您的欧米茄-3指数表明了什么?

Tori Schmitt, MS, RDN, LD02/15/18

您是否每日摄取了足够多的健康欧米茄-3 EPA和DHA?如果您和95.7%的美国人一样,那么您的答案很可能是否定的。1作为一名遵循健康饮食方式的注册营养师,在近期检测过欧米茄-3指数后,我甚至发现自己对于这种重要脂肪酸的摄取量也不够充足。

下面我们讲一讲为什么欧米茄-3指数如此重要,以及如果您的欧米茄-3每日摄取量不足,您该做些什么。

为什么欧米茄-3非常重要?

欧米茄-3脂肪酸(如α-亚麻酸(ALA)及其衍生物二十二碳六烯酸(DHA)和二十碳五烯酸(EPA))是“必需脂肪酸”,这意味着我们的人体不能自行合成至最佳水平。 

研究表明,欧米茄-3指数较高(即血液中的EPA和DHA水平较高)的人群能够更好地维持心脏、大脑和眼睛的健康。2-11此外,当具体到欧米茄-3 DHA时,研究表明这种物质可能对所有年龄段的人均大有裨益。  研究表明,DHA可支持婴儿在子宫内和哺乳期内大脑和眼睛的发育,同时也有益于老年人的大脑健康。12-14

如何测量您的欧米茄-3指数?

现在,您可以使用OmegaQuant的家用欧米茄-3指数检测套件来了解您血液中的EPA和DHA水平。这种检测方法需要快速扎破手指并采集少量血液样本。OmegaQuant实验室将对血样进行分析,在1-2周内即可得到分析结果,结果中将使用“有利”、“中等”和“不利”这三个范围来表示您的欧米茄-3指数。

您的欧米茄-3指数表明了什么?

如果您的欧米茄-3指数位于“有利”水平,这无疑是个好消息!您的欧米茄-3摄取习惯恰如其分!但是,如果您的结果位于“中等”水平(和我的一样!)或“不利”水平,您就需要改善自己的饮食方式,在正餐和零食中加入富含欧米茄-3的食品,或直接服用欧米茄-3补充剂。

如何在植物性饮食方式下增加欧米茄-3的摄取?

EPA和DHA的最佳来源之一是富含脂肪的鱼类,如鲑鱼、沙丁鱼和鲣鱼。但如果您的饮食方式为素食主义、纯素食主义或主要以植物为主,您可能需要从其他食品来源中摄取EPA和DHA。

有些人认为,ALA(存在于植物性食品中:如亚麻、亚麻籽油和胡桃)可以转化为EPA和DHA。这种说法没错,的确如此,但ALA到EPA和DHA的转化率十分有限,一些研究表明该转化率小于10%!15 

因此,如果您的饮食方式以植物性食品为主,且摄取的鱼类或鱼油很少,您可以选择食用强化食品或藻类膳食补充剂,如life’sDHA®或life’s™OMEGA。事实证明,鱼类可以通过食用微藻类获得EPA和DHA,所以通过直接服用物质源(藻类!),您就可以像鱼类一样获得重要的脂肪酸。

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References

  1. Murphy RA, Yu EA, Ciappio ED, Mehta S, McBurney MI. Suboptimal Plasma Long Chain n-3 Concentrations are Common among Adults in the United States, NHANES 2003–2004. Nutrients. 2015;7:10282-9. doi: 10.3390/nu/125534.
  2. Block RC, Harris WS, Reid KJ, Sands SA, Spertus JA. EPA and DHA in blood cell membranes from acute coronary syndrome patients and controls. Atherosclerosis. 2007;197:821-828
  3. Siscovick DS, Raghunathan TE, King I, Weinmann S, Wicklund KG, Albright J, Bovbjerg V, Arbogast P, Smith H, Kushi LH, et al. Dietary intake and cell membrane levels of long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids and the risk of primary cardiac arrest. JAMA. 1995;274:1363-1367
  4. Albert CM, Campos H, Stampfer MJ, Ridker PM, Manson JE, Willett WC, Ma J. Blood levels of long-chain n-3 fatty acids and the risk of sudden death. The New England journal of medicine. 2002;346:1113-1118
  5. Otsuka R, Tange C, Nishita Y, Kato Y, Imai T, Ando F, Shimokata H. Serum docosahexaenoic and eicosapentaenoic acid and risk of cognitive decline over 10 years among elderly japanese. European journal of clinical nutrition. 2014;68:503-509
  6. Tan ZS, Harris WS, Beiser AS, Au R, Himali JJ, Debette S, Pikula A, Decarli C, Wolf PA, Vasan RS, Robins SJ, Seshadri S. Red blood cell omega-3 fatty acid levels and markers of accelerated brain aging. Neurology. 2012;78:658-664
  7. Pottala JV, Yaffe K, Robinson JG, Espeland MA, Wallace R, Harris WS. Higher rbc epa + dha corresponds with larger total brain and hippocampal volumes: Whims-mri study. Neurology. 2014;82:435-442
  8. Kulzow N, Witte AV, Kerti L, Grittner U, Schuchardt JP, Hahn A, Floel A. Impact of omega-3 fatty acid supplementation on memory functions in healthy older adults. Journal of Alzheimer’s disease : JAD. 2016;51:713-725
  9. Johnston DT, Deuster PA, Harris WS, Macrae H, Dretsch MN. Red blood cell omega-3 fatty acid levels and neurocognitive performance in deployed u.S. Servicemembers. Nutr Neurosci. 2013;16:30-38
  10. Lin PY, Chiu CC, Huang SY, Su KP. A meta-analytic review of polyunsaturated fatty acid compositions in dementia. J Clin.Psychiatry. 2012;68:140-147
  11. Merle BM, Benlian P, Puche N, Bassols A, Delcourt C, Souied EH. Circulating omega-3 fatty acids and neovascular age-related macular degeneration. Investigative ophthalmology & visual science. 2014;55:2010-2019
  12. Rogers LK, Valentine CJ, Keim SA. DHA Supplementation: Current Implications in Pregnancy and Childhood. Pharmacological research : the official journal of the Italian Pharmacological Society. 2013;70(1):13-19. doi:10.1016/j.phrs.2012.12.003. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3602397/
  13. Richardson AJ, Burton JR, Sewell RP, et al. Docosahexaenoic acid for reading, cognition and behavior in children aged 7–9 years: A randomized, controlled trial (the DOLAB Study) PLoS One. 2012;7:e43909. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435388/
  14. Yurko-Mauro K, McCarthy D, Rom D et al. Beneficial effects of docosahexaenoic acid on cognition in age-related cognitive decline. Alzheimers Dement. 2010 Nov;6(6):456-64. doi: 10.1016/j.jalz.2010.01.013. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20434961
  15. Williams CM, Burdge G. Long-chain n-3 PUFA: plant v. marine sources. Proc Nutr Soc. 2006;65:42-50.

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