¿Las dietas vegetarianas son suficientes en Omega 3?

Los Editores de life’sDHA09/18/19

Vegetariano es el individuo que excluye de su alimentación todo tipo de carne, ave, pescado y derivados, pudiendo o no utilizar lácteos o huevos. Diversos estudios asocian este tipo de dieta con mejores condiciones de salud en general, y, por esta razón, el número de adeptos crece rápidamente en diversas partes del mundo. En Brasil, 14% de la población se declara vegetariana, según una encuesta del IBOPE llevada a cabo en abril de 2018 (1). A pesar de la dieta vegetariana ser sana, ella presenta preocupación a los especialistas por no ser fuente de DHA, un tipo de omega 3 esencial para el rendimiento adecuado del organismo (2).

El número creciente de estudios refleja la importancia de omega 3, una grasa buena y un componente fundamental para la salud del corazón, de los ojos y del cerebro, a lo largo de la vida. Los omegas son considerados esenciales ya que no pueden ser sintetizados por nuestro organismo, debiendo ser, necesariamente, consumidos en la dieta. Hay 3 tipos de omega 3: ALA (ácido alfa-linolénico), EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico) (2).

Las dietas vegetarianas son ricas en ALA, lo cual se encuentran en alimentos de origen vegetal, principalmente en semillas como chía y linaza, pero no en DHA, cuya principal fuente son los pescados de aguas marinas profundas (3).

El ALA se puede convertir en EPA y DHA, pero, la eficiencia de este proceso es muy baja en humanos y depende de factores como la cantidad consumida y la ingestión de otros nutrientes. Se sugiere que el porcentaje de conversión de ALA para EPA es de entre apenas 8 a 12%, mientras para DHA esto cae aún más, llegando a apenas 1% (4).

Y es justamente el EPA, y principalmente el DHA, que ejercen las funciones importantes en el organismo, una vez que, después de consumidos, se incorporan a las membranas celulares, dándoles flexibilidad. El EPA y el DHA poseen un papel fundamental en los procesos antiinflamatorios, en el desarrollo fetal adecuado y en el envejecimiento sano, además de ser benéficos en la prevención y tratamiento de varias enfermedades del corazón (4,5).

Un ejemplo de esto es un estudio realizado por investigadores de Harvard denominado VITAL study (VITamin D y ÔmegA 3 triaL), que acompañó a más de 25,800 participantes durante 5 años y reveló que la suplementación de 460mg de EPA y 380mg de DHA al día fue capaz de reducir el riesgo de un ataque cardíaco total y fatal en un 28 y 50%, respectivamente (6).

El DHA también se encuentra en abundancia en el cerebro y en la retina, lo que le da a este nutriente una importante función en la salud cognitiva y ocular (5).

Los alimentos de origen animal, especialmente los peces de agua salada, son ricos en DHA. En realidad, los peces se alimentan de microalgas marinas, y estas son fuentes de este tipo de omega 3 (7).

Pero gracias a nuevas tecnologías, ya es posible extraer el DHA de las algas de forma sostenible, y ofrecer a aquellos que no consumen pescados suplementos o enriquecimientos a los alimentos (8).

Recientemente, las evidencias científicas respaldan el uso de aceite de microalgas como fuente alternativa y vegana de DHA. Los estudios indican que el uso de suplementos de omega 3 extraídos de algas fue capaz de elevar los niveles sanguíneos de este componente, y, por lo tanto, ofrecer todos los beneficios del DHA que se encuentran en los pescados (9). Esto significa que el uso de suplementos puede ser utilizado por los vegetarianos y veganos como fuente de DHA.

La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y Agricultura (FAO) recomienda la ingestión de 250mg de EPA+DHA/día para hombres y mujeres sanos. Para embarazadas, se recomienda la ingestión mínima de 300mg de EPA+DHA, siendo de estos por los menos 200mg de DHA. Además, han sido estudiados beneficios adicionales relacionados al aumento de niveles de ingestión (10).

REFERENCIAS

  1. IBOPE. Instituto Brasileiro de Opini o P blica e Estat stica. Pesquisa de Opini o P blica sobre Vegetarianismo. 2018. Dispon vel em: http://www.svb.org.br/images/Documentos/JOB_0416_VEGETARIANISMO.pdf. Acesso em: 19 jan. 2019
  2. Pimentel, C. V. M. B.; Elias, M. F.; Philippi, S. T. Alimentos Funcionais e Compostos Bioativos.1ª. Ed. Barueri: Manole, 2019 (no prelo).
  3. GREUPNER, T., KUTZNER, L., PAGENKOPF, S., KOHRS, H., HAHN, A., SCHEBB, N. H., & SCHUCHARDT, J. P. Effects of a low and a high dietary LA/ALA ratio on long-chain PUFA concentrations in red blood cells. Food & Function, 2018.
  4. BAKER, E. J., MILES, E. A., BURDGE, G. C., YAQOOB, P., & CALDER, P. C. Metabolism and functional effects of plant-derived omega-3 fatty acids in humans. Progress in Lipid Research, 2016.
  5. SWANSON, D., BLOCK, R., & MOUSA, S. A. Omega-3 Fatty Acids EPA and DHA: Health Benefits Throughout Life. Advances in Nutrition, 2012.
  6. De Boer, I. H., Zelnick, L. R., Lin, J., Schaumberg, D., Wang, L., Ruzinski, J., … Manson, J. E. (2018). Vitamin D and omega-3 trial to prevent and treat diabetic kidney disease: Rationale, design, and baseline characteristics. Contemporary Clinical Trials, 74, 11–17. doi:10.1016/j.cct.2018.09.014
  7. BURDGE, G. C., TAN, S.-Y., & HENRY, C. J. Long-chain n-3 PUFA in vegetarian women: a metabolic perspective. Journal of Nutritional Science, 2017. 8. LANE, K., DERBYSHIRE, E., LI, W., & BRENNAN, C. (2013). Bioavailability and Potential Uses of Vegetarian Sources of Omega-3 Fatty Acids: A Review of the Literature. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 54(5), 572–579. doi:10.1080/10408398.2011.596292
  8. CRADDOCK, J. C., NEALE, E. P., PROBST, Y. C., & PEOPLES, G. E. (2017). Algal supplementation of vegetarian eating patterns improves plasma and serum docosahexaenoic acid concentrations and omega-3 indices: a systematic literature review. Journal of Human Nutrition and Dietetics, 30(6), 693–699. doi:10.1111/jhn.12474
  9. FAO. Fats and fatty acids in human nutrition. Report of an expert consulation, 2010. ISBN 978-92-5-106733-8.

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