모든 식사가 중요해요 - 아이들이 잘 먹도록 해주세요

아이들이 건강하게 신체와 뇌를 발달하기 위한 토대는 바로 식단입니다. 무엇도 식단을 대신할 수는 없습니다. 즉, 모든 식사가 튼튼하고 건강한 신체를 만들기 위한 중요한 기회입니다.

두려워하지 마세요. 아이들의 식사를 챙기는 일은 인생의 가장 어려운 과제 중 하나인 것처럼도 보이지만, 몇 가지 간단한 규칙만 따른다면 생각만큼 그렇게 어렵지 않습니다.

규칙 1 - 아이들이 아래 네 가지 식품군에 해당하는 다양하고 영양가 있는 음식을 제공하는 것이 여러분의 일이라는 것을 받아들입니다.

1. 색상이 풍부한 과일과 채소
2. 100% 통곡물
3. 저지방 유제품
4. 단백질이 풍부한 육류 또는 콩

또한 아이들은 정기적으로 지방이 많은 생선에 함유되어 있는 DHA 오메가-3를 섭취해야 합니다. 이 중 어떤 음식을 얼마나 먹는지는 아이에게 달려있습니다. 이를 받아들임으로써 식탁에서 다투는 일이 사라지고 부모와 아이 모두 한결 마음이 가벼워집니다.

규칙 2 - 아이에게 가르치고 싶은 행동이 있다면, 여러분이 그 본보기가 됩니다. 아이가 채소를 먹고 좋아하길 바란다면 여러분 스스로 그렇게 해야 합니다.

규칙 3 - 주방에 영양 식품을 준비해두고 사탕, 감자칩, 소다수, 가공 처리된 저품질의 먹거리 등은 제한하거나 치웁니다. 영양 식품만을 남겨 두면 아이는 건강한 식단을 선택하게 됩니다. 

DHA 오메가-3

성장기의 신체에는 40개 이상에 달하는 모든 필수 영양소가 중요합니다. 하지만 성장기에 특히 중요한 영양소가 몇 가지 있습니다. 예를 들어 오메가-3 지방 DHA는 뇌 발달에 매우 중요합니다. (1-4) 옥스포드대학교에서는 지속적인 연구를 통해 낮은 혈액 내 오메가-3 지방 DHA 농도가 평균 이하의 읽기 능력과 관련이 있음을 밝혀냈습니다. 반면에 DHA를 충분히 섭취한 하위 집단은 최대 50%까지 읽기 점수가 향상되고 가정에서의 행동이 개선되는 것으로 나타났습니다. (5,6)

DHA의 주요 공급원은 연어, 참치 등과 같은 지방이 많은 생선입니다. 이런 음식이 아이의 “좋아하는 음식” 목록에 없다면 우유, 두유, 달걀 등 DHA 오메가-3가 함유된 식품 및 음료를 찾아보세요. 라벨을 꼼꼼히 읽어 DHA, 어유, 조류-DHA 등의 단어가 있는지 확인하고 DHA 오메가-3를 섭취할 수 있도록 합니다.

대부분의 식사에 DHA-강화 우유 한 잔 또는 한 팩을 포함시키는 방법도 있습니다. 또한 이외에도 DHA를 아이의 식단에 포함시킬 방법들이 있습니다.

1. DHA-강화 우유와 오트밀, 현미, 기타 곡물로 요리하기
2. DHA-강화 우유 또는 두유를 이용한 홈메이드 요거트 만들기
3. 샌드위치를 만들 때 닭가슴살 대신 통조림 연어 사용하기
4. 타코, 브리또, 해산물 차우더와 연어 섞기

아이가 이 중요한 영양소를 충분히 섭취하고 있지 않다고 생각되신다면, 보충제를 섭취하도록 할 수도 있습니다.

구조를 위한 항산화제

항산화제라고 하는 또 다른 영양소 그룹은 신체 및 뇌의 성장에 매우 중요합니다. 최고의 공급원은 색상이 풍부한 과일과 채소입니다.

