건강한 채식주의 임산부를 위한 핵심 영양소 네 가지

Melanie McGrice, AdvAPD04/30/19

임신 기간에는 영양 결핍이 흔하기 때문에 모든 예비 엄마에게는 영양가 있는 식단이 필수적입니다. 그중에서도 채식주의 엄마에게 영양가 있는 식단은 더욱 중요합니다. 

임신 기간 중 채식주의는 매우 건강한 식단이 될 수 있습니다. 단지 주의를 조금만 더 기울이면 됩니다. 채식주의 엄마라면 좀 더 눈여겨봐야 할 몇 가지 핵심 영양소에 대해 알아봅니다.

철의 결핍은 임신 기간 중 흔히 나타나는 현상입니다. 하지만 채식주의 식단(1)을 지키는 임산부에게는 조금 더 흔하게 발생할 수 있습니다. 임신 기간에는 태반을 통해 영양소를 전달해야 하므로 더 많은 혈액을 생산하게 됩니다. 그리고 당연하게도, 철은 산소를 전달하는 적혈구의 핵심 미네랄입니다. 붉은 살코기에 가장 많은 철이 함유되어 있지만, 그렇다고 해서 채식주의자가 철분 섭취를 포기해야 한다는 뜻은 아닙니다.

콩, 완두콩 및 렌틸콩과 같은 콩류, 짙은 녹색잎 채소, 말린 과일, 견과류, 철분 강화 두유, 아침 식사용 시리얼 및 통밀빵은 철의 섭취에 좋은 재료들입니다. 비타민 C는 식물성 음식에서 섭취하는 철의 흡수를 돕기 때문에 식사하면서 오렌지 주스나 감귤 주스를 작은 잔으로 한 컵 정도 마시는 것이 좋습니다. 또한 식사와 함께 마시는 커피나 차의 양을 제한하는 것도 좋은 방법입니다. 커피나 차는 철의 흡수에 영향을 줄 수 있기 때문입니다. 그러나 철분 레벨이 너무 낮아 고생하고 있다면, 건강 관리 전문가와 함께 현재 섭취하고 있는 임신 영양제를 재검토하고 철이 포함된 제품으로 바꿀 필요가 있습니다. 

비타민 B12

임신 중에는 비타민 B2(리보플라빈), 비타민 B9(엽산), 비타민 B12(코발아민)를 포함하여 다양한 B군 비타민이 필요합니다. 대부분의 B군 비타민은 식물성 음식으로부터 얻을 수 있지만, 비타민 B12는 채식주의 또는 비건(완전 채식) 식단(2)을 따르는 임산부에게는 문제가 될 수 있습니다. 비타민 B12는 적혈구 건강만이 아니라 신경계 유지에도 매우 중요한 요소입니다. 비타민 B12의 섭취량이 부족하면 아기에게 신경관 결손이 나타날 위험이 높습니다.

비타민 B12는 보통 동물성 음식에서 섭취할 수 있으며, 식물성 음식에는 그 성분이 매우 적게 포함되어 있습니다. 하지만 유제품, 강화 두부, 두유 및 일부 시리얼에서 그 성분을 섭취할 수 있습니다. 이러한 제품의 성분표를 자세히 살펴보십시오. 비건 식단을 따르고 있다면 임신 기간에는 충분한 B12의 섭취를 위해 영양제나 주사가 필요할 수도 있습니다. 그런 추가적인 사항에 대해서는 의사와 충분히 상의한 후 진행해야 합니다.

칼슘

칼슘은 아기의 뼈, 치아 및 세포 형성에 있어 필수적인 요소입니다. 따라서 칼슘을 충분히 섭취할 수 있도록 식단을 계획하는 것이 매우 중요합니다(3). 유제품은 훌륭한 칼슘 공급원이지만 유제품을 먹지 않는 채식주의자에게도 방법은 있습니다. 칼슘, 아몬드 참깨, 타히니 및 말린 과일을 곁들인 두부를 먹으면 칼슘을 충분히 섭취할 수 있습니다. 임산부용으로 칼슘이 강화된 식물성 제품을 구입하는 것도 좋은 방법입니다.

오메가3

치아시드 및 아마씨와 같은 식물성 음식에서도 약간의 ALA 오메가3를 섭취할 수 있지만 아기의 두뇌 성장과 발달에 큰 영향을 주는 대부분의 장쇄 DHA 및 DPA, 도코사헥사에노산, 에이코사펜타에노산은 동물성 식품, 그중에서도 생선에 가장 풍부하게 함유되어 있습니다(4). 생선에 이러한 오메가3가 풍부한 이유는 그들의 먹이인 해조류에 이 성분들이 풍부하기 때문입니다! 그러므로 조류 DHA 및 EPA 오메가3가 포함된 영양제를 섭취하면 아기의 성장과 발달에 도움을 줄 수 있습니다. 

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References

  1. Piccoli et al (2015). Vegan-vegetarian diets in pregnancy: danger or panacea? A systematic, narrative review. Obstetrics and Gynaecology. 122(5): 623-633.
  2. Melina et al (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 116(12): 1970-1980. 
  3. Kovacs, C. (2015). Calcium, phosphorus and bone metabolism in the fetus and newborn.  Early Human Development. 91(11): 623-628. 
  4. Mulder et al (2018). Fetal DHA inadequacy and the impact on child neurodevelopment: a follow up of a randomised trail of maternal DHA supplementation in pregnancy. British Journal of Nutrition. 119(3): 271-279.

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