맛도 좋고 몸에도 좋은 도시락

Abbie Gellman, MS, RD, CDN09/14/18

8월과 9월은 여름이 지나감과 동시에 아이들이 다시 학교에 가는 터라 부모가 바빠지는 시기입니다. 개학과 함께 다시 시작되는 고된 일 중 하나는 딸 아이의 점심 도시락 준비입니다.  매일 메뉴를 정하고 도시락을 싸는 일은 스트레스입니다.  건강하고 맛있고, 무엇보다 아이들이 잘 먹는 점심 도시락을 준비하기란 결코 쉬운 일이 아닙니다.  연구에 따르면, 음식은 우리 몸에 연료를 공급하며 아이들이 먹는 음식은 집중력, 학습 능력 및 인지 발달에 큰 역할을 합니다. (1)

완벽한 사람이란 없으며 완벽을 기대해서도 안 됩니다. 그러나 부모로서 작은 관심을 기울인다면 아이들이 먹는 것과 먹는 방식을 크게 바꿀 수 있습니다. 

요령 1: 아이와 합께 합니다

아이들이 식사 준비에 참여하게 되면 음식을 일부 선택할 수 있으며 자연스럽게 부엌 일을 배우게 됩니다. 음식을 다루면서 책임감을 느끼게 되므로 싫어하는 음식도 먹게 되고 과자나 젤리빈, 피자도 덜 먹게 됩니다. 

도시락 아이디어: 도시락 쌀 때 참고할 수 있도록 체크리스트나 차트를 만들어 냉장고에 걸어 둡니다. 과일, 채소, 단백질, 곡물 칸을 만들고 각 열 아래에 "승인 품목"을 적습니다. 이렇게 하면 도시락에 채소 넣는 것을 "잊어버리거나" 도시락에 그래놀라 바만 들어 있는 상황을 피할 수 있습니다. 

요령 2: 단백질을 잊지 않습니다

단백질은 인체 세포의 "구성 요소"인 아미노산으로 구성됩니다. 단백질은 특히 성장기 아이들에게 매우 중요합니다. 또한 에너지 공급, 혈당 균형에 필요하며(예: 설탕 중독 및 크래쉬 방지) 포만감 유지에도 기여합니다. 

도시락 아이디어: 너트 버터는 오래 전부터 인기 있는 도시락용 단백질입니다. 샌드위치에 너트 버터를 넣되, 설탕이 많이 들어간 젤리나 잼 대신 통밀빵, 천연 아몬드 버터와 바나나 슬라이스를 쓰는 것이 좋습니다. 도시락에 넣기 좋은 다른 단백질로는 그릭 요거트, 완숙 달걀, 후무스 및 삶은 풋콩이 있습니다. 비네그렛 드레싱을 넣은 콩과 퀴노아 샐러드도 좋은 선택입니다.  

요령 3: 오메가 3를 높입니다

인간의 뇌는 약 60%가 지방이며 오메가-3 지방산은 뇌 건강에 없어서는 안 될 요소입니다. 특히 중요한 것은 세포막 성장과 형성에 기여하는 오메가-3 형태인 에이코사펜타엔산(EPA)과 도코사헥사에노산(DHA)입니다(2). 연구에 따르면, DHA를 적절히 섭취한 아이는 오메가-3 지방산 혈중 농도가 낮은 아이보다 가정에서 행동이 바르고 읽기 점수가 50% 높은 것으로 나타났습니다(3,4).

EPA와 DHA는 연어, 참치, 고등어, 넙치와 같은 냉수어에 많이 들어 있습니다. 해조류에도 EPA와 DHA가 풍부합니다. 세 번째 유형의 오메가-3인 알파리놀렌산(ALA)은 몸에서 만들어지기도 하지만 DHA만큼 효율적으로 사용되지는 않습니다. ALA는 아마씨, 치아시드 및 호두와 같은 식물성 식품에 들어 있습니다(5).

도시락 아이디어: 마요네즈 대신 그릭 요거트로 만든 간단한 참치 또는 연어 샐러드는 오메가-3 지방산과 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 식품 선택이 까다로운 사람들을 위한 DHA 오메가-3 강화 우유도 있습니다. life’sDHA®  로고는 고품질 해조류가 사용되었음을 알려주는 표시입니다. 

요령 4: 분산 조리를 이용합니다 

분산 조리란 재료를 미리 넉넉히 준비해 두는 것을 말합니다. 오늘 도시락에 쓸 당근을 하나만 자르지 말고 일주일 동안 쓸 당근 1파운드를 잘라 두는 것입니다. 차제에 셀러리, 후추, 오이도 준비해 둡니다. 여기에 너트 버터나 후무스만 넣으면 도시락의 절반은 이미 완성입니다!  

도시락 아이디어: 퀴노아 한 냄비를 만들고, 콩 한 캔을 씻어 물기를 빼고, 피망이나 기타 채소를 잘게 잘라 놓고 수제 비네그렛 드레싱 한 병(좋아하는 식초와 올리브 오일을 1:2 비율(올리브 오일 ½ 컵에 발사믹 식초 ¼컵)로 섞고 소금과 후추를 조금 넣으면 발사믹 비네그렛 드레싱 완성!)을 만듭니다. 이 재료를 섞기만 하면 내일 도시락으로 곡물 샐러드가 완성됩니다. 결코 실패하지 않는 레시피입니다. 

점심이 항상 완벽할 수는 없고 어떤 날은 더 힘들지만 맛있고 건강에도 좋고 아이가 잘 먹는 점심, 결코 어렵지 않습니다. 위 방법으로 아이가 좀 더 수월하게 학교 생활로 돌아갈 수 있었으면 좋겠습니다. Facebook @CulinaryNutritionCuisine (Link: https://www.facebook.com/culinarynutritioncuisine/)에 의견과 질문을 남겨 주세요. 

참고 자료

  1. Henriksson, P., Cuenca-García, M., Labayen, I., Esteban-Cornejo, I., Henriksson, H., Kersting, M., Ortega, F. (2017). Diet quality and attention capacity in European adolescents: The Healthy Lifestyle in Europe by Nutrition in Adolescence (HELENA) study. British Journal of Nutrition, 117(11), 1587-1595. doi:10.1017/S0007114517001441
  2. Horrocks LA, Yeo YK: Health Benefits of docosahexaenoic acid (DHA). Pharmacol Res. 1999;40(3):211-25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10479465
  3. Montgomery P, Burton J, Sewell R, et al: Low blood long chain omega-3 fatty acids in UK children are associated with poor cognitive performance and behavior. PLoS One 2013;8:e66697.
  4. Richardson A, Burton J, Sewell R, et al: Docosahexaenoic acid for reading, cognition and behavior in children aged 7-9 years. PLoS 2012;7:e43909.
  5. umm.edu [Internet]. Baltimore: University of Maryland Medical Center; c2017 [cited 2017 May] Available from: umm.edu

 

 

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