El combustible para el deporte: todo lo que necesitas saber

Tori Schmitt, MS, RDN, LD09/29/16

Tanto si corres por afición, nadas en competiciones o bailas ballet, haces que tu cuerpo se encuentre bien moviéndote más. Por eso también es importante saber que el ejercicio implica necesidades nutricionales adicionales para el cuerpo. Lo que comes puede jugar a tu favor u obstaculizar tu progreso.

Piensa en el cuerpo como si fuera una especie de coche. Exactamente igual que se necesita combustible para el motor, se necesita comida para el cuerpo. En eso consisten las calorías, son el «combustible», y es importante que no limites las calorías que comes de manera drástica si vas a entrenar o a competir. De ser así, se podría producir fatiga, falta de reflejos y pérdida de atención. Tampoco tienes que sobrecargar tu cuerpo, ya que podrías sentirte pesado y eso podría ir en detrimento de tu rendimiento. Entonces: ¿qué, cuánto y cuándo deberías comer para optimizar tu capacidad atlética? Aunque los detalles cambien en cada caso, en función del cuerpo y del deporte que se practique, a continuación podrás encontrar algunas perlas de conocimiento sobre la alimentación relacionada con el deporte.

Hidratación

Es importante mantenerse bien hidratado a lo largo del día. Una visita rápida al baño te dará la respuesta: si tu orina es de color amarillo dorado, necesitas beber más agua. Si es clara, ¡vas por buen camino! El agua es una elección fantástica para hidratarse: puedes infusionarla con plantas para darle más sabor o «comértela» tomando alimentos con un gran contenido de agua, como la sandía, el apio, las semillas de chía y los pepinos.

Antes del ejercicio

La alimentación ideal para antes del ejercicio incluye mantenerse hidratado (¡lleva encima una botella de agua!) y asegurarte de que has comido carbohidratos, especialmente si vas a hacer ejercicio a primera hora de la mañana. ¿Por qué es importante? El glucógeno (es decir, los carbohidratos almacenados) es el primer nutriente que se utiliza como combustible durante la actividad física. Esto significa que, antes de hacer ejercicio, conviene comer alimentos que contengan carbohidratos, como una fruta o, mejor incluso, un batido de frutas o fruta concentrada, ya que los alimentos en forma líquida se digieren antes. Ten en cuenta también que atiborrarse a carbohidratos consumiendo grandes cantidades de pasta o pan podría jugar en tu contra en determinados deportes (como el sprint o la natación de corta distancia). Si haces deporte por afición, es probable que tampoco necesites atiborrarte a carbohidratos. Consúltalo con tu dietista registrado para saber cuál es la opción que más te conviene.

Durante el ejercicio

No importa de qué deporte se trate, hidratarse es esencial durante el ejercicio. ¡Pero no te pases con las bebidas deportivas! Si no vas a realizar un ejercicio intenso durante más de una hora, es probable que no necesites esos electrolitos o carbohidratos adicionales.

Después del ejercicio

Lo adivinaste: vuelve a hidratarte. Si es necesario (por ejemplo, si estás haciendo un ejercicio intenso durante más de 60 minutos), podrías tomar electrolitos. En la hora siguiente al ejercicio, vuelve a cargar combustible con carbohidratos para contribuir a la restauración del glucógeno de los músculos que has usado durante la actividad y come proteínas para estimular la recuperación y reparación de éstos. Algunas ideas sanas para combinar carbohidratos y proteínas: mezcla semillas de cáñamo con humus y úsalas como salsa para mojar verduras o galletas saladas integrales; combina una manzana con mantequilla de cacahuete y remolacha asada y sírvela con queso de cabra, requesón, almendras fileteadas y uvas troceadas.

Y la grasa, ¿dónde está?

Con toda esta parrafada sobre hidratación, carbohidratos y proteínas, quizá te estés preguntando qué pasa con la grasa. No temas, la grasa (especialmente la de los ácidos grasos esenciales) puede ser tu aliada a la hora de proporcionarte una fuente rica en energía (recuerda, ¡asegúrate de tener suficiente combustible!) y ayudar al cuerpo a combatir la inflamación innecesaria. Elige alimentos como salmón o sardinas o plantéate tomar suplementos que combinen ácidos grasos esenciales, como los ácidos grasos omega-3 DHA y EPA. ¿Por qué? Se ha demostrado que los omega-3 pueden contribuir a la función neuromuscular periférica1, a la fuerza muscular cuando se combina con un programa de entrenamiento de fortalecimiento2 y a reducir los marcadores de la inflamación tras realizar ejercicios para fortalecer los músculos3.

Es importante que exista un equilibrio entre los carbohidratos, las proteínas y las grasas sanas para que los atletas y los deportistas aficionados tengan una nutrición mejor. Experimenta con los nuevos alimentos y las nuevas estrategias de hidratación cuando estés en periodo de entrenamiento o fuera de temporada, no el día de la competición, para ver qué es lo que mejor funciona en tu caso. No olvides estos consejos sobre nutrición y combínalos con un programa de ejercicio intenso: ¡entonces estarás listo para ir a por el oro!

 

References

1. Lewis, EJH. et al. 21 Days of Mammalian Omega-3 Fatty Acid Supplementation Improves Aspects of Neuromuscular Function and Performance in Male Athletes Compared to Olive Oil Placebo. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 12 (2015): 28. PMC. Web. 24 Aug. 2016.

2. Rodacki C, Rodacki A, Pereira G, Naliwaiko K, Coelho I, Pequito D, et al. Fish-oil supplemenation enhances the effects of strength training in elderly women. Am J Clin Nutr. 2012;95(2):428–36.

3. Tartibian, B, Maleki, BH, Abbasi, A. Omega-3 fatty acids supplementation attenuates inflammatory markers after eccentric exercise in untrained men. Clin J Sport Med. 2011 Mar;21(2):131-7. 

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