打开午餐盒 — 营养且美味

Abbie Gellman, MS, RD, CDN09/14/18

如果您已为人父母,8、9月可能是忙碌期,因为伴着夏天的结束,孩子们也准备要回学校了。最让我头痛的一件事就是准备我女儿的午餐。  一想到计划和准备每天的便当就倍感压力,我能懂这样的心情。  想出一份健康、美味特别是孩子们会吃的午餐清单可不是一件容易的事情。  研究表明,食物能为我们的身体提供能量,且吃什么对孩子们的注意力持续时间、学习能力和认知发展影响颇大。(1)

人无完人,我们也不应事事力求完美。但是,作为父母,您可以采取一些小措施,就能影响孩子们的饮食习惯和食物选择: 

建议一:让孩子们参与进来

让您的孩子参与到食物准备过程中,让他们可以自主选择一些食物,并在此过程中传授给他们厨房技能。当孩子们对食物有责任感并且能够选择自己的食物时,他们更有可能吃掉准备的便当,而不太可能用薯条、软心糖豆或者披萨取而代之。 

午餐建议:制作一份可以挂在冰箱上的清单或图表,作为准备午餐的指南。水果、蔬菜、蛋白质和谷物各画一列,每列下都列出“批准项”。这能避免“忘记”蔬菜或午餐全是格兰诺拉燕麦棒。 

建议二:添加蛋白质

蛋白质是由氨基酸组成的,氨基酸是构成人体细胞的“基础”。对于正在发育的孩子们来说,蛋白质尤为重要。不仅如此,蛋白质也是重要能量来源,它能平衡血糖(例如避免血糖飙升和不稳定),还有助于增加饱腹感。 

午餐建议:坚果酱长期以来都是准备午餐时颇受欢迎的高蛋白食材,可以涂在三明治上,但要使用全麦面包片、天然杏仁酱和香蕉片,而不是高糖的果冻或果酱。其他便捷的高蛋白食材包括希腊酸奶、煮熟的鸡蛋、鹰嘴豆泥和毛豆。另一个不错的选择是加油醋汁的豆子藜麦沙拉。 

建议三:添加欧米茄-3

人脑近60%由脂肪组成,而欧米茄-3脂肪酸是大脑健康的重要组成部分。尤为重要的是二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA),这两种欧米茄-3对细胞膜生长和形成极其重要。研究表明,与血液中欧米茄-3脂肪酸含量较低的儿童相比,服用足量DHA的儿童在家中的表现更优秀,同时阅读成绩提高了50%(3,4)。

EPA和DHA最常见于冷水鱼类,如三文鱼、金枪鱼、鲭鱼和大比目鱼。此外,海藻中也富含EPA和DHA。第三种欧米伽-3,即亚麻酸(ALA),可以被人体转化,但没有DHA利用率高。ALA存在于植物食品中,比如亚麻籽和核桃(5)。

午餐建议:一份简单的金枪鱼或三文鱼沙拉,沙拉酱使用希腊酸奶而不是蛋黄酱,可提供优质欧米茄-3脂肪酸和蛋白质。此外,对于挑食的人来说,还可选择DHA欧米茄-3强化乳。查看包装袋上的life’sDHA® 徽标确定您购买的是高品质的藻类DHA。 

建议四:批量备餐 

批量备餐就是提前多准备一些食材。与其为今天的午餐切一根胡萝卜,为什么不把这周的一磅胡萝卜都切了呢?不止如此 — 来点芹菜、辣椒和黄瓜怎么样?加入一些坚果酱或鹰嘴豆泥,午餐就做好一半了! 

午餐建议:准备一大锅藜麦,将一罐豆洗净并沥干,将一些甜椒或蔬菜切成小块,然后倒入一罐自制油醋汁搅拌(二份橄榄油混合一份任选醋;例如,在果酱瓶里倒入半杯橄榄油和四分之一杯香醋,加一些盐和胡椒粉,瞧! 
香醋调料汁就做好啦!)将这些食材搅拌在一起,为明天的午餐准备一份谷物沙拉 - 这便是成功的食谱秘诀。

总之,不可能每一顿午餐都是完美的,有些日子可能更有挑战性,但是让您的孩子享受美味、健康的午餐是可以办到的。希望这些技巧能让您在孩子回归学校的时候更轻松一些。在Facebook上和我分享您的想法和问题@CulinaryNutritionCuisine (链接:https://www.facebook.com/culinarynutritioncuisine/)。

参考资料

 

  1. Henriksson, P., Cuenca-García, M., Labayen, I., Esteban-Cornejo, I., Henriksson, H., Kersting, M., Ortega, F. (2017). Diet quality and attention capacity in European adolescents: The Healthy Lifestyle in Europe by Nutrition in Adolescence (HELENA) study. British Journal of Nutrition, 117(11), 1587-1595. doi:10.1017/S0007114517001441
  2. Horrocks LA, Yeo YK: Health Benefits of docosahexaenoic acid (DHA). Pharmacol Res. 1999;40(3):211-25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10479465
  3. Montgomery P, Burton J, Sewell R, et al: Low blood long chain omega-3 fatty acids in UK children are associated with poor cognitive performance and behavior. PLoS One 2013;8:e66697.
  4. Richardson A, Burton J, Sewell R, et al: Docosahexaenoic acid for reading, cognition and behavior in children aged 7-9 years. PLoS 2012;7:e43909.
  5. umm.edu [Internet]. Baltimore: University of Maryland Medical Center; c2017 [cited 2017 May] Available from: umm.edu

 

 

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