La dieta visionaria

Elizabeth Somer, RD10/18/16

A medida que envejecemos perdemos visión sin que podamos hacer nada al respecto, ¿no es cierto? ¡No, no lo es! Este antiguo mito ha sido desmentido por un reciente estudio que demuestra que la alimentación influye enormemente en si perdemos o no visión al envejecer.

Hacemos bien en preocuparnos por los ojos. Entre las tres primeras causas de pérdida visual en el mundo figuran las cataratas y la degeneración macular. Por ejemplo, en todo el planeta hay 196 millones de personas con degeneración macular, cifra que previsiblemente alcanzará los 288 millones en 2040. También acertamos al suponer que estas causas aumentan con el envejecimiento. Por ejemplo, las cataratas —opacidad del cristalino que afecta a la visión— son muy comunes en las personas mayores. A los 80 años, más de la mitad de los estadounidenses tienen o se han operado de cataratas. La degeneración macular se produce por el deterioro del centro de la retina, la capa posterior del ojo que registra las imágenes que vemos y las envía al cerebro a través del nervio óptico. También es muy habitual en las personas mayores, lo que explica que se conozca igualmente como degeneración macular asociada a la edad (DMAE o DME) (1, 2).

Cabe preguntarse si la pérdida visual se debe solamente a la edad o, al menos en parte, a las opciones que tomamos a lo largo de la vida. En general, sabemos que las personas que comen fruta y verdura de color intenso son también las que corren menos riesgo de perder el pigmento macular (PM) asociado a la DMAE. Por ejemplo, las personas con una dieta rica en verduras, legumbres, fruta y pescado tienen hasta un 41 % menos de riesgo de DMAE, mientras que las que llevan la típica dieta norteamericana abundante en productos lácteos grasos, carne, patatas fritas, azúcares añadidos y cereales refinados corren hasta el doble de riesgo (3).

Las investigaciones han logrado identificar mejor las asociaciones y han dejado patentes una serie de nutrientes concretos. El Age-Related Eye Disease Study (AREDS, estudio de las enfermedades oculares relacionadas con la edad), que patrocina el National Eye Institute, ha concluido que el consumo diario de determinados antioxidantes de estas dietas saludables, así como de las grasas omega 3 del pescado azul, puede ralentizar el avance de la pérdida visual al envejecer (4).

¿Cómo protegen la visión estos nutrientes?

1) Los antioxidantes, como las vitaminas C y E, protegen los ojos de los daños producidos por la exposición a los rayos ultravioleta. En los ojos estos daños son frecuentes porque están expuestos a una luz intensa, lo que genera pequeños fragmentos de oxígeno denominados radicales libres que perjudican las membranas. De forma natural, el ojo almacena vitamina C a un nivel 20 veces superior, o incluso más elevado, al sanguíneo. La alta concentración de vitamina C en el tejido ocular podría ser una adaptación para proteger los ojos de los dañinos rayos ultravioleta de la luz del sol. La ingesta diaria de un mínimo de 500 miligramos de vitamina C y 400 UI de vitamina E parece ser muy efectiva para mantener el nivel óptimo de estas vitaminas en los tejidos (5).

2) La luteína y la zeaxantina son antioxidantes, pero su papel es mucho mayor. Estos dos compuestos pueden atravesar las barreras hematoencefálica y hematorretiniana para formar pigmento macular en el ojo. Aquí actúan como gafas de sol internas al absorber la luz azul que de otro modo dañaría la mácula y provocaría DMAE. Bastan 10 miligramos de luteína y 2 miligramos de zeaxantina al día (cantidad presente en 1/2 taza de espinacas cocidas) para elevar el nivel de luteína en la sangre y el tejido ocular y reducir el riesgo de pérdida de visión (6). Incluso si aparecen problemas visuales, la enfermedad tiene menos probabilidades de llegar a una fase avanzada cuando la ingesta de luteína y zeaxantina es elevada.

3) La grasa omega 3 DHA es el principal omega 3 hallado en el tejido ocular. Esta grasa mejora la fluidez de las membranas y la facilidad con que las células regulan lo que entra y lo que sale. También posee funciones antiinflamatorias e inmunoestimulantes. Esta importante grasa puede favorecer el drenaje correcto del líquido intraocular, lo que reduce el riesgo de alta presión intraocular y de glaucoma. Hay pruebas preliminares de que los omega 3 del pescado, el DHA y el EPA, pueden ser de ayuda en una patología llamada «síndrome del ojo seco» (7, 8).

La dieta visionaria es sencilla. Basta con seguir estas pautas para inclinar la balanza a favor de una visión sana a lo largo de toda la vida:

1. Consuma a diario al menos nueve porciones de fruta y verdura fresca de color intenso (incluidas dos porciones de hortalizas de hoja verde oscuro, ricas en luteína, y dos porciones de cítricos, ricos en vitamina C).

2. Limite o evite las grasas saturadas reduciendo el consumo de carne y de productos lácteos grasos; ponga el énfasis en las grasas del pescado, que refuerzan la salud ocular, elija alimentos fortificados con un DHA procedente de algas (life’sDHA) o ingiera complementos con un mínimo de 220 miligramos de omega 3 DHA.

3. Aun comiendo perfectamente, solo con la alimentación es difícil obtener todos los nutrientes en la cantidad indicada para proteger los ojos de la pérdida visual. Considere la posibilidad de tomar complementos para cubrir las carencias nutricionales. Busque complementos de alta calidad, incluidos los que contienen luteína FloraGlo y zeaxantina OPTISHARP.

4. Utilice todo el año gafas de sol protectoras para filtrar el 100 % de los rayos ultravioleta solares.

5. Detecte a tiempo los signos de pérdida visual. Sométase a revisiones médicas con dilatación de la pupila al menos una vez entre los 20 y los 30 años, dos veces entre los 30 y los 40, cada dos a cuatro años entre los 40 y los 64 y, a partir de entonces, cada uno o dos años.

 

 

Referencias

1. Pascolini D, Mariotti SP. Global estimates of visual impairment: 2010. The British Journal of Ophthalmology. 2012 May;96(5):614-8. PubMed PMID: 22133988.

2. Wong W, Su X, Li X, et al. Global prevalence of age-related macular degeneration and disease burden projection for 2020 and 2040: a systematic