Fatos

O que é o ácido docosa-hexaenóico (DHA)?

O ácido docosa-hexaenóico, ou DHA, é um ácido graxo poliinsaturado ômega-3 (PUFA) encontrado no corpo inteiro. Ele é uma importante gordura estrutural encontrada no cérebro e nos olhos, responsável por até 97% das gorduras ômega-3 totais no cérebro e até 93% das gorduras ômega-3 em uma parte específica do olho, a retina. Ele também é um componente essencial do coração. Inúmeras pesquisas confirmam que todos, dos bebês aos adultos e aos mais velhos, podem beneficiar-se de um consumo regular de DHA alimentar.

Fatos sobre o ômega-3

Existem gorduras boas e gorduras más

Frequentemente se diz que os norte-americanos consomem gordura demais, mas nos EUA e em outras partes do mundo muitas pessoas não ingerem gordura boa suficientemente. Enquanto o consumo de uma dieta rica em gorduras saturadas e trans tem demonstrado elevar os níveis do LDL, o “mau” colesterol, e aumentar o risco de doenças cardíacas coronarianas, alimentos ricos em PUFAs, especificamente as gorduras ômega-3, são importantes para a boa saúde. Ao tentar evitar as “gorduras más”, é importante não eliminar as “boas” gorduras também. Então como dizer quais gorduras são boas e quais são ruins?

As gorduras boas

  • Existem dois tipos de PUFAs, os ômega-6s, que são encontrados principalmente em óleos vegetais tais como os de cártamo, girassol, milho, linhaça e canola, e os ômega-3s, especificamente o DHA (ácido docosa-hexaenóico) e o EPA (ácido eicosapentaenóico), dois PUFAs de cadeia longa encontrados principalmente em peixes gordos, e o ALA (ácido alfa-linolênico) que vem principalmente de fontes vegetais como o linho.

As gorduras más

  • Ácidos graxos saturados são encontrados principalmente em fontes animais tais como carne e aves, leite integral ou semidesnatado e manteiga. Essas gorduras devem ser consumidas em quantidades limitadas.
  • Ácidos graxos trans são encontrados em gorduras vegetais, algumas margarinas, snacks, biscoitos e outros alimentos feitos com óleos hidrogenados ou parcialmente hidrogenados. Essas gorduras devem ser todas evitadas.

    Tanto a American Heart Association quanto as Recomendações Dietéticas da USDA (Departamento de Agricultura dos Estados Unidos) reconheceram a associação entre o consumo de ambos os PUFAs, especialmente as gorduras ômega-3, e saúde cardíaca ideal.

Entendendo o papel exercido por cada ômega-3

Hoje, cada vez mais produtos alimentícios anunciam ser uma boa fonte de ômega-3, mas nem todos os ômega-3s são criados da mesma forma. Existem três ácidos graxos ômega-3 principais, cada um com benefícios diferentes para a saúde:

  • Ácido docosa-hexaenóico (DHA)

    O DHA, um ácido graxo ômega-3 de cadeia longa, é o ômega-3 mais abundante no cérebro e nos olhos. Ele também é um importante componente estrutural do tecido do coração e é naturalmente encontrado no leite materno.

  • Ácido eicosapentaenóico (EPA)

    O EPA, um ácido graxo ômega-3 de cadeia longa, é importante para a saúde humana. Embora o EPA não seja armazenado em níveis significantes no cérebro e nos olhos, ele desempenha um papel muito importante no corpo, principalmente para a saúde do coração.

  • Ácido alfa-linolênico (ALA)

    O ALA, um ácido graxo essencial (EFA), é um ácido graxo ômega-3 de cadeia mais curta, que serve como fonte de energia para o corpo. Ele também pode ser convertido para EPA e DHA, mas em quantidades muito limitadas. O ALA é considerado benéfico para a saúde cardíaca.

O DHA na sua dieta

A importância do DHA na dieta

Os norte-americanos não consomem DHA suficientemente

Em média, a típica dieta norte-americana contém menos do que 100 mg de DHA por dia, bem abaixo da quantidade recomendada por diversas organizações de especialistas ao redor do mundo. Felizmente, à medida que as pesquisas continuam demonstrando a importância do DHA, alimentos fortificados com ele estão se tornando cada vez mais disponíveis, tornando mais fácil a inclusão em sua dieta.

Quanto DHA você consome? Quanto DHA você deveria consumir?

Muitos grupos de especialistas ao redor do mundo recomendam a ingestão de DHA entre várias populações..

Mulheres grávidas e lactantes

  • 200 mg/dia de DHA para mulheres grávidas ou lactantes foi a recomendação de um seminário patrocinado pelos Institutos Nacionais da Saúde e pela Sociedade Internacional para o Estudo dos Ácidos Graxos e Lipídios (NIH/ISSFAL).
  • SAIBA MAIS sobre DHA para mulheres grávidas e lactantes

Bebês

  • Um seminário patrocinado pela Sociedade Internacional para o Estudo dos Ácidos Graxos e Lipídios (ISSFAL), uma união do Comitê dos Especialistas da Organização Mundial da Saúde e da Organização das Nações Unidas para Alimentação e Agricultura (WHO/FAO) e a Fundação da Saúde Infantil recomendaram a inclusão do DHA e do ARA em produtos de nutrição infantil. Dada a sua formação limitada e altamente variável a partir de precursores alimentares e devido ao seu papel crítico no desenvolvimento normal da retina e do cérebro, DHA e ARA devem ser considerados condicionalmente essenciais durante a fase inicial de crescimento. “Poucas dúvidas podem existir sobre a importância de DHA e ARA para o cérebro” no início da vida1.
  • SAIBA MAIS sobre DHA para bebês

Crianças e adultos

Fontes alimentares de DHA

As fontes alimentares de DHA incluem:

  • Algas - Certas algas são fontes naturais de DHA e EPA. Embora a maioria das pessoas acredite que os peixes produzam seu próprio DHA e EPA, de fato, são as algas em sua cadeia alimentar que os torna uma rica fonte desses ômega-3s.
    • life'sDHA, produzido a partir de algas, é uma fonte natural vegetariana de DHA. life’sDHA está disponível em suplementos dietéticos, alimentos e bebidas e é adicionado à grande maioria dos produtos para nutrição infantil vendidos nos EUA.
    • life’s™OMEGA, produzido a partir de algas, é uma fonte vegetariana de DHA e EPA. life’s™OMEGA está disponível em suplementos dietéticos, alimentos e bebidas.
  • Peixes gordos incluindo anchovas, salmão, arenque, cavala, atum e halibute.
  • Ovos contém naturalmente pequenas quantidades de DHA, mas os novos ovos enriquecidos com DHA podem conter até 57 mg de DHA por ovo.
  • DHA em alimentos, bebidas e suplementos fortificado – clique aqui para ver os produtos que contêm life'sDHA.

O óleo de linhaça contém DHA?

O óleo de linhaça é uma fonte de ácido alfa-linolênico, ALA, o precursor do DHA. O ALA é uma fonte importante de energia, no entanto não há benefícios específicos conhecidos do ALA no desenvolvimento e na função do cérebro e dos olhos. Embora o corpo humano possa coverter ALA para DHA e EPA, isso ocorre a uma taxa de menos de 1%, ou seja, é melhor consumir DHA preformado diretamente para os benefícios para a saúde.

References:

1 FAO, 2010.

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