궁극의 장거리 자동차 여행 간식 패키지

Tori Schmitt, MS, RDN, LD

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Published on

20 November 2017

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홀리데이 시즌을 맞이하여 여행을 떠나시나요? 가을과 겨울 홀리데이 시즌은 한해 중 가장 장거리 여행을 많이 떠나는 시기입니다. 1 그리고 여행은 건강한 식단을 유지하려는 노력에 걸림돌이 될 수도 있습니다. 따라서 이번 홀리데이 시즌에는 맛있으면서도 영양 가득한 여행 식단을 준비해보는 것은 어떨까요?

다음은 균형 있는 식사와 함께 하는 여행을 위해 제가 추천하는 팁입니다.

첫 번째 팁: 식품 저장고 함께 싸가기

물론 식품 저장고 전체를 싸라는 것은 아닙니다! 그러나 에어 프라이 팝콘, 통곡물 건 시리얼과 통곡물 크래커와 같이 상하지 않는 기본 식품들을 함께 싸가면 여행 중 보다 오랫동안 뱃속을 든든하게 채워줄 섬유질이 풍성한 탄수화물 공급원이 됩니다. 또 보다 한차원 높은 영양을 위해 섬유질이 풍성한 식품과 가정식 단백질, 그리고 견과류, 씨앗류 및 견과류/씨앗류 버터와 같은 몸에 좋은 지방을 함께 조합해보는 것은 어떨까요?

간식 팩: 여행을 떠나기 전 식품 저장고의 재료로 트레일 믹스를 만들어보세요! 귀리나 왕겨 시리얼 1컵에 호두 1/4컵, 카카오닙(초콜릿의 재료랍니다!) 1/8컵, 햄프씨드 3스푼, 건 크랜베리 2스푼을 섞어 트레일 믹스를 만들어 함께 여행하는 동행과 나누세요. 햄프씨드와 호두는 건강한 오메가-3지방산 ALA의 공급원이며 비록 ALA의 DHA 전환율은 제한적이지만 여전히 건강한 식단에 도움이 되는 영양식입니다. 2

두 번째 팁: 쿨러 챙기기

차 뒤편에 소형 쿨러를 마련해 두면 막 자른 채소와 과일, 후무스나 과카몰리와 같은 딥소스와 스프레드, 삶은 달걀, 그릭 요구르트, 홈메이드 에너지 간식과 홈메이드 바와 같은 냉장 단백질 식품들을 보관하기에 요긴합니다.

간식 팩: 여행하면서 먹기 좋은 크기로 자른 샐러리, 오이, 컬리플라워, 브로콜리와 같은 채소들을 가지고 다니면서 1인분의 후무스나 과콰몰리에 찍어 먹으면 비타민과 미네랄, 식물영양소(식물에서만 나오는 특별 영양소!)가 풍성한 간식이 됩니다. 또한 생수 한 병(또는 그 이상!)을 쿨러에 넣어두어 여행 중 꾸준히 수분을 공급하는 것도 잊지 마세요.

세 번쨰 팁: 통조림 캔의 중요성

참치캔, 자연산 연어 및 정어리 캔과 같은 기름이 풍부한 생선 통조림 캔은 장거리 자동차 여행에 간편하게 가지고 다닐 수 있으며 여행 중 건강한 식사를 위한 완벽한 기본 재료입니다. 기름이 풍부한 생선은 뇌와 심장 건강에 도움이 되는 도코사헥사엔산(DHA)을 많이 함유한 식품입니다. 3-4 매일 식사에 DHA 오메가-3를 섭취해야 하는 이유에 대해 자세히 알아보려면 제 블로그에서 DHA 오메가3 101을 찾아보세요.

간식 팩: 오이, 기름기 풍부한 생선 캔, 좋아하는 핫소스는 쉽게 짐을 쌀 수 있는 재료로 여행하는 동안 가지고 다니세요. 잠시 정차하여 식사 준비를 할 때 오이 한 개를 (길게) 반으로 자르고 속의 가운데 부분을 긁어 내세요. 그런 다음 참치캔을 따서 안의 기름을 버리지 말고 함께 참치랑 버무리면 몸에 좋은 오메가-3를 더 많이 섭취할 수 있습니다. 속을 파낸 오이 한쪽씩에 참치를 넣고 입맛에 따라 핫소스나 겨자(아니면 둘 다!)를 위에 뿌리세요. 자, 이제 준비가 다 됐으니 신선한 과일(제철 배, 사과 또는 오렌지)을 곁들이면 됩니다!

네 번쨰 팁: 편의점에서는 신중하게!

휴게소에서 기름을 넣을 때 역시 휴게소 간식을 즐기기에 좋은 기회입니다. 그러나 휴게소에 있는 고열량의 영양가 없는 음식들은 (게다가 홀리데이 시즌은 달달한 간식들의 향연이 되기 십상이죠) 너무 과도한 당분 섭취로 이어질 수 있습니다. 다음과 같은 사항을 고려하세요. 자신이 맛과 질감 그리고 전반적인 면에서 끌리는 간식은 어떤 것인가요? 휴게소의 사탕인가요? 아니면 집에서 만든 쿠키나 파이를 더 좋아하나요? 스스로에게 보상을 줄 때 그냥 지나가다 본 게 아니라 가장 좋아하는 것을 골라 한입 한입 즐기세요.

홀리데이 시즌에 여행하면서 건강한 음식을 챙기는 것은 쉽지 않을 수 있습니다. 하지만 제가 제공한 정보가 여러분이 여행길에서 식이섬유가 풍성한 탄수화물, 몸에 좋은 단백질과 DHA처럼 건강에 좋은 지방과 같이 조금이라도 몸에 좋은 간식과 식사를 하는 데 도움이 되기를 바랍니다. 여러분의 의견이나 궁금한 점은 제 페이스북에서 함께 나눌 수 있습니다. @YESNutritionLLC (Link: http://www.facebook.com/yesnutritionllc)

설문조사: 귀하나 귀하의 가족은 DHA 오메가-3가 풍성한 생선을 얼마나 자주 드십니까?

  • 하루 한 번
  • 일주일에 한 번
  • 한달에 한 번
  • 한달에 5번 이상
  • 전혀 먹지 않는다

참고 자료

  1. Bureau of Transportation Statistics [Internet]. Washington, D.C.: U.S. Department of Transportation. [cited 2017 September 1]. Available from: https://www.rita.dot.gov/bts/sites/rita.dot.gov.bts/files/publications/america_on_the_go/us_holiday_travel/html/entire.html
  2. Williams CM and Burdge G. Long chain n-3 PUFA: plant v. marine sources. Proceedings of the Nutrition Society. 2006;65:42-50. doi:10.1079/PNS2005473. https://www.cambridge.org/core/services/aop-cambridge-core/content/view/S0029665106000061
  3. Horrocks LA, Yeo LK. Health benefits of docosahexaenoic acid. Pharmacological Research. 1999 Sep;40(3):211-25.
  4. Bernstein AM, Ding EL, Willet WC, Rimm EB. A meta-analysis shows that docosahexaenoic acid from algal oil reduces serum triglycerides and increases HDL-cholesterol and LDL-cholesterol in persons without coronary heart disease. The Journal of Nutrition. 2012 Jan;142(1):99-104. doi: 10.3945/jn.111.148973. Epub 2011 Nov 23. http://jn.nutrition.org/content/142/1/99.long

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