왜 항산화제일까요? 우리는 모두 산소를 필요로 합니다. 하지만 산소에는 산화제 또는 유리기라고 불리는 작은 산소 조각이 포함되어 있습니다.  이 고반응도 화합물은 전신에서 발달 중인 세포에 손상을 입힙니다.

비타민 C, 베타 카로틴에서 수천 개의 파이토뉴트리언트에 이르기까지 색상이 풍부한 과일과 채소에 함유된 항산화제는 아이의 신체와 뇌를 이 산화 손상으로부터 보호해줍니다. 아이들이 색상이풍부한 농작물을 많이 먹을수록 더 좋습니다. 브로콜리나 고구마, 시금치, 기타 짙은 색상의 작물을 가장 많이 먹는 아이들이 혈중 항산화제 농도가 가장 높습니다. 이들은 또한 기억력 테스트에서 가장 높은 점수를 기록하며 최고의 판단력과 추리력을 보여주고 새로운 과제를 학습하는 능력을 유지합니다. 뿐만 아니라 학교에서의 수행 능력이 더 우수하며 감기 및 전염병에 걸릴 가능성이 더 낮고 나중에 질병에 걸릴 위험이 더 낮습니다.  (7-25)

아이가 채소를 까다롭게 골라내는 경우:

1. 신선한 과일을 먹이세요. 과일에는 채소와 동일한 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 예를 들어 말린 살구 한 줌에는 조리한 겨자잎 반 컵과 동일하거나 더 많은 비타민 A 및 철이 들어 있습니다. 맛있는 딸기나 오렌지 조각은 종종 껍질 콩보다 더 구미가 당깁니다.
2. 채소를 다른 방법으로 주세요. 아이가 찐 당근을 먹으려 하지 않는다면 어린 당근을 소스와 함께 주거나 당근을 잘게 잘라 타코에 넣어보세요. 아기 당근 2개, 간 당근 1 티스푼 등과 같이 처음에는 조금만 주세요.
3. 아이가 좋아하는 음식에 채소를 첨가하세요. 예를 들면 국수를 넣은 통조림 닭고기 수프에 푸른 완두콩을, 팬케이크에 블루베리를 첨가하세요.
4. 단것을 좋아하는 아이의 습성을 이용하세요. 구운 겨울 호박 위에 약간의 메이플 시럽을 붓거나 초콜릿 시럽보다는 신선한 과일로 아이스크림 위를 장식하세요.

요점

아이가 매끼 완벽하게 먹을 필요는 없습니다. 가장 중요한 것은 식단의 전반적인 품질이며, 음식 타박이 심한 아이도 보통 잘 해낼 수 있습니다. 요컨대, 영양식품 중에서 선택하기만 한다면 그걸로 충분하답니다.

어린이를 위한 일일 식단 예시

아침

DHA-강화 우유 또는 두유를 곁들인 통곡물 시리얼

베리류 한 접시

간식

사과 슬라이스를 넣은 과일 요거트

점심

땅콩버터 사탕 샌드위치: 땅콩버터를 구운 밀 배아, 약간의 꿀과 섞습니다. 100% 완전 소맥분 빵 위에 펴바릅니다.

포도

DHA-강화 초콜릿 우유 한 팩

간식

미니 피자: 100% 통곡물 잉글리시 머핀 반쪽을 굽고 병에 담긴 스파게티 소스와 치즈 가루를 위에 뿌린 다음 치즈가 부풀 때까지 굽습니다.

오렌지 주스 한 잔

저녁

구운 치킨

으깬 군고구마

완두콩

후식: 휘핑 크림 산: 여러 색깔의 과일을 층층이 쌓고 저지방 휘핑 크림 한 덩이와 체리를 얹은 파르페 한 잔]

1. Gispert-Llau7rado M, Perez-Garcia M, Escribano J, et al: Fish consumption in mid-childhood and its relationship to neuropsychological outcomes measured in 7-9 year old children using a NUTRIMENTHE neuropsychological battery. Clinical Nutrition 2016;35:1301-1307.

2. Parietta N, Niyonsenga T, Duff J: Omega-3 and omega-6 polyunsaturated fatty acid levels and correlations with symptoms in children with attention deficit hyperactivity disorder, autistic spectrum disorder and typically developing controls. PLoS One 11:e0156432.

