게 도움이 될 것 같습니다. 알려진 바에 의하면 물고기들은 미세조류를 섭취함으로써 EPA 및 DHA를 섭취한다고 합니다. 따라서 중간 단계를 거치지 않고 공급원(조류!)을 바로 섭취함으로써 물고기들과 같은 방법으로 중요한 지방산을 얻을 수 있습니다.

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References

  1. Murphy RA, Yu EA, Ciappio ED, Mehta S, McBurney MI. Suboptimal Plasma Long Chain n-3 Concentrations are Common among Adults in the United States, NHANES 2003–2004. Nutrients. 2015;7:10282-9. doi: 10.3390/nu/125534.
  2. Block RC, Harris WS, Reid KJ, Sands SA, Spertus JA. EPA and DHA in blood cell membranes from acute coronary syndrome patients and controls. Atherosclerosis. 2007;197:821-828
  3. Siscovick DS, Raghunathan TE, King I, Weinmann S, Wicklund KG, Albright J, Bovbjerg V, Arbogast P, Smith H, Kushi LH, et al. Dietary intake and cell membrane levels of long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids and the risk of primary cardiac arrest. JAMA. 1995;274:1363-1367
  4. Albert CM, Campos H, Stampfer MJ, Ridker PM, Manson JE, Willett WC, Ma J. Blood levels of long-chain n-3 fatty acids and the risk of sudden death. The New England journal of medicine. 2002;346:1113-1118
  5. Otsuka R, Tange C, Nishita Y, Kato Y, Imai T, Ando F, Shimokata H. Serum docosahexaenoic and eicosapentaenoic acid and risk of cognitive decline over 10 years among elderly japanese. European journal of clinical nutrition. 2014;68:503-509
  6. Tan ZS, Harris WS, Beiser AS, Au R, Himali JJ, Debette S, Pikula A, Decarli C, Wolf PA, Vasan RS, Robins SJ, Seshadri S. Red blood cell omega-3 fatty acid levels and markers of accelerated brain aging. Neurology. 2012;78:658-664
  7. Pottala JV, Yaffe K, Robinson JG, Espeland MA, Wallace R, Harris WS. Higher rbc epa + dha corresponds with larger total brain and hippocampal volumes: Whims-mri study. Neurology. 2014;82:435-442
  8. Kulzow N, Witte AV, Kerti L, Grittner U, Schuchardt JP, Hahn A, Floel A. Impact of omega-3 fatty acid supplementation on memory functions in healthy older adults. Journal of Alzheimer’s disease : JAD. 2016;51:713-725
  9. Johnston DT, Deuster PA, Harris WS, Macrae H, Dretsch MN. Red blood cell omega-3 fatty acid levels and neurocognitive performance in deployed u.S. Servicemembers. Nutr Neurosci. 2013;16:30-38
  10. Lin PY, Chiu CC, Huang SY, Su KP. A meta-analytic review of polyunsaturated fatty acid compositions in dementia. J Clin.Psychiatry. 2012;68:140-147
  11. Merle BM, Benlian P, Puche N, Bassols A, Delcourt C, Souied EH. Circulating omega-3 fatty acids and neovascular age-related macular degeneration. Investigative ophthalmology & visual science. 2014;55:2010-2019
  12. Rogers LK, Valentine CJ, Keim SA. DHA Supplementation: Current Implications in Pregnancy and Childhood. Pharmacological research : the official journal of the Italian Pharmacological Society. 2013;70(1):13-19. doi:10.1016/j.phrs.2012.12.003. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3602397/
  13. Richardson AJ, Burton JR, Sewell RP, et al. Docosahexaenoic acid for reading, cognition and behavior in children aged 7–9 years: A randomized, controlled trial (the DOLAB Study) PLoS One. 2012;7:e43909. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435388/
  14. Yurko-Mauro K, McCarthy D, Rom D et al. Beneficial effects of docosahexaenoic acid on cognition in age-related cognitive decline. Alzheimers Dement. 2010 Nov;6(6):456-64. doi: 10.1016/j.jalz.2010.01.013. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20434961
  15. Williams CM, Burdge G. Long-chain n-3 PUFA: plant v. marine sources. Proc Nutr Soc. 2006;65:42-50.

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