Las mejores ideas de tentempiés para el viaje

Tori Schmitt, MS, RDN, LD11/20/17

¿Tiene planeado viajar en coche estas vacaciones? Las vacaciones de otoño e invierno son los periodos del año en los que se producen más desplazamientos de larga distancia.1 Y viajar plantea algunos desafíos a nuestros intentos por comer sano. Así que, estas fiestas, prepárese para que su viaje sea delicioso y nutritivo.

Estas son mis sugerencias para comer bien cuando esté en la carretera:

Consejo n.° 1: Llévese su despensa

Bueno; no todo, claro. Pero alimentos no perecederos como las palomitas de maíz hechas con aire caliente, los cereales integrales secos y las galletas integrales pueden proporcionarle una fuente de carbohidratos ricos en fibra que le mantendrán saciado más tiempo durante el viaje. Y si quiere alimentarse aún mejor, considere en combinar alimentos ricos en fibra con otros ricos en proteínas y grasas saludables, como los frutos secos, las semillas y las mantequillas de semillas y de frutos secos.

Tentempié: Haga una cóctel de frutos secos que tenga en su despensa antes de ponerse en camino. Mezcle una taza de cereales de avena o salvado con 1/4 de taza de nueces, 1/8 de taza de semillas de cacao (con las que se elabora el chocolate), 3 cucharadas de semillas de cáñamo y 2 cucharadas de arándanos secos para obtener un delicioso cóctel que pueda compartir con su compañero de viaje. Las nueces y las semillas de cáñamo son fuentes del ácido graso omega-3 ALA, y aunque la conversión de ALA a DHA es limitada, estos alimentos no dejan de ser una contribución nutritiva a la dieta.2  

Consejo n.° 2: Considere una nevera portátil

Una pequeña nevera portátil en la parte de atrás de su coche es un lugar idóneo para guardar, por ejemplo, vegetales y frutas recién cortados, salsas para mojar o untar, como el humus y el guacamole, y alimentos refrigerados ricos en proteínas como los huevos duros, el yogur griego y las barritas o bocaditos energéticos caseros.

Tentempié: Lleve apio, pepino, coliflor y brócoli troceados y mójelos en porciones individuales de humus o guacamole si desea un aperitivo nutritivo rico en vitaminas, minerales y fitonutrientes (nutrientes especiales que se encuentran en las plantas). Y recuerde meter una botella de agua (o más) en su nevera para mantenerse hidratado durante su viaje.

Consejo n.° 3: Los alimentos en conserva también valen

Los alimentos en conserva, incluyendo el pescado azul enlatado como el atún, el salmón y las sardinas, aguantan fácilmente los viajes largos y son un ingrediente ideal para una comida saludable en el camino. El pescado azul es rico en ácido docosahexaenoico (DHA), un omega-3 que ayuda a proteger la salud del cerebro y el corazón.3-4 ¿Quiere saber por qué debería tomar DHA en su dieta cada día? Consulte mi blog en DHA Omega-3 101.

Tentempié: El pepino, las latas de pescado azul y su salsa picante favorita son alimentos que puede llevarse fácilmente para su viaje. Cuando haga un descanso para comer, corte un pepino por la mitad (a lo largo) y vacíe el centro. Luego abra una lata de atún y, en lugar de escurrir el aceite, mézclelo con el atún para así ayudarle a retener más grasas saludables omega-3. Rellene las dos mitades del pepino con el atún. Dependiendo de sus preferencias de sabor, rocíelo con salsa picante o mostaza (o las dos). Saboréelo acompañado de una pieza de fruta de temporada, como peras, manzanas o naranjas.

Consejo n.° 4: Sea selectivo en los autoservicios

Una breve parada para repostar también ser una oportunidad para hacerse con algunas golosinas en la estación de servicio. Pero los alimentos que se venden en estos lugares son muy energéticos y poco nutritivos, y si a esto le sumamos la cantidad de dulces que consumimos en estas fechas, puede que nos pasemos con el azúcar. Pregúntese qué prefiere en cuanto a sabor, textura y aspecto en general? ¿La chocolatina de la gasolinera o su galleta o tarta caseras preferidas? Cuando quiera darse un capricho, hágalo con lo que más le gusta –no con lo primero que encuentre– y saboree cada bocado.

Durante los viajes de vacaciones, comer bien puede ser un desafío, pero espero que con estos consejos le resulte más fácil decidirse por bocados y comidas que le aporten carbohidratos ricos en fibra, proteínas y grasas saludables como el DHA mientras está de viaje. Comparta conmigo sus ideas y preguntas en Facebook @YESNutritionLLC (Link: http://www.facebook.com/yesnutritionllc)

Encuesta: ¿Con qué frecuencia comen usted y su familia pescado rico en DHA?

  • Una vez al día
  • Una vez a la semana
  • Una vez al mes
  • Más de 5 veces al mes
  • Nunca

References:

  1. Bureau of Transportation Statistics [Internet]. Washington, D.C.: U.S. Department of Transportation. [cited 2017 September 1]. Available from: https://www.rita.dot.gov/bts/sites/rita.dot.gov.bts/files/publications/america_on_the_go/us_holiday_travel/html/entire.html
  2. Williams CM and Burdge G. Long chain n-3 PUFA: plant v. marine sources. Proceedings of the Nutrition Society. 2006;65:42-50. doi:10.1079/PNS2005473. https://www.cambridge.org/core/services/aop-cambridge-core/content/view/S0029665106000061
  3. Horrocks LA, Yeo LK. Health benefits of docosahexaenoic acid. Pharmacological Research. 1999 Sep;40(3):211-25.
  4. Bernstein AM, Ding EL, Willet WC, Rimm EB. A meta-analysis shows that docosahexaenoic acid from algal oil reduces serum triglycerides and increases HDL-cholesterol and LDL-cholesterol in persons without coronary heart disease. The Journal of Nutrition. 2012 Jan;142(1):99-104. doi: 10.3945/jn.111.148973. Epub 2011 Nov 23. http://jn.nutrition.org/content/142/1/99.long

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