Abrindo a lancheira – Diversão feita de nutrição

Abbie Gellman, MS, RD, CDN

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Published on

14 September 2018

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Se você tiver filhos, agosto e setembro podem ser meses agitados, pois o verão está acabando e as crianças se preparando para voltar à escola. Uma das coisas rotineiras mais difíceis para mim é fazer a lancheira de todo dia da minha filha. Pensar em planejar e fazer a lancheira de todo dia é estressante. Elaborar uma lista de refeições saudáveis, saborosas e – o mais importante – que sejam comidas não é pouca coisa. Estudos demonstraram que os alimentos abastecem nossos corpos e o que nossos filhos comem desempenha um papel enorme em sua capacidade de atenção e de aprendizagem, assim como em seu desenvolvimento cognitivo. (1)

Ninguém é perfeito e não deveríamos esperar sê-lo. Mas existem alguns pequenos passos que você, enquanto pai ou mãe, pode dar e que podem ter um efeito enorme sobre como e o que seus filhos comem:

Dica número 1: envolva as crianças

Envolver seus filhos no processo de preparo das próprias refeições lhes confere propriedade sobre algumas de suas escolhas de alimentos e ensina-lhes algumas técnicas de cozinha ao longo do tempo. Quando as crianças se sentem responsáveis e no controle de sua comida, é mais provável que a comam e menos provável que a troquem por um pacote de chips, um saquinho de jujubas ou uma fatia de pizza.

Ideia para a lancheira: faça uma lista ou tabela que possa ser pendurada na geladeira como guia para se fazer a lancheira. Faça uma coluna para fruta, verdura, proteína e grãos com uma lista de “itens aprovados” abaixo de cada um. Isso irá ajudar a evitar “esquecer” uma verdura ou ter uma lancheira feita somente de barrinhas de granola.

Dica número 2: Vá fundo na proteína

Proteínas são feitas de aminoácidos, que são os alicerces de cada célula do corpo humano. Elas são bem importantes, especialmente para as crianças em crescimento. Não só isso, proteína é essencial para ter energia, para equilibrar o açúcar no sangue (por exemplo, evitando aquelas altas e baixas de açúcar) e também nos ajuda a nos mantermos satisfeitos.

Ideia para a lancheira: manteiga de noz é há muito uma favorita entre as proteínas para lancheiras, então siga em frente, encha o sanduíche com ela, mas use pão integral, manteiga de amêndoas naturais e fatias de banana ao invés de geleias excessivamente açucaradas. Outras proteínas às quais você pode deitar a mão incluem iogurte grego, ovos cozidos, húmus e edamame. Mais uma ótima opção é uma salada de feijão e quinoa ao vinagrete.

Dica número 3: aumente os ômega-3

O cérebro humano é composto de quase 60 por cento de gordura e os ácidos graxos ômega-3 são um componente essencial da saúde cerebral. Particularmente importantes são o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosa-hexaenóico (DHA), que são formas de ômega-3 importantes para o crescimento e a formação de membranas celulares (2). Estudos de pesquisas têm demonstrado que crianças que consomem quantidades adequadas de DHA exibem um comportamento melhor em casa e uma melhora de 50 por cento nas notas de leitura, em comparação com crianças com baixos níveis no sangue deste ácido graxo ômega-3 (3,4).

EPA e DHA são mais frequentemente encontrados em peixes de água fria, tais como salmão, atum, cavala e halibute. Algas marinhas também são uma boa fonte de EPA e DHA. Um terceiro tipo de ômega-3, o ácido alfa-linolênico (ALA), pode ser convertido pelo corpo, mas não é usado de forma tão eficiente quanto o DHA. O ALA é encontrado em alimentos vegetais, como linhaça, sementes de chia e nozes (5).

Ideia para a lancheira: uma simples salada de atum ou salmão feita com iogurte grego ao invés de maionese, é uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3 e proteína. Além disso, existem leites fortificados com ômega-3 DHA à disposição dos pimpolhos implicantes para comer. Procure pela logomarca life’sDHA® para ter a certeza de uma fonte algal de alta qualidade.

Dica número 4: cozinhe em fornadas como um chefe 

Cozinhar em fornadas significa simplesmente fazer porções extra de alguma coisa antecipadamente. Ao invés de cortar uma cenoura para o almoço de hoje, por que não meio quilo para a semana? E não vamos parar por aí – que tal aipo, pimentões e pepinos? Adicione um pouco de manteiga de noz ou húmus e você já está a meio caminho do almoço!

Ideia para a lancheira: faça um pote grande de quinoa, enxague e escoe uma lata de feijão, faça cubinhos de pimentões ou outras verduras e faça um molho vinagrete caseiro (duas partes de azeite de oliva para uma parte do seu vinagre favorito; por exemplo, coloque meia xícara de azeite de oliva e um quarto de xícara de vinagre balsâmico em um pote, adicione sal e pimenta e voilà! Vinagrete balsâmico!). Misture tudo para criar uma salada de grãos para o almoço de amanhã – comida em bowl é uma receita para o sucesso.

Conclusão, nenhum almoço é perfeito e alguns dias podem ser mais desafiadores do que outros, mas é possível fazer uma refeição saborosa e saudável da qual seus filhos irão gostar. Espero que essas dicas facilitem um pouco a sua vida à medida que você volta ao ritmo escolar. Compartilhe suas opiniões e dúvidas comigo no Facebook @CulinaryNutritionCuisine (link: https://www.facebook.com/culinarynutritioncuisine/).

Referências

  1. Henriksson, P., Cuenca-García, M., Labayen, I., Esteban-Cornejo, I., Henriksson, H., Kersting, M., Ortega, F. (2017). Diet quality and attention capacity in European adolescents: The Healthy Lifestyle in Europe by Nutrition in Adolescence (HELENA) study. British Journal of Nutrition, 117(11), 1587-1595. doi:10.1017/S0007114517001441
  2. Horrocks LA, Yeo YK: Health Benefits of docosahexaenoic acid (DHA). Pharmacol Res. 1999;40(3):211-25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10479465
  3. Montgomery P, Burton J, Sewell R, et al: Low blood long chain omega-3 fatty acids in UK children are associated with poor cognitive performance and behavior. PLoS One 2013;8:e66697.
  4. Richardson A, Burton J, Sewell R, et al: Docosahexaenoic acid for reading, cognition and behavior in children aged 7-9 years. PLoS 2012;7:e43909.
  5. umm.edu [Internet]. Baltimore: University of Maryland Medical Center; c2017 [cited 2017 May] Available from: umm.edu

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