¿Las dietas vegetarianas son suficientes en Omega 3?

Los Editores de life’sDHA09/18/19

Vegetariano es aquel que excluye de su alimentación todo tipo de carne, ave, pescado y derivados, pudiendo o no utilizar lácteos o huevos. Según las posiciones oficiales de expertos en Brasil y en todo el mundo, las dietas vegetarianas, cuando adecuadas, son sanas y pueden prevenir y optimizar el tratamiento de determinadas enfermedades, como las cardiovasculares, la diabetes, algunos tipos de cáncer, además de ser eficiente en el control del peso. Estudios demuestran que la dieta vegetariana es apropiada para todas las etapas de la vida, incluyendo el embarazo, la lactancia, la infancia y la adolescencia (1).

Sin embargo, así como en cualquier dieta, la vegetariana también necesita ser adecuada, o sea, no adelanta solamente excluir la carne, es necesario equilibrarlo con todos los otros grupos de alimentos y hacer sustituciones correctas, para que la alimentación no quede desequilibrada, y, aun así, poner atención en algunos ingredientes que se vuelven inexistentes o insuficientes en algunos tipos de dietas vegetarianas (2).

Los hábitos alimentares de los vegetarianos varían de acuerdo a sus elecciones. Las tres principales dietas vegetarianas son: la dieta huevo-lacto-vegetariana, basada en granos, frutas, legumbres, verduras, semillas, oleaginosas, leche y derivados y huevos; la dieta lacto-vegetariana se asemeja al huevo-lacto-vegetariano, excepto por excluir los huevos y la dieta vegana o vegetariana estricta excluye cualquier tipo de alimentación de origen animal (2).

En relación al perfil, las vegetarianas ofrecen beneficios nutricionales que incluyen niveles más bajos de grasa saturada, colesterol y proteína animal, además de niveles elevados de carbohidratos, fibras, magnesio, potasio, folato, vitaminas antioxidantes y una enorme presencia de otros compuestos bioactivos. Mientras tanto, veganos pueden tener muy baja ingestión de vitamina B12, calcio, vitamina D y ácidos grasos omega-3 de cadena larga, principalmente el DHA (2).

El riesgo de ingestión marginal de algunos nutrientes no hace con que las dietas vegetarianas no sean recomendables, pues el peso de las evidencias científicas demuestra que sus beneficios a la salud superan los riesgos potenciales. Es necesario apenas corregir estas deficiencias con suplementos o alimentos fortificados (3).

Por ejemplo, suplementos de microalgas marinas, fuentes de DHA, pueden ser consumidos por cualquier tipo de vegetariano, principalmente cuando la necesidad sea mayor, en el caso de embarazadas y lactantes (3).

Si usted es vegetariano o está en el proceso de ser uno, tome en cuenta estas sugerencias para lograr una alimentación sana y sin riesgos a la salud.

  1. Elija una variedad de alimentos, incluyendo cereales integrales, hortalizas, frutas, granos, nueces, semillas, y si excluyes leche y derivados, prefiera bebidas vegetales fortificadas con calcio.
  2. Disminuya la ingestión de alimentos ricos en azúcar y sodio.
  3. Amplíe el consumo de frutas y vegetales, en al menos 5 porciones al día y de colores variados.
  4. Use una fuente regular de vitamina B12 y DHA y si la exposición a la luz solar es limitada, también de vitamina D.
  5. Frijoles y hojas verdes oscuras, que son fuentes de hierro, no deben ser consumidos juntos con una fuente de vitamina C, como las frutas cítricas, por ejemplo.

REFERENCIAS

  1. CONSELHO REGIONAL DE NUTRIÇÃO. Parecer do CRN-3 sobre dietas vegetarianas. Colegiado 2011-2014, 2012. Disponível em: http://www.crn3.org.br/legislacao/doc_pareceres/parecer_vegetarianismo_final.pdf.
  2. PIMENTEL e col. Planejamento dietético para vegetarianos em Dietética - Princípios para o planejamento de uma alimentação saudável, Coleção Guias de Nutrição e Alimentação, Editora Manole.
Organizadores: Professoras Sonia Tucunduva Philippi e Rita de Cássia de Aquino, 2016.
  3. AMERICAN DIETETIC ASSOCIATION. Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics ., v. 116, n. 12, p., 2016.

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