Datos

¿Qué es el ácido docosahexaenoico (DHA)?

El ácido docosahexaenoico, o DHA, es un ácido graso omega-3 poliinsaturado (PUFA) que se encuentra en todo el cuerpo. Es un importante ácido graso estructural del cerebro y los ojos que representa hasta el 97% del total de las grasas omega-3 en el cerebro y hasta el 93% de las grasas omega-3 en una parte concreta del ojo llamada retina. También es un componente clave del corazón. Numerosos estudios de investigación confirman que todos, tanto los bebés como los adultos y las personas mayores, pueden beneficiarse de la ingesta regular de DHA.

Datos sobre los omega-3

Hay grasas buenas y grasas malas

A menudo se dice que los norteamericanos consumen muchas grasas, pero tanto en los Estados Unidos como en otras partes del mundo, mucha gente no toma suficientes grasas buenas. Aunque se ha demostrado que el consumo de una dieta rica en grasas saturadas y trans eleva los niveles de colesterol LDL o colesterol “malo” y aumenta el riesgo de enfermedad coronaria, los alimentos con un alto contenido en PUFA, especialmente las grasas omega-3, son fundamentales para gozar de una buena salud. Por eso, si se intentan evitar las “grasas malas”, es importante no prescindir también de las grasas “buenas”. Pero, ¿cómo puede distinguir unas de otras?

Las grasas buenas

  • Hay dos tipos de PUFA: los omega-6, que se encuentran principalmente en los aceites vegetales como el de cártamo, girasol, maíz, linaza y colza, y los omega-3, más concretamente el DHA (ácido docosahexaenoico) y el EPA (ácido eicosapentaenoico), dos PUFA de cadena larga que abundan sobre todo en el pescado graso, y el ALA de cadena corta (ácido alfa-linolénico) que procede principalmente de fuentes vegetales como la linaza.

Las grasas malas

  • Los ácidos grasos saturados están presentes principalmente en fuentes animales como la carne y las aves de corral, la leche entera o desnatada y la mantequilla. Estas grasas se deben consumir en cantidades reducidas.
  • Los ácidos grasos trans se encuentran en la manteca vegetal, algunas margarinas, tentempiés, galletas y otros alimentos elaborados con aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados. Estas grasas se deben evitar completamente.

    La American Heart Association y las Guías Alimentarias del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) han reconocido que existe una asociación entre el consumo de estos PUFA, especialmente las grasas omega-3, y una salud del corazón óptima.

Qué función desempeñan los omega-3

Hoy en día, cada vez hay más productos que afirman ser una buena fuente de omega-3, pero no todos los omega-3 son iguales. Existen tres tipos principales de ácidos grasos omega-3, cada uno con beneficios específicos para la salud:

  • Ácido docosahexaenoico (DHA)

    El DHA, un ácido graso omega-3 de cadena larga, es el omega-3 que más abunda en el cerebro y los ojos. También es un componente estructural importante del tejido cardiaco y está presente de forma natural en la leche materna.

  • Ácido eicosapentaenoico (EPA)

    El EPA, un ácido graso omega-3 de cadena larga, es fundamental para la salud humana. A pesar de que el EPA no se almacena en cantidades significativas en el cerebro y los ojos, tiene una función muy importante en el cuerpo, especialmente en lo que afecta a la salud del corazón.

  • Ácido alfa-linolénico (ALA)

    El ALA, un ácido graso esencial (AGE), es un ácido graso omega-3 de cadena corta que actúa como fuente de energía para el cuerpo. También se puede convertir a EPA y DHA, si bien en cantidades muy pequeñas. El ALA ha demostrado ser beneficioso para la salud cardiaca.

El DHA en su dieta

La importancia del DHA en la dieta

Los estadounidenses no consumen suficiente DHA

La típica dieta estadounidense contiene, por término medio, menos de 100 mg de DHA al día, muy por debajo de la cantidad que recomiendan varias organizaciones de expertos de todo el mundo. Afortunadamente, a medida que los estudios continúan demostrando la importancia del DHA, cada vez hay más alimentos fortificados con DHA que hacen más fácil incluirlo en la dieta diaria.

¿Cuánto DHA consume? ¿Cuánto DHA debería consumir? 

Varios organismos de expertos de todo el mundo han hecho recomendaciones sobre la ingesta de DHA entre las distintas poblaciones.

Mujeres embarazadas y lactantes

  • Un taller patrocinado por los Institutos Nacionales de la Salud y la Sociedad Internacional para el Estudio de los Ácidos Grasos y Lípidos (NIH/ISSFAL), un Comité Mixto de Expertos de la Organización Mundial de la Salud y la Organización para la Alimentación y la Agricultura (OMS/FAO), y la Child Health Foundation han recomendado la inclusión de DHA y ARA en los productos de nutrición infantil. Debido a que su formación a partir de precursores dietéticos es limitada y muy variable, y al papel fundamental que desempeñan en el desarrollo cerebral y visual, el DHA y el ARA se consideran nutrientes condicionalmente esenciales en los primeros meses de vida. “No hay duda de que el DHA y el ARA son imprescindibles para el cerebro” en las primeras etapas de desarrollo1.
  • MÁS INFORMACIÓN sobre el DHA para mujeres embarazadas y lactantes

Bebés

  • Un taller patrocinado por los Institutos Nacionales de la Salud y la Sociedad Internacional para el Estudio de los Ácidos Grasos y Lípidos (NIH/ISSFAL), un Comité Mixto de Expertos de la Organización Mundial de la Salud y la Organización para la Alimentación y la Agricultura (OMS/FAO), y la Child Health Foundation han recomendado la inclusión de DHA y ARA en las fórmulas infantiles.
  • MÁS INFORMACIÓN sobre DHA para lactantes

Niños y adultos

Fuentes alimentarias de DHA

Algunas de las fuentes alimentarias de DHA son:

  • Las algas - Ciertas algas son fuentes naturales de DHA y EPA. Pese a que la mayoría de la gente cree que los peces producen por sí mismos el DHA y el EPA, en realidad son las algas que forman parte de su cadena alimentaria las que hacen que el pescado sea una fuente rica en estos omega-3.
    • life’sDHA se produce a partir de algas y es una fuente vegetal de DHA. life’sDHA está disponible en complementos nutricionales, alimentos y bebidas, y se añade a la mayoría de los productos de nutrición infantil que se venden en Estados Unidos.
    • life’s™OMEGA se produce a partir de algas y es una fuente vegetal de DHA y EPA. life’s™OMEGA está disponible en complementos nutricionales, alimentos y bebidas.
  • El pescado graso como las anchoas, el salmón, el arenque, la caballa, el atún y el fletán.
  • Los huevos contienen pequeñas cantidades de DHA, pero los nuevos huevos enriquecidos con DHA pueden contener hasta 57 mg de DHA por unidad.
  • Los alimentos, bebidas y suplementos fortificados con DHA. Haga clic aquí para ver los productos que contienen life'sDHA.

¿Contiene el aceite de linaza DHA?

El aceite de linaza es una fuente de ácido alfa-linolénico (ALA), un precursor del DHA. El ALA es una fuente de energía importante, aunque no se conocen beneficios específicos de este ácido sobre la función y el desarrollo del cerebro y los ojos. Si bien el cuerpo humano puede convertir el ALA a DHA y EPA, el porcentaje es inferior al 1%, por lo que es mejor consumir directamente DHA preformado si se quieren aprovechar sus efectos beneficiosos para la salud.

References:

FAO, 2010

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