부모님 돌보기 - 인생의 후반기를 위한 오메가 3

Melanie McGrice, R.D.01/25/19

오늘날 사람들이 수명이 연장되고 있다는 것은 기쁜 일이지만, 부모님이 그저 살아 있기만을 바라지는 않습니다. 부모님이 건강하기를 바랍니다.  부모님이 나이가 들어감에 따라 점진적인 신체적, 정신적 기능의 퇴화가 삶에 질에 영향을 미칠 수 있습니다. 따라서 인생의 후반기 내내 오메가 3 권장량 섭취와 같은 건강한 습관을 유지하는 것이 매우 중요합니다. 손자를 보는 것과 같은 좀 더 중요한 일에 집중하려면 말입니다! 

오메가 3란?

오메가 3 지방산은 필수 고도불포화지방산의 한 종류입니다. 오메가 3의 종류가 매우 다양하지만, 많은 연구의 대상이 된 핵심적인 오메가 3는 에이코사펜타엔산(EPA), 도코사헥사엔산(DHA), 및 알파리놀렌산(ALA) 등 세 가지가 입니다. 이러한 특정 지방 분자는 특히 높은 평가를 받는데, 우리 몸에서 이러한 지방 분자를 다량으로 스스로 생성할 수 없기 때문입니다('필수' 지방산이라고 알려진 이유가 이 때문입니다). ALA는 식물 원천의 오메가 3로, 견과류, 아마씨, 녹색 잎 채소를 예로 들 수 있습니다. 고도불포화 오메가 3, DHA, EPA는 연어, 고등어, 참치, 정어리를 포함한 기름기가 많은 생선에서 찾을 수 있습니다. ALA는 우리 체내에서 DHA 및 EPA로 전환되지만, 효율성이 매우 떨어집니다. 

심장 건강 

소금과 정크 푸드를 너무 많이 섭취하면 심장에 좋지 않다는 이야기는 누구나 들어봤을 것입니다. 하지만, 오메가 3가 우리의 심장을 건강하게 만드는 데 어떤 역할을 하는지 들어 본 적이 있으십니까? 연구에 따르면, 오메가 3 섭취량이 증가할수록 심장에서 혈액을 순환시키는 기능이 개선되고, HDL('좋은') 콜레스테롤이 증가합니다. 따라서 부모님의 건강 유지를 위해 충분한 양의 오메가 3를 섭취하도록 해야 합니다.   

일본에서 진행된 무작위시험에 따르면 오메가 3를 섭취하면 뇌졸중 및 심장마비와 같은 주요 관상 동맥 사고의 위험이 19% 감소합니다. 그렇다면 심장 건강을 유지하기 위해 생선 및 식물 원천 오메가 3를 얼마나 섭취해야 할까요? 심장 재단(Heart Foundation)에서는 호주인이 개인마다 하루에 최소 500mg의 오메가 3(식품 또는 보충제 이용)를 섭취할 것을 권장합니다. 또한, 심장 질환 고위험군에 속하는 사람들은 하루에 최소 1,000mg의 오메가 3를 섭취할 것을 권장합니다.

오메가 3 섭취를 늘리는 4가지 방법

이제 사랑하는 가족이 매주 DHA 및 EPA 오메가 3 섭취량 목표(하루 500mg)을 달성해야 하는 이유를 알았습니다. 이 목표는 쉽게 달성할 수 있습니다! 생선은 오메가 3 지방을 제공하는 최고 천연 공급원 중 하나입니다.  근육량 유지를 위한 단백질도 풍부합니다.  다음의 간단한 방법을 따라 가족이 일주일에 2 ~ 3회 생선을 섭취하도록 하십시오.

  1. 오메가 3가 가장 풍부한 생선 중 하나인 연어를 구워 저녁 반찬으로 내십시오.
  2. 참지 통조림은 점심으로 먹기에 아주 편리하며, 1인분당 약 350mg의 오메가 3가 들어 있습니다.
  3. 많은 베이비부머가 정어리를 얹은 토스트에 관한 기억을 가지고 있습니다.  정어리는 훌륭한 오메가 3 공급원으로 함유량이 무려 2,400mg/100g입니다. 빠른 속도로 손쉽게 영양가가 풍부한 식사를 준비할 수 있습니다. 
  4. 사랑하는 가족이 오메가 3가 풍부한 식품으로 섭취 권장량을 맞추는 것을 힘들어한다면 일상적으로 조류 DHA 오메가 3 보충제를 복용하거나 조류 DHA 및 EPA가 풍부한 식음료를 찾아보십시오.

하지만, 일상적으로 보충제를 복용하기 전에 의사와 상담해야 합니다.  

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