进素食孕妇健康的4种重要营养素

Melanie McGrice, AdvAPD04/30/19

营养饮食对于每位准妈妈来说都很重要,因为孕妇在妊娠期常常会有营养摄入不足的情况,而对于素食妈妈来说,营养饮食更加重要。 

在妊娠期间,素食是一种非常健康的饮食方式,但是需要一点点计划。  下面我们就来了解一下素食妈妈们在妊娠期间需要注意摄取的一些重要营养素。

妊娠期间缺铁的情况较为常见,对于吃素食的妈妈们来说,这种情况更加普遍(1)。  妊娠期间,身体需要制造更多的血液,以便将营养物质输送到胎盘。铁是一种重要矿物质,对红细胞的输氧功能有着非常重要的作用。尽管红肉是铁的主要来源,但并不意味着吃素食就一定会影响铁的摄入量。

除红肉之外,其他富含铁元素的食品还包括:豆类,如黄豆、豌豆和扁豆;深绿色多叶蔬菜;干果;坚果;强化豆奶;早餐麦片和全麦面包。维生素C有助于植物性食品中铁的吸收,因此,建议在用餐时喝一小杯橙汁或柑橘类果汁。另外,用餐时最好少饮用茶和咖啡,因为这会影响身体对铁的吸收。  但是,如果您身体的铁含量处于较低水平,那么需要咨询医生,将正在服用的孕期补剂更换为一种铁元素含量更高的补剂。 

维生素B12

孕妇在妊娠期间需要各种B族维生素,包括B2(核黄素)、维生素B9(叶酸)和维生素B12(钴胺素)。大多数B族维生素都可以从植物性食品中轻松摄取,但维生素B12比较难以获得,特别是对于素食主义者或严格素食主义者而言(2)。  维生素B12对维持红细胞和神经系统健康非常重要。而且,如果维生素B12摄入量不足,会增加宝宝患神经管缺陷的风险。  

维生素B12主要存在于动物性食品中,在植物性食品中含量很低。但是,乳制品、强化豆腐、豆奶和一些谷类食品中通常会含有该维生素,所以请仔细查看食品标签。如果您是严格素食主义者,可能需要在妊娠期间服用B12补剂或注射B12注射液,来满足身体对B12维生素的需求。在服用任何额外的日常补剂之前,请务必咨询医生。 

钙对于宝宝的骨骼、牙齿和细胞的发育至关重要,因此要确保您的饮食中富含钙元素(3)。乳制品是膳食钙的最佳来源,但如果您不食用乳制品,也可以通过食用一些植物性食品来摄取钙元素。例如,豆腐、杏仁、芝麻、芝麻酱和干果都含有丰富的钙元素。此外您还可以购买钙强化的植物性食品,来满足妊娠期间身体对钙的需求。   

欧米茄-3

虽然我们可以从奇亚籽和亚麻籽等植物性食品中摄取一些ALA欧米茄-3,但大多数促进宝宝大脑生长和发育的长链DHA和EPA、二十二碳六烯酸及二十碳五烯酸都来自动物性食品,其中鱼类是最佳来源(4)。  鱼类之所以富含此类欧米茄-3,是因为它们的食物中包含大量能够制造欧米茄-3的藻类!  因此,您可以直接服用藻类DHA和EPA欧米茄-3补剂,来促进宝宝的生长发育。 

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References

  1. Piccoli et al (2015). Vegan-vegetarian diets in pregnancy: danger or panacea? A systematic, narrative review. Obstetrics and Gynaecology. 122(5): 623-633.
  2. Melina et al (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 116(12): 1970-1980. 
  3. Kovacs, C. (2015). Calcium, phosphorus and bone metabolism in the fetus and newborn.  Early Human Development. 91(11): 623-628. 
  4. Mulder et al (2018). Fetal DHA inadequacy and the impact on child neurodevelopment: a follow up of a randomised trail of maternal DHA supplementation in pregnancy. British Journal of Nutrition. 119(3): 271-279.

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