Quais os nutrientes de atenção em dietas vegetarianas?

Los Editores de life'sDHA

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Published on

18 September 2019

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O vegetariano é aquele que exclui da sua alimentação todos os tipos de carne, aves, peixes e derivados, podendo ou não utilizar laticínios ou ovos. De acordo com posicionamentos oficiais de especialistas no Brasil e no mundo, as dietas vegetarianas, quando adequadas, são saudáveis e podem prevenir e otimizar o tratamento de determinadas doenças, como as cardiovasculares, o diabetes, alguns tipos de câncer, além de ser eficiente no controle de peso. Estudos mostram que a dieta vegetariana é apropriada para todos os estágios do ciclo de vida, incluindo gravidez, lactação, infância e adolescência (1).

Mas, assim como qualquer dieta, a vegetariana também precisa ser adequada, ou seja, não adianta somente excluir a carne, é preciso equilibrá-la com todos os outros grupos de alimentos e fazer substituições corretas, para que a alimentação não fique desbalanceada, e mesmo assim, tomar atenção alguns nutrientes que se tornam inexistentes ou insuficientes em alguns tipos de dietas vegetarianas (2).

Os hábitos alimentares dos vegetarianos diferem entre si de acordo com suas escolhas. As três principais dietas vegetarianas são: a dieta ovolacto-vegetariana, baseada em grãos, frutas, legumes, verduras, sementes, oleaginosas, leite e derivados e ovos; a dieta lacto-vegetariana se assemelha a ovo-lacto-vegetariana, exceto por excluir os ovos e a dieta vegana ou vegetariana estrita exclui qualquer tipo de alimento de origem animal (2).

Em relação ao perfil, as vegetarianas oferecem benefícios nutricionais que incluem níveis mais baixos de gordura saturada, colesterol e proteína animal, além de níveis elevados de carboidratos, fibras, magnésio, potássio, folato, vitaminas antioxidantes e maciça presença de outros compostos bioativos. Entretanto, veganos podem ter muito baixa ingestão de vitamina B12, cálcio, vitamina D e ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa, principalmente o DHA (2).

O risco de ingestão marginal de alguns nutrientes não faz com que as dietas vegetarianas não sejam recomendáveis, pois o peso das evidências científicas demonstra que os seus benefícios à saúde superam os potenciais riscos. É preciso apenas corrigir essas faltas com suplementos ou alimentos fortificados (3).

Por exemplo, suplementos de microalgas marinhas, fontes de DHA, podem ser consumidos por qualquer tipo de vegetariano, principalmente quando a necessidade estiver aumentada, no caso das gestantes e lactantes (3).

Se você é vegetariano ou está nesse processo, fique atento a essas dicas, para garantir uma alimentação saudável e sem riscos à saúde.

  1. Escolha uma variedade de alimentos, incluindo cereais integrais, hortaliças, frutas, grãos, castanhas, sementes e, se excluir leite e derivados, prefira bebidas vegetais fortificadas com cálcio.
  2. Minimize a ingestão de alimentos ricos em açúcar e sódio.
  3. Amplie o consumo de frutas e vegetais, no mínimo 5 porções ao dia e de cores variadas.
  4. Use uma fonte regular de vitamina B12 e DHA e se a exposição à luz solar for limitada, também de vitamina D.
  5. Feijões e folhas verdes escuras fontes de ferro não heme devem ser consumidos juntos com uma fonte de vitamina C, como as frutas cítricas, por exemplo.

Referências

  1. CONSELHO REGIONAL DE NUTRIÇÃO. Parecer do CRN-3 sobre dietas vegetarianas. Colegiado 2011-2014, 2012. Disponível em: http://www.crn3.org.br/legislacao/doc_pareceres/parecer_vegetarianismo_final.pdf.
  2. PIMENTEL e col. Planejamento dietético para vegetarianos em Dietética - Princípios para o planejamento de uma alimentação saudável, Coleção Guias de Nutrição e Alimentação, Editora Manole.
Organizadores: Professoras Sonia Tucunduva Philippi e Rita de Cássia de Aquino, 2016.
  3. AMERICAN DIETETIC ASSOCIATION. Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics ., v. 116, n. 12, p., 2016.

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