Lo que todo vegetariano debe saber sobre la salud del corazón

Melanie McGrice, AdvAPD02/27/19

Cuando piensa en una alimentación que obstruye las arterias, ¿qué es lo que le viene a la cabeza? Puede que se imagine una hamburguesa grasienta con queso chorreando por los lados o quizás unas lonchas de tocino frito crujiendo en la sartén. Pero, como vegetariano, no tiene de qué preocuparse… ¿O no? Falso. Aunque una dieta vegetariana suele ofrecer más protección contra las enfermedades cardiacas en comparación con una dieta occidental tradicional, algunos factores de riesgo se incrementan. (1) Por eso, como vegetariano, también es fundamental cuidar la salud de su corazón.

Veamos algunas formas de mimar un poco a su corazón este año.

1.      Controle los niveles de homocisteína – La homocisteína es un aminoácido que se encuentra en el torrente sanguíneo y que daña las arterias cuando su concentración es muy alta, aumentando el riesgo de enfermedades cardiovasculares. (2) Unos niveles bajos de vitamina B12 a menudo provocan un aumento de los niveles de homocisteína. Las mejores fuentes de vitamina B12 son la carne y los productos lácteos, de ahí que la deficiencia de B12 sea frecuente entre los vegetarianos, y especialmente los veganos. Si no consume productos lácteos, huevos o carne, necesitará alimentos enriquecidos con B12 o un suplemento de vitamina B12.

2.      Asegúrese de tomar suficientes omega-3 – Se ha comprobado que los ácidos grasos omega-3 de cadena larga, el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), protegen la salud del corazón; sin embargo, las dietas vegetarianas por lo general no proporcionan EPA y DHA o lo hacen en cantidades muy pequeñas. (3) Los omega-3 de cadena larga favorecen la capacidad de bombeo del corazón y contribuyen a aumentar el colesterol HDL (“bueno”). Asegúrese de que obtiene suficiente consumiendo huevos enriquecidos con omega-3 (si es usted ovo vegetariano), algas, alimentos fortificados con los suplementos de origen vegetal life'sOMEGA u omega-3 DHA procedentes de microalgas, de la marca life’sDHA.

3.      Limite el consumo de alimentos procesados – El hecho de que no coma carne no significa que no consuma una de las principales causas de enfermedades cardiovasculares: comida basura. (4) Las patatas fritas, las galletas, los fideos grasos, los cruasanes y los donuts contienen una gran cantidad de grasas saturadas, azúcar y sal que pueden ser muy tentadoras cuando no hay muchas opciones sin carne donde elegir y que también pueden aumentar el riesgo de sufrir un infarto. No utilice su dieta vegetariana como excusa para comer más comida basura. Asegúrese de que siempre tiene a mano comidas y tentempiés nutritivos y saludables, como fruta fresca, palitos de verduras, vainas de soja edamame o biscotes integrales.

4.      Coma un puñado de frutos secos todos los días – Un estudio realizado entre más de 30 000 Adventistas del Séptimo Día concluyó que aquellos que comían un puñado de frutos secos por lo menos cinco días a la semana tenían casi la mitad de riesgo de tener un infarto que quienes los consumían menos de una vez a la semana. (5) Los frutos secos son ricos en grasas insaturadas, fibra, arginina y antioxidantes. Pruebe a añadirlos a sus cereales para el desayuno, a la ensalada, o sencillamente tome un puñado como refrigerio a media tarde.

No se estrese por cómo cuidar su corazón si es usted vegetariano. Hay muchas maneras de mimar su corazón y de proporcionarle los nutrientes que necesita para disfrutar de una salud óptima. ¡Pruebe estas galletas de desayuno ricas en omega-3 para empezar! 

References

  1. Crowe, Francesca L., et al.: Risk of hospitalization or death from ischemic heart disease among British vegetarians and nonvegetarians: results from the EPIC-Oxford cohort study. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 97, Issue 3, 1 March 2013, Pages 597–603, https://doi.org/10.3945/ajcn.112.044073
  2. Bissoli, L., et al.: Effect of vegetarian diet on homocysteine levels. Annals of Nutrition and Metabolism.  2002;46(2):73-9.
  3. Bobak, H., Abdullah, S., et al.: Effect of Omega-3 Acid Ethyl Esters on Left Ventricular Remodeling After Acute Myocardial Infarction: The OMEGA-REMODEL Randomized Clinical Trial. Circulation. 2016 Aug 2; 134(5): 378–391.
  4. Bains, A., Rashid, M.A.: Junk food and heart disease: the missing tooth. Journal of the Royal Society of Medicine. 2013 Dec: 106(12) 472-473.
  5. Fraser, GE. Associations between diet and cancer, ischemic heart disease, and all-cause mortality in non-Hispanic white California Seventh-day Adventists. The American Journal of Clinical Nutrition. 1999 Sep;70(3 Suppl):532S-538S. doi: 10.1093/ajcn/70.3.532s.

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