4 Nutrientes indispensáveis para uma gravidez vegetariana saudável

Melanie McGrice, AdvAPD04/30/19

Uma alimentação nutritiva é essencial para todas as futuras mães, pois as deficiências nutricionais são comuns durante a gravidez, mas para as vegetarianas ela é ainda mais importante.

A dieta vegetariana pode ser uma forma muito saudável de se alimentar durante a gravidez. Ela só precisa de um pouquinho mais de planejamento. Vamos explorar alguns dos nutrientes indispensáveis nos quais você deve estar de olho se for vegetariana.

Ferro

A deficiência de ferro é relativamente comum durante a gravidez, mas é ainda mais frequente entre as mães que se alimentam com uma dieta vegetariana (1). Durante a gravidez, há uma demanda maior no corpo para produzir mais sangue a fim de favorecer o envio de nutrientes à placenta. E o ferro, claro, é um mineral essencial, que faz parte dos glóbulos vermelhos, transportadores de oxigênio. Apesar da carne vermelha ser uma excelente fonte de ferro, seguir uma dieta vegetariana não significa que a sua ingestão deste nutriente tenha que ficar comprometida.

Boas fontes de ferro incluem leguminosas como o feijão, a ervilha e a lentilha; folhas verde-escuras; frutas secas; nozes; leite de soja fortificado; cereais para o café da manhã e pão integral. A vitamina C ajuda na absorção do ferro de alimentos vegetais, então é ótimo tomar um copinho de suco de laranja ou de frutas cítricas durante a sua refeição. Também é uma boa ideia limitar a ingestão de chá ou café ao alimentar-se, pois eles podem afetar a capacidade do corpo de absorver ferro. No entanto, se você está com dificuldades de manter os níveis deste nutriente, talvez precise rever seus suplementos para gravidez com seu profissional de saúde e optar por um com adição de ferro.

Vitamina B12

Durante a gravidez, precisamos de uma gama de vitaminas do complexo B, incluindo a B2 (riboflavina), a vitamina B9 (ácido fólico) e a vitamina B12 (cobalamina). Embora a maioria das vitaminas do complexo B sejam facilmente encontradas em alimentos de origem vegetal, a vitamina B12 pode ser mais problemática, especialmente quando se segue uma dieta vegetariana ou vegana (2). A vitamina B12 é importante para a saúde dos glóbulos vermelhos, assim como para a manutenção do sistema nervoso. Além disso, uma ingestão baixa de B12 pode aumentar o risco de seu bebê desenvolver defeitos do tubo neural.

A vitamina B12 é encontrada principalmente em alimentos animais, já que os vegetais são uma fonte muito pobre dela. No entanto, você a encontrará em laticínios, tofu fortificado, leite de soja e alguns cereais, então dê uma olhada atenta nos rótulos. Se estiver seguindo uma dieta vegana, você pode precisar de suplementos ou injeções de B12 durante a gravidez para ajudar a suprir suas necessidades. Não deixe de conversar sobre suas opções com seu médico antes de começar a tomar suplementos.

Cálcio

O cálcio é vital para o desenvolvimento dos ossos, dentes e células de seu bebê, então é importantíssimo garantir um alto nível deste nutriente em sua alimentação (3). Laticínios são uma excelente fonte de cálcio alimentar, mas se você preferiu não incluí-los, opções vegetarianas podem ser encontradas. Tofu adicionado com cálcio, amêndoas, gergelim, taíne e frutas secas são ricos neste mineral. Você também pode comprar produtos vegetais fortificados com cálcio para ajudar a suprir suas necessidades durante a gravidez.

Ácidos graxos ômega-3

Embora você possa obter o ômega-3 ALA a partir de alimentos vegetais tais como chia ou linhaça, o DHA e o EPA, ácido docosa-hexaenoico e ácido eicosapentaenoico, de cadeia longa e utilizados para apoiar o crescimento e o desenvolvimento do cérebro de seu bebê, vêm geralmente de alimentos animais, sendo os peixes sua melhor fonte (4). O motivo pelo qual os peixes têm níveis tão altos desses tipos de ômega-3 é que sua alimentação é rica em algas, que os produzem! Então você pode ir direto à fonte e procurar suplementos de ômega-3 DHA e EPA de origem algal, que irão ajudá-la a apoiar o crescimento e desenvolvimento de seu bebê.

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References

  1. Piccoli et al (2015). Vegan-vegetarian diets in pregnancy: danger or panacea? A systematic, narrative review. Obstetrics and Gynaecology. 122(5): 623-633.
  2. Melina et al (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 116(12): 1970-1980. 
  3. Kovacs, C. (2015). Calcium, phosphorus and bone metabolism in the fetus and newborn.  Early Human Development. 91(11): 623-628. 
  4. Mulder et al (2018). Fetal DHA inadequacy and the impact on child neurodevelopment: a follow up of a randomised trail of maternal DHA supplementation in pregnancy. British Journal of Nutrition. 119(3): 271-279.

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