4 desayunos saludables para mañanas vertiginosas

Tori Schmitt, MS, RDN, LD

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Publicado

21 November 2016

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Reverenciado desde hace tiempo como la «comida más importante del día», el desayuno es una oportunidad de saborear alimentos deliciosos con calidad nutricional. Sin embargo, aunque es algo sabido, muchas personas se saltan el desayuno por distintos motivos, como «no me da tiempo» o «a esas horas no me apetece comer».

El dato es preocupante porque, según un estudio reciente, las personas que se saltan el desayuno consumen menos fibra, calcio, vitamina D, potasio y folato que las que sí desayunan1. De hecho, parece que, entre las mujeres estresadas, las que omiten el desayuno ingieren más calorías, grasas saturadas y azúcares añadidos por la tarde que las que se sientan a comer algo por la mañana1.

Por lo tanto, si se encuentra usted entre el 37 % de adultos jóvenes que no desayunan, ¿qué puede hacer para asegurarse de comer algo antes de salir corriendo por la puerta2? Aquí tiene cuatro ideas deliciosas para desayunar esas mañanas vertiginosas.

Tartaletas de copos de avena

Si las mañanas apresuradas son inevitables, planifíquese y cueza varias raciones de sustanciosos copos de avena durante el fin de semana, repártalas en tazas y congélelas. Después solo tendrá que calentarlas las mañanas que lo necesite. Algunas de mis recetas favoritas están aquí (Banana Zucchini Oatmeal Cups [Tartaletas de copos de avena, plátano y calabacín], Customizable Protein-Packed Oatmeal Cups [Tartaletas personalizables de copos de avena y proteínas] y Pumpkin Baked Oatmeal Muffins[Magdalenas de copos de avena y calabaza]), pero la regla de tres para cualquier creación es la siguiente: 1. Combine copos de avena y, de forma optativa, proteína en polvo, con alimentos blandos o líquidos como compota de manzana, plátano aplastado, verduras trituradas (zanahorias, calabacín), yogur griego o leche no láctea. 2. Añada especias y tropezones (como canela, semillas de cáñamo, semillas de lino molidas, nueces, almendras, etc.). 3. Vierta la mezcla en un molde para magdalenas engrasado con aceite de coco. 4. Hornee durante 20-25 minutos en un horno precalentado a 180 °C.

Huevos al horno

Al igual que las tartaletas de copos de avena, los huevos pueden prepararse con antelación si se hornean en moldes para magdalenas, se guardan en la nevera y se recalientan después para tomar un rápido tentempié sobre la marcha. Lo más divertido es que puede añadir sus ingredientes favoritos para adaptar los huevos a su gusto según los productos frescos de temporada (como tomates en verano o boniatos en otoño), sus preferencias de sabor (chile para especiarlo un poco o salsa picante para intensificar la experiencia) o necesidades nutricionales (como salmón o sardinas para aumentar la ingesta de ácidos grasos omega 3 DHA y EPA, tan beneficiosos para la salud). Si no es aficionado al salmón o las sardinas, puede sustituirlos por huevos fortificados con omega 3 DHA. Consulte estos enlaces para inspirarse: Scrambled Egg Muffins (Magdalenas de huevos revueltos) y Easy Egg Muffins (Sencillas magdalenas de huevo).

Cuenco matinal de yogur

Listo en tres minutos o menos, el yogur puede ser una sana opción para obtener proteínas, calcio y vitamina D por las mañanas. Además, es una base estupenda a la que agregar sus ingredientes favoritos. Para no añadir azúcar y crear un desayuno totalmente delicioso, opte por el yogur natural y añada sus propios ingredientes, como frutos del bosque o unas cucharadas de puré de calabaza. Complete el resultado con una fuente saludable de proteínas y grasas vegetales, como almendras, pistachos o nueces.

Fácil y práctico

Dicen que el que no planifica, planifica el fracaso, pero si pasan los días y no hay manera de preparar unas tartaletas de copos de avena, unos huevos al horno o un cuenco de yogur, todavía le quedan muchas opciones por probar.  De camino a la puerta, agarre una pieza de fruta y un paquete de mantequilla de frutos secos, llévese una barrita de alimentos integrales y un puñado de frutos secos o eche mano de algunas verduras cortadas con hummus para tomar en el autobús, el colegio o el trabajo. Si combina alimentos proteínicos y grasos (como frutos secos, semillas y sus respectivas cremas) con hidratos de carbono (como fruta, cereales deshidratados, barritas de cereales, frijoles o salsa de frijoles), se llenará más durante más tiempo, lo que quizá implique que después consumirá menos. 

¿Le resultan útiles estas ideas?  ¿Cuáles son sus opciones nutritivas favoritas cuando tiene prisa? Cuéntemelo por Facebook @YESNutritionLLC.

Referencias

1.      Widaman, AM, Witbracht, MG, Forester, SM, Laugero, KD, Keim, NL. Chronic Stress Is Associated with Indicators of Diet Quality in Habitual Breakfast Skippers. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2016, May 7: 2212-2672. http://www.andjrnl.org/article/S2212-2672(16)30080-6/pdf

2.      Nicklas, TA, Myers, L, Reger, C, Beech, B, Berenson, GS. Impact of Breakfast Consumption on Nutritional Adequacy of the Diets of Young Adults in Bogalusa, Louisiana. Journal of the American Dietetic Association. 1998:98(12):1432-1438.

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