3. Forsyth S, Gautier S, Salem N: The importance of dietary DHA and ARA in early life. Proceedings of the Nutrition Society 2017;March 13:1-6.

4. Tesei A, Crippa A, Ceccarelli S, et al: The potential relevance of docosahexaenoic acid and eicosapentaenoic acid to the etiopathogenesis of childhood neuropsychiatric disorders. European Child and Adolescent Psychiatry 2016;December 17^th.

5. Montgomery P, Burton J, Sewell R, et al: Low blood long chain omega-3 fatty acids in UK children are associated with poor cognitive performance and behavior. PLoS One 2013;8:e66697.

6. Richardson A, Burton J, Sewell R, et al: Docosahexaenoic acid for reading, cognition and behavior in children aged 7-9 years. PLoS 2012;7:e43909.

7. Meydani M: Antioxidants and cognitive function. Nutrition Reviews 2001;59:S75-S80.         

8. Mayne S: Antioxidant nutrients and cancer incidence and mortality: An epidemiologic perspective. Advances in Pharmacology 1997;38:657-675.

9. Nothlings U, Schulze M, Welkert C, et al: Intake of vegetables, legumes, and fruit, and risk for all-cause, cardiovascular and cancer mortality in a European diabetic population. Journal of Nutrition 2008;138:775-781.

10. Martin A, Cherubini A, Andres-Lacueva C, et al: Effects of fruits and vegetables on levels of vitamins E and C in the brain and their association with cognitive performance. Journal of Nutrition and Healthy Aging 2002;6:392-404.

11. Cao G, Sofie E, Prior R: Antioxidant capacity of tea and common vegetables. Journal of Agricultural Food Chemistry 1996;44:3426-3431.

12. Engelhart M, Geerlings M, Ruitenberg A, et al: Dietary intake of antioxidants and risk of Alzheimer disease. Journal of the American Medical Association 2002;287:3223-3229.    

13. Halvorsen B, Carlsen M, Phillips K, et al: Content of redox-active compounds (i.e., antioxidants) in foods consumed in the United States. American Journal of Clinical Nutrition 2006;84:95-135.

14. Morris M, Evans D, Bienias J, et al: Dietary intake of antioxidant nutrients and the risk of incident Alzheimer disease in a biracial community study. Journal of the American Medical Association 2002;287:3230-3237.

15. Morris M, Evans D, Tangney C, et al: Associations of vegetable and fruit consumption with age-related cognitive change. Neurology 2006;67:1370-1376.

16. Rice-Evans C, Miller N, Bolwell P, et al: The relative antioxidant activities of plant-derived polyphenolic flavonoids. Free Radical Research 1995;22:375-383.

17. Wu X, Beecher G, Holden J, et al: Lipophilic and hydrophilic antioxidant capacities of common foods in the United States. Journal of Agricultural and Food Chemistry 2004;52:4026-4037.

18. https://www.cdc.gov/media/releases/2014/p0805-fruits-vegetables.html

19. Johnson E: Role of lutein and zeaxanthin in visual and cognitive function throughout the lifespan. Nutrition Reviews 2014;72:605-612.

20. Nyaradi A, Foster J, Hickling S, et al: Prospective associations between dietary patterns and cognitive performance during adolescence. Journal of Child Psychology and Psychiatry 2014;55:1017-1024.

21. Nyaradi A, Li J, Hickling, et al: A Western dietary pattern is associated with poor academic performance in Australian adolescents. Nutrients 2015;7:2961-2982.

22. Burrows T, Goldman S, Olson R, et al: Associations between selected dietary behaviours and academic achievement. Appetite 2017;116:372-380.

23. Nyaradi A, Li J, Foster J, et al: Good-quality diet in the early years may have a positive effect on academic achievement. Acta Paediatric 2016;105:e209-e218.

24. Rajendran P, Nandakumar N, Rengarajan T, et al: Antioxidants and human diseases. Clinica Chimica Acta 2014;436:332-347.

25. https://www.healthykids.nsw.gov.au/kids-teens/eat-more-fruit-and-vegies-kids.aspx