Una tartera llena de posibilidades: diviértase con la nutrición

Abbie Gellman, MS, RD, CDN09/14/18

Si tiene hijos, sabrá que a veces, a medida que se acaba el verano y hay que preparar la vuelta al colegio, agosto y septiembre se convierten en meses de actividad frenética. Una de las rutinas a las que más me cuesta volver es preparar la tartera de mi hija. Sé de primera mano lo estresante que resulta la mera idea de planificar y preparar la tartera a diario. Confeccionar una lista de comidas saludables, sabrosas y, sobre todo, que un niño desee comer no es tarea fácil. Hay estudios que demuestran que la comida es el combustible del organismo y que lo que comen los niños desempeña un importantísimo papel en su nivel de concentración, capacidad de aprendizaje y desarrollo cognitivo (1).

Nadie es perfecto y nadie debe pretender serlo. Pero, como progenitor, influirá enormemente en qué y cómo comen sus hijos con solo unas pequeñas medidas: 

Consejo n.º 1: involucre a sus hijos

Si los niños participan en el proceso de preparar su propia comida, se sentirán dueños de algunas elecciones y de paso aprenderán nociones de cocina. Cuando un niño asume la responsabilidad y el control de lo que come, es más probable que acepte la comida y menos que intente sustituirla por una bolsa de patatas fritas, golosinas o pizza. 

Ideas para la tartera: cree una lista de verificación o una tabla que pueda colgar en la nevera como guía para preparar tarteras. Incluya columnas diferentes para fruta, verdura, proteínas y cereales y coloque una lista de «alimentos aceptables» debajo de cada una. Así evitará que «olviden» una verdura o que ideen comidas únicamente a base de barritas de cereales. 

Consejo n.º 2: garantice las proteínas

Las proteínas están compuestas de aminoácidos, elementos básicos de todas las células del cuerpo humano. Son muy importantes, especialmente para los niños en crecimiento. Y lo que es más, las proteínas son fundamentales para aportar energía, equilibrar el azúcar en sangre (evitando picos y bajones) y favorecer la sensación de saciedad. 

Ideas para la tartera: la mantequilla de frutos secos es una de las eternas favoritas, así que venga, incluya el consabido sándwich, pero utilice pan de trigo integral, mantequilla de almendras natural y rodajas de plátano en lugar de mermeladas con alto contenido de azúcar. Otras proteínas fáciles de guardar en la tartera son los yogures griegos, los huevos duros, el hummus y el edamame. Por no mencionar la estupenda ensalada de judías pintas y quinoa a la vinagreta. 

Consejo n.º 3: dele un empujón a los omega 3

El cerebro humano está compuesto de grasa en un 60 % y los ácidos grasos omega 3 son un componente esencial de la salud cerebral. De especial importancia son el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), unas formas de omega 3 fundamentales para la formación y el crecimiento de las membranas celulares (2). La investigación ha demostrado que los niños que consumen la cantidad adecuada de DHA se portan mejor en casa y tienen una capacidad de lectura un 50 % superior a la de los niños con un nivel inferior en sangre de este ácido graso omega 3 (3, 4).

El EPA y el DHA suelen encontrarse en pescados de agua fría, como salmón, atún, caballa y hálibut. Las algas marinas también son buenas productoras de EPA y DHA. El organismo es capaz de convertir un tercer tipo de omega 3, el ácido alfalinolénico (ALA), pero no lo utiliza con tanta eficacia como el DHA. El ALA se encuentra en alimentos vegetales, como las semillas de lino y las nueces (5).

Ideas para la tartera: una sencilla ensalada de salmón o atún, con yogur griego en lugar de mayonesa, es una fuente excelente de ácidos grasos omega 3 y proteínas. Además, hay leches fortificadas con omega 3 DHA disponibles para los quisquillosos. Busque el logotipo life’sDHA® para confirmar que se trata de una fuente de algas de alta calidad. 

Consejo n.º 4: domine el arte de producir en serie 

Producir en serie simplemente significa preparar raciones extra por adelantado. En lugar de trocear una zanahoria para la comida de hoy, ¿por qué no cortar medio kilo para la semana? Y no se detenga aquí: ¿qué tal apio, pimientos y pepino? Si añade mantequilla de frutos secos o hummus, ya tiene la comida casi lista. 

Ideas para la tartera: cueza quinoa en una cazuela grande, enjuague y cuele una lata de judías, corte pimientos u otras verduras en dados y prepare una vinagreta casera en un tarro (2 partes de aceite de oliva por 1 parte de su vinagre favorito; por ejemplo, ponga ½ taza de aceite de oliva y ¼ taza de aceto balsámico en un bote de mermelada, añada sal y pimienta y voilà: ¡vinagreta balsámica!). Remuévalo todo y obtendrá una ensalada de cereales para la comida de mañana: la comida en un bol es la receta del éxito.

Conclusión: no todas las comidas serán perfectas y algunos días serán más difíciles que otros, pero es posible preparar comidas sabrosas y saludables que sus hijos disfrutarán. Espero que estos consejos le faciliten un poco la vuelta al ritmo escolar. Hágame llegar sus opiniones y sus preguntas a través de Facebook a @CulinaryNutritionCuisine (enlace: https://www.facebook.com/culinarynutritioncuisine/).

Referencias

 

  1. Henriksson, P., Cuenca-García, M., Labayen, I., Esteban-Cornejo, I., Henriksson, H., Kersting, M., Ortega, F. (2017). Diet quality and attention capacity in European adolescents: The Healthy Lifestyle in Europe by Nutrition in Adolescence (HELENA) study. British Journal of Nutrition, 117(11), 1587-1595. doi:10.1017/S0007114517001441
  2. Horrocks LA, Yeo YK: Health Benefits of docosahexaenoic acid (DHA). Pharmacol Res. 1999;40(3):211-25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10479465
  3. Montgomery P, Burton J, Sewell R, et al: Low blood long chain omega-3 fatty acids in UK children are associated with poor cognitive performance and behavior. PLoS One 2013;8:e66697.
  4. Richardson A, Burton J, Sewell R, et al: Docosahexaenoic acid for reading, cognition and behavior in children aged 7-9 years. PLoS 2012;7:e43909.
  5. umm.edu [Internet]. Baltimore: University of Maryland Medical Center; c2017 [cited 2017 May] Available from: umm.edu

 

 

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