自驾游健康小吃包

Tori Schmitt, MS, RDN, LD11/20/17

这个假日季准备来趟自驾游?  每年的秋冬假日都是长途旅行的黄金时节1,但旅行也会给人们的健康饮食带来一些挑战。  因此,好好利用这个假日季,准备来一趟美味与营养兼备的自驾游吧。

对于外出旅游时的营养饮食,我有下面几点建议:

建议一:打包食品柜中的食品

当然不是整个食品柜中的全部食品!  打包不易腐烂的食品,例如爆米花、全谷干麦片和全谷饼干,这些食品能提供富含纤维的碳水化合物,让您在外出旅行时感觉更饱、更耐饿。  另外,从食品柜中选一些含有蛋白质和健康脂肪的食品,例如坚果、种子以及坚果/种子制成的黄油,与富含纤维的食品搭配食用,能让您的营养更加全面。

小吃包:在外出旅行之前,从食品柜中选一些食品制作什锦杂果!  将一杯燕麦或麦麸麦片与1/4杯核桃仁、1/8杯可可粒(制作巧克力的原料)、3汤匙大麻籽和2汤匙蔓越莓干制成什锦杂果,与同行的旅客一起分享。  核桃仁和大麻籽是健康的欧米茄-3脂肪酸ALA的来源,尽管ALA到DHA的转化率有限,但这些食品仍然有助于饮食的营养健康。2  

建议二:考虑携带冷藏箱

如果在汽车后备箱带一个冷藏箱,就可以方便地储存需要冷藏的食品,例如新鲜的果蔬切块、蘸料和抹酱(如鹰嘴豆酱和鳄梨酱)、希腊酸奶以及自制的补充能量的小吃。

小吃包:携带芹菜、黄瓜、菜花和西兰花切块,蘸上单份的鹰嘴豆酱和鳄梨酱食用,这样的小吃富含维生素、矿物质和植物营养素(仅存在于植物性食品中的特殊营养素),营养非常丰富。  另外,记得在冷藏箱中放上一瓶或几瓶水,以便在旅行途中保持身体所需的水分。

建议三:罐装食品也是不错的选择

罐装食品,包括多脂鱼,如罐装金枪鱼、野生三文鱼和沙丁鱼,易于携带且适合长途自驾游,可作为旅行途中健康膳食的理想开胃拍档。  多脂鱼富含二十二碳六烯酸(DHA),这种物质有益于人的大脑和心脏健康。3-4想进一步了解您为什么应该从日常饮食中摄取DHA欧米茄-3吗?  请阅读我的博客文章DHA欧米茄-3 101

小吃包:像黄瓜、罐装多脂鱼和好吃的辣酱等,都可以轻松打包,因此在外出旅行时请记得携带这些食品。  当停下来准备用餐时,将一根黄瓜竖着切成两半,挖掉中间的籽。  开一听金枪鱼罐头,不要把油倒掉,将金枪鱼和油搅拌均匀,这样是为了保留更多健康的欧米茄-3脂肪。  然后将拌好的金枪鱼加入每一半黄瓜的空心中。  依据个人口味,洒上适量的辣酱或芥菜汁,也可两样都洒上。  再在旁边放一片新鲜水果,例如应季的梨、苹果或橙子,即可开始享受美味。

建议四:从便利店中有选择性地购买

当您进休息区给车加油时,可以从加油站的商店购买食品。  但加油站卖的通常都是高能量、低营养的食品,再赶上假日季,还会有很多糖果点心出售,这些食品可能会导致摄取过量的糖分。  考虑下面的问题:从食品的口味、口感和整体吸引力方面来看,您最喜欢什么食品?  您更喜欢加油站卖的糖果还是自制的曲奇饼或馅饼?  如果是您自己吃,就应该选点您最爱吃的——而不是在商店随意看到的——然后尽情享受每一口。

假日旅行期间,想吃得好并不容易,但希望以上这些建议能对您有所帮助,让您在旅行途中比较轻松地选择富含高纤维碳水化合物、健康蛋白质以及诸如DHA等健康脂肪的健康小吃和膳食。请关注我的Facebook,分享您的想法并提出问题:Facebook @YESNutritionLLC(链接:http://www.facebook.com/yesnutritionllc

小测验:  您和您的家人多久吃一次富含DHA欧米茄-3的鱼类?

  • 每天一次
  • 每周一次
  • 每月一次
  • 每月超过5次
  • 从来不吃

References:

  1. Bureau of Transportation Statistics [Internet]. Washington, D.C.: U.S. Department of Transportation. [cited 2017 September 1]. Available from: https://www.rita.dot.gov/bts/sites/rita.dot.gov.bts/files/publications/america_on_the_go/us_holiday_travel/html/entire.html
  2. Williams CM and Burdge G. Long chain n-3 PUFA: plant v. marine sources. Proceedings of the Nutrition Society. 2006;65:42-50. doi:10.1079/PNS2005473. https://www.cambridge.org/core/services/aop-cambridge-core/content/view/S0029665106000061
  3. Horrocks LA, Yeo LK. Health benefits of docosahexaenoic acid. Pharmacological Research. 1999 Sep;40(3):211-25.
  4. Bernstein AM, Ding EL, Willet WC, Rimm EB. A meta-analysis shows that docosahexaenoic acid from algal oil reduces serum triglycerides and increases HDL-cholesterol and LDL-cholesterol in persons without coronary heart disease. The Journal of Nutrition. 2012 Jan;142(1):99-104. doi: 10.3945/jn.111.148973. Epub 2011 Nov 23. http://jn.nutrition.org/content/142/1/99.long

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