30 April 2019
Dadas las frecuentes deficiencias nutricionales que se producen durante el embarazo, llevar una alimentación nutritiva es fundamental para toda futura madre, pero aún lo es más para las madres vegetarianas.
La alimentación vegetariana puede ser una forma muy saludable de comer durante el embarazo: simplemente requiere un poco más de planificación. Veamos algunos de los nutrientes fundamentales a los que debe prestar atención la mujer embarazada que lleva una alimentación vegetariana.
La deficiencia de hierro es relativamente habitual durante la gestación, pero lo es todavía más en las madres que siguen una alimentación vegetariana (1). Durante el embarazo, la demanda del organismo aumenta para producir más sangre y suministrar nutrientes a la placenta. Y, por supuesto, el hierro es un mineral primordial de los glóbulos rojos transportadores de oxígeno. Aunque la carne roja es una de las principales fuentes de hierro, la dieta vegetariana no implica necesariamente una carencia de este mineral.
Entre las fuentes importantes de hierro se encuentras las legumbres —como judías, guisantes y lentejas—, las verduras de hoja verde, las frutas deshidratadas, los frutos secos, las bebidas de soja fortificadas, los cereales para desayuno y el pan integral. Como la vitamina C ayuda a absorber el hierro de los alimentos de origen vegetal, es muy recomendable tomar un vaso pequeño de zumo de naranja o cítricos con las comidas. También es buena idea limitar el consumo de té y café durante las comidas, ya que pueden afectar a la capacidad de absorción de hierro del organismo. Sin embargo, las mujeres que suelen tener bajo el nivel de hierro, posiblemente durante el embarazo deban reconsiderar los complementos que toman con su médico y sustituirlos por otros con más cantidad de hierro.
Durante la gestación necesitamos varias vitaminas del grupo B, como la B2 (riboflavina), la B9 (ácido fólico) y la B12 (cobalamina). Aunque la mayoría de las vitaminas del grupo B se obtienen fácilmente con alimentos de origen vegetal, la vitamina B12 puede ser más problemática, especialmente cuando se sigue una dieta vegetariana (2). La vitamina B12 es importante para la salud de los glóbulos rojos y para el mantenimiento del sistema nervioso. Además, la ingesta insuficiente de vitamina B12 puede aumentar el riesgo de que el bebé padezca defectos en el tubo neural.
La vitamina B12 apenas se encuentra en los alimentos de origen vegetal y hay que buscarla básicamente en los de origen animal. No obstante, sí contienen esta vitamina los productos lácteos, el tofu fortificado, la leche de soja y algunos cereales. El contenido se indica en las etiquetas, por lo que hay que leerlas atentamente. Si la dieta es vegana, quizá durante el embarazo sea preciso recurrir a complementos o inyecciones para alcanzar el nivel necesario de B12. Antes de incorporar un complemento a la rutina, examine las distintas opciones con su médico.
El calcio es vital para el desarrollo de los huesos, los dientes y las células del bebé, por lo que es imprescindible asegurar que la alimentación contenga este nutriente en abundancia (3). Los lácteos son una fuente extraordinaria de calcio, pero si ha optado por suprimirlos es posible encontrar fuentes vegetarianas. Son ricos en calcio el tofu coagulado con calcio, las almendras, las semillas de sésamo, el tahini y la fruta deshidratada. Para satisfacer las necesidades de calcio durante el embarazo también es posible comprar productos de origen vegetal fortificados con calcio.
Aunque es posible obtener el omega 3 ALA de alimentos vegetales como la chía y el lino, la mayor parte de los omega 3 de cadena larga DHA y EPA —ácido docosahexaenoico y ácido eicosapentanoico— que se utilizan para favorecer el crecimiento y el desarrollo cerebral del bebé proceden de alimentos animales, cuya principal fuente es claramente el pescado (4). La razón de que el pescado contenga tanta cantidad de estos tipos de omega 3 es que su alimentación es rica en las algas que los producen. Por lo tanto, para favorecer el crecimiento y el desarrollo del bebé es posible acudir directamente a la fuente y buscar complementos de DHA y EPA procedentes de algas.
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Vegetariano es el individuo que excluye de su alimentación todo tipo de carne, ave, pescado y derivados, pudiendo o no utilizar lácteos o huevos. Diversos estudios asocian este tipo de dieta con mejores condiciones de salud en general, y, por esta razón, el número de adeptos crece rápidamente en diversas partes del mundo.
Vegetariano es aquel que excluye de su alimentación todo tipo de carne, ave, pescado y derivados, pudiendo o no utilizar lácteos o huevos.
Los primeros 1000 días, período que comprende desde el período de gestación hasta los dos primeros años de vida, es fundamental para la prevención de enfermedades futuras.
Si una alimentación sana, equilibrada y compuesta por alimentos de todos los grupos, junto con la suplementación de nutrientes esenciales como el DHA, es esencial a lo largo de la gestación, ¿cómo queda en el período de lactancia (período en que la mujer amamanta al bebé)?
Aunque una dieta vegetariana suele ofrecer más protección contra las enfermedades cardiacas en comparación con una dieta occidental tradicional, algunos factores de riesgo se incrementan. Por eso, como vegetariano, también es fundamental cuidar la salud de su corazón.
Muchas mujeres cuidan a otras personas aparte de sus hijos, también se ocupan de cuidado de sus padres, que necesitan mantener hábitos saludables durante la segunda mitad de sus vidas. Si usted es una de ellas, siga leyendo para saber por qué los omega-3 son un nutriente importante que puede contribuir a proteger la salud de sus seres queridos.
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