O que seu índice de ômega-3 diz sobre você

Tori Schmitt, MS, RDN, LD02/15/18

O seu consumo diário dos saudáveis ômega-3 EPA e DHA é suficiente? Se você é como 95,7% dos americanos, provavelmente não.1 Até mesmo eu, dietista e nutricionista habilitada, focada em um padrão alimentar saudável, descobri que não estava consumindo quantidades adequadas destes importantes ácidos graxos após um teste de medição do índice de ômega-3 feito recentemente.

Leia aqui porque o índice de ômega-3 é importante – e o que você pode fazer se o seu consumo diário não for suficiente.

Por que os ômega-3 são importantes?

Ácidos graxos ômega-3, como o ácido alfa-linolênico (ALA) e seus derivados ácido docosa-hexaenoico (DHA) e ácido eicosapentaenoico (EPA) são "ácidos graxos essenciais", ou seja, nosso organismo não consegue produzi-los em níveis ideais.

Estudos sugerem que quem tem um índice de ômega-3 mais alto, ou seja, níveis altos de EPA e DHA no sangue, estão em melhores condições para ajudar a boa saúde do coração, cérebro e olhos.2-11 Além disso, no caso específico do DHA, pesquisas mostram que ele pode ser útil para pessoas de todas as idades.  Outros estudos sugerem que o DHA contribui para o desenvolvimento normal do cérebro e dos olhos dos bebês no útero e durante a amamentação, além de favorecer a boa saúde cerebral em adultos mais velhos.12-14

Como você pode descobrir seu índice de ômega-3?

Com a ajuda do kit de teste para ser feito em casa do OmegaQuant você pode entender melhor seus níveis sanguíneos de EPA e DHA. O teste implica uma rápida picada no dedo para a coleta de uma pequena amostra de sangue. O laboratório OmegaQuant analisa a amostra e envia os resultados entre 1 a 2 semanas. O teste irá dizer se seu índice de ômega-3 está "satisfatório", "intermediário" ou “insatisfatório”.

O que seu índice de ômega-3 diz sobre você

Se seu resultado for "satisfatório", ótimo! O que você está fazendo a respeito do ômega-3 está correto! Porém, se seu resultado for "intermediário" (como o meu!) ou "insatisfatório", saiba que ainda há possibilidades de incrementar seus padrões alimentares incluindo mais alimentos ricos em ômega-3 em suas refeições e lanches, ou talvez adicionando um suplemento desse ácido graxo.

Como incluir ômega-3 em sua dieta – mesmo se seu padrão alimentar for baseado em vegetais

Algumas das melhores fontes de EPA e DHA incluem peixes gordos como salmão, sardinha e atum-bonito. Mas se sua opção for um padrão alimentar vegetariano, vegano ou baseado em vegetais, provavelmente você vai precisar encontrar outras fontes de EPA e DHA.

Algumas pessoas acreditam que o ALA (encontrado em alimentos à base de vegetais como linhaça, óleo de linhaça e nozes) são convertidos em EPA e DHA. Isso é verdade, ele é convertido. Mas a taxa de conversão de ALA para EPA e DHA é bem limitada. Alguns estudos sugerem uma taxa de menos de 10%!15

Portanto, em um padrão alimentar baseado em alimentos vegetais, com consumo mínimo de peixe e óleo de peixe, seria útil optar por alimentos fortificados ou um suplemento à base de algas, como life’sDHA® ou life’s™OMEGA. Peixes obtêm EPA e DHA através do consumo de microalgas, portanto, ao ir direto à fonte (algas!) você adquire os importantes ácidos graxos da mesma maneira que os peixes.

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References

  1. Murphy RA, Yu EA, Ciappio ED, Mehta S, McBurney MI. Suboptimal Plasma Long Chain n-3 Concentrations are Common among Adults in the United States, NHANES 2003–2004. Nutrients. 2015;7:10282-9. doi: 10.3390/nu/125534.
  2. Block RC, Harris WS, Reid KJ, Sands SA, Spertus JA. EPA and DHA in blood cell membranes from acute coronary syndrome patients and controls. Atherosclerosis. 2007;197:821-828
  3. Siscovick DS, Raghunathan TE, King I, Weinmann S, Wicklund KG, Albright J, Bovbjerg V, Arbogast P, Smith H, Kushi LH, et al. Dietary intake and cell membrane levels of long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids and the risk of primary cardiac arrest. JAMA. 1995;274:1363-1367
  4. Albert CM, Campos H, Stampfer MJ, Ridker PM, Manson JE, Willett WC, Ma J. Blood levels of long-chain n-3 fatty acids and the risk of sudden death. The New England journal of medicine. 2002;346:1113-1118
  5. Otsuka R, Tange C, Nishita Y, Kato Y, Imai T, Ando F, Shimokata H. Serum docosahexaenoic and eicosapentaenoic acid and risk of cognitive decline over 10 years among elderly japanese. European journal of clinical nutrition. 2014;68:503-509
  6. Tan ZS, Harris WS, Beiser AS, Au R, Himali JJ, Debette S, Pikula A, Decarli C, Wolf PA, Vasan RS, Robins SJ, Seshadri S. Red blood cell omega-3 fatty acid levels and markers of accelerated brain aging. Neurology. 2012;78:658-664
  7. Pottala JV, Yaffe K, Robinson JG, Espeland MA, Wallace R, Harris WS. Higher rbc epa + dha corresponds with larger total brain and hippocampal volumes: Whims-mri study. Neurology. 2014;82:435-442
  8. Kulzow N, Witte AV, Kerti L, Grittner U, Schuchardt JP, Hahn A, Floel A. Impact of omega-3 fatty acid supplementation on memory functions in healthy older adults. Journal of Alzheimer’s disease : JAD. 2016;51:713-725
  9. Johnston DT, Deuster PA, Harris WS, Macrae H, Dretsch MN. Red blood cell omega-3 fatty acid levels and neurocognitive performance in deployed u.S. Servicemembers. Nutr Neurosci. 2013;16:30-38
  10. Lin PY, Chiu CC, Huang SY, Su KP. A meta-analytic review of polyunsaturated fatty acid compositions in dementia. J Clin.Psychiatry. 2012;68:140-147
  11. Merle BM, Benlian P, Puche N, Bassols A, Delcourt C, Souied EH. Circulating omega-3 fatty acids and neovascular age-related macular degeneration. Investigative ophthalmology & visual science. 2014;55:2010-2019
  12. Rogers LK, Valentine CJ, Keim SA. DHA Supplementation: Current Implications in Pregnancy and Childhood. Pharmacological research : the official journal of the Italian Pharmacological Society. 2013;70(1):13-19. doi:10.1016/j.phrs.2012.12.003. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3602397/
  13. Richardson AJ, Burton JR, Sewell RP, et al. Docosahexaenoic acid for reading, cognition and behavior in children aged 7–9 years: A randomized, controlled trial (the DOLAB Study) PLoS One. 2012;7:e43909. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435388/
  14. Yurko-Mauro K, McCarthy D, Rom D et al. Beneficial effects of docosahexaenoic acid on cognition in age-related cognitive decline. Alzheimers Dement. 2010 Nov;6(6):456-64. doi: 10.1016/j.jalz.2010.01.013. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20434961
  15. Williams CM, Burdge G. Long-chain n-3 PUFA: plant v. marine sources. Proc Nutr Soc. 2006;65:42-50.

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