Os melhores lanches para viagens de carro

Tori Schmitt, MS, RDN, LD11/20/17

Vai pegar a estrada nestes feriados de fim de ano? Os feriados de fim de ano são uma das épocas mais movimentadas de viagens longas1. E viajar pode criar alguns desafios para nossa busca por uma alimentação saudável. Por isso, neste fim de ano, prepare-se para uma viagem que pode ser tão gostosa quanto nutritiva. 

Eis o que recomendo quando se trata de comer bem enquanto você estiver na estrada:

Dica nº 1: leve sua despensa

Não a despensa inteira, é claro! Mas levar alimentos básicos não perecíveis, tais como, pipoca pronta, cereais integrais secos e biscoitos integrais, fontes de carboidratos ricos em fibras, pode saciar sua fome por mais tempo durante a viagem. E, para melhorar ainda mais sua nutrição, combine esses alimentos ricos em fibras com proteínas e gorduras saudáveis, retiradas de sua despensa, como aquelas encontradas em castanhas, sementes e suas manteigas.

Lanche para viagem: faça uma mistura de castanhas e frutas secas antes de pegar a estrada! Misture uma xícara de aveia ou farelo de cereais com 1/4 de xícara de nozes, 1/8 de xícara de nibs de cacau (é daí que vem o chocolate!), 2 colheres de sopa de cranberries desidratadas e divida com seu companheiro de viagem. Nozes são fontes de saudáveis ácidos graxos ômega-3 e, embora a conversão de ALA para DHA seja limitada, esses alimentos ajudam na boa nutrição. 2

Dica nº 2: pense em levar uma bolsa térmica

Uma pequena bolsa térmica no porta-malas é um ótimo lugar para armazenar itens como frutas e hortaliças frescas e já cortadas, dips e pastas como húmus e guacamole, e alimentos proteicos refrigerados como ovos cozidos, iogurte grego e barrinhas energéticas.

Lanche para viagem: embale aipo, pepino, couve-flor e brócolis já cortados, mergulhe-os em porções individuais de húmus ou guacamole e obtenha um lanche rico em nutrientes, cheio de vitaminas, minerais e fitonutrientes (nutrientes especiais encontrados apenas em vegetais). E lembre-se de colocar uma garrafa de água (ou mais!) na sua bolsa térmica para ajudar a mantê-lo hidratado durante a sua viagem

Dica nº 3: itens enlatados são importantes

Itens enlatados – inclusive peixes gordos como atum, salmão selvagem e sardinhas – são fáceis de ser transportados em viagens longas de carro e excelentes ingredientes para uma refeição saudável na estrada. Peixes gordos são ricos em ácido docosa-hexaenoico (DHA), que colaboram com a saúde do cérebro e do coração.3-4 Quer saber mais detalhes sobre a importância de consumir ômega-3 DHA todos os dias? Confira meu blog em DHA Omega-3 101.

Lanche para viagem: pepino, peixes gordos enlatados e o seu molho picante favorito são itens que podem ser facilmente embalados, por isso leve-os com você quando for pegar a estrada. Na parada para uma refeição, corte um pepino ao meio (no sentido do comprimento) e retire a sementes. Abra uma lata de atum e, ao invés de retirar o óleo, misture-o com o peixe para reter mais das saudáveis gorduras ômega-3. Adicione o atum nas cavidades de cada metade do pepino. De acordo com seu paladar, complete com molho picante ou mostarda (ou os dois!). Aproveite! Para acompanhar, pedaços de frutas frescas – como pera, maçã ou laranja.

Dica nº 4: seja criterioso nas lojas de conveniência

Paradas em postos para abastecer o carro são uma ótima oportunidade de satisfazer caprichos. Mas os alimentos encontrados em postos de gasolina contêm muita energia, são pobres em nutrientes e, junto com as guloseimas presentes nas festas de fim de ano, podem aumentar demais a ingestão de açúcar adicionado. Pense: qual é seu doce favorito, considerando paladar, textura e grau de tentação? É a barra de chocolate do posto de gasolina ou a sobremesa feita em casa? Quando se trata de prazeres, dê-se o luxo de comer o que você mais gosta, e não qualquer coisa, e saboreie cada mordida.

Durante os feriados de fim de ano, pode ser um desafio se alimentar bem, mas espero que essas dicas lhe tornem mais fácil dizer “YES!” para lanches saudáveis e refeições repletas de carboidratos ricos em fibras, proteínas e gorduras saudáveis, como o DHA, enquanto você estiver na estrada. Compartilhe suas ideias e dúvidas comigo no Facebook @YESNutritionLLC (Link: http://www.facebook.com/yesnutritionllc)

Sondagem: com qual frequência você e sua família consomem peixes para obter o rico nutriente ômega-3 DHA?

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  • Uma vez por mês
  • Mais de cinco vezes por mês
  • Nunca

Referências:

  1. Bureau of Transportation Statistics [Internet]. Washington, D.C.: U.S. Department of Transportation. [cited 2017 September 1]. Available from: https://www.rita.dot.gov/bts/sites/rita.dot.gov.bts/files/publications/america_on_the_go/us_holiday_travel/html/entire.html
  2. Williams CM and Burdge G. Long chain n-3 PUFA: plant v. marine sources. Proceedings of the Nutrition Society. 2006;65:42-50. doi:10.1079/PNS2005473. https://www.cambridge.org/core/services/aop-cambridge-core/content/view/S0029665106000061
  3. Horrocks LA, Yeo LK. Health benefits of docosahexaenoic acid. Pharmacological Research. 1999 Sep;40(3):211-25.
  4. Bernstein AM, Ding EL, Willet WC, Rimm EB. A meta-analysis shows that docosahexaenoic acid from algal oil reduces serum triglycerides and increases HDL-cholesterol and LDL-cholesterol in persons without coronary heart disease. The Journal of Nutrition. 2012 Jan;142(1):99-104. doi: 10.3945/jn.111.148973. Epub 2011 Nov 23. http://jn.nutrition.org/content/142/1/99.long

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