关于蓝光和眼部健康的三个真相

Tori Schmitt, MS, RDN, LD07/30/19

蓝光、阳光和膳食有何共同之处?没错,它们都与您的眼睛有关!蓝光、阳光和欧米茄-3都会影响眼部健康。

无论是室内还是室外环境,都有光线的存在 — 您的生活中充满了各种光线,恐怕只有在夜晚入眠后才能暂时进入黑暗。无论是在清晨散步、还是在户外阳光下驾车,抑或是坐在办公室电脑前或家中电视机前,您都需要光线的帮助来查看和完成日常事物。

然而,太强的阳光也会伤害眼睛。眼科医生告诉我们,如果长期过度接触太阳紫外线,患白内障和视网膜变性等一些眼部疾病的几率会大大增加。1-2此外,过多接触蓝光 — 电视、平板电脑、电脑和手机等电子设备发出的光线 — 可能是随着年龄增长出现黄斑变性的重要因素。3

以下是关于蓝光和眼部健康的几个真像,请时刻牢记。

1.室外佩戴防护镜和帽子。

太阳镜的紫外线防护镜片和宽边帽有助于阻挡部分阳光直射双眼 — 在阴凉处或户外雪地等环境中也是如此。1,4-5为了更好地进行防护,一定要佩戴可以阻挡100%紫外线的太阳镜。4

2.通过阻挡蓝光和减少使用屏幕的时间来最大限度地减少蓝光接触。

整天关闭所有电子产品可能很困难,但最大限度地减少使用时间是十分必要的!为您的设备配置屏幕滤镜或使用带有黄色镜片的眼镜有助于减少接触到的蓝光,就像在某些电子设备上使用“夜间”模式一样。5使用“夜间”模式可以从色谱较温暖的一端发出有色光,减少蓝光,进而减少对眼表的伤害。6令人意外的是,阻挡蓝光还可以提升睡眠质量!研究表明,夜晚接触蓝光会使入睡时间变长,并缩短深度睡眠时间。7-8

3.合理饮食有助于保护双眼。

您的老师或许告诉过您,胡萝卜有益眼部健康,这个说法没错,但她是否告诉过您欧米茄-3对眼睛也有好处?

胡萝卜、玉米、黄椒、蛋黄、鲑鱼和深绿色蔬菜等食物中含有的叶黄素和玉米黄质等类胡萝卜素都是黄斑色素的一种成分。它们有助于过滤蓝光并起到抗氧化剂的作用。9类胡萝卜素已经被证明可以显著改善视力测量结果,并减少长时间使用屏幕产生的不良反应,包括头痛、眼部紧张和眼疲劳。10

同时,欧米茄-3还有助于维护眼部健康。DHA具有支持视网膜细胞的作用,是保持健康视力的关键因素。11

最后,希望您能尽情享受阳光,享受电子设备带来的乐趣。不过请时刻关注眼部健康,考虑佩戴防护装备,尽量减少接触蓝光,并选择能够提供丰富重要营养素的健康饮食方式。

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References

  1. van Kuijk FJ. Effects of ultraviolet light on the eye: role of protective glasses. Environ Health Perspect. 1991;96:177–184. doi:10.1289/ehp.9196177
  2. Tubert D. Keep an Eye on Ultraviolet (UV) Safety. American Academy of Opthamology. 2019. Accessed June 10 2019 from https://www.aao.org/eye-health/tips-prevention/sun
  3. Taylor HR, Muñoz B, West S, Bressler NM, Bressler SB, Rosenthal FS. Visible light and risk of age-related macular degeneration. Trans Am Ophthalmol Soc. 1990;88:163–178.
  4. Heiting G. UV and sunglasses: How to protect your eyes. 2019. Accessed June 17 2019 from https://www.allaboutvision.com/sunglasses/spf.htm.
  5. Blue Light and Your Eyes. Prevent Blindness. 2019. Accessed June 10 2019 from https://www.preventblindness.org/blue-light-and-your-eyes
  6. Xu WH1Qu JYChen YLZhang MC. [Influence of blue light from visual display terminals on human ocular surface]. Zhonghua Yan Ke Za Zhi. 2018 Jun 11;54(6):426-431. doi: 10.3760/cma.j.issn.0412-4081.2018.06.008.
  7. Cajochen C , Dijk DJ , Borbély AA. Dynamics of EEG slow-wave activity and core body temperature in human sleep after exposure to bright light. Sleep 15: 337–343, 1992.
  8. Münch M , Kobialka S , Steiner R , Oelhafen P , Wirz-Justice A , Cajochen C. Wavelength-dependent effects of evening light exposure on sleep architecture and sleep EEG power density in men. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 290: R1421–R1428, 2006.
  9. Lecerf JM1Desmettre T. [Nutrition and age-related macular degeneration]. J Fr Ophtalmol. 2010 Dec;33(10):749-57. doi: 10.1016/j.jfo.2010.09.011. Epub 2010 Nov 18.
  10. Stringham JM, Stringham NT, O'Brien KJ. Macular Carotenoid Supplementation Improves Visual Performance, Sleep Quality, and Adverse Physical Symptoms in Those with High Screen Time Exposure. Foods. 2017;6(7):47. Published 2017 Jun 29. doi:10.3390/foods6070047
  11. Shindou H, Koso H, Sasaki J, et al. Docosahexaenoic acid preserves visual function by maintaining correct disc morphology in retinal photoreceptor cells. J Biol Chem. 2017;292(29):12054–12064. doi:10.1074/jbc.M117.790568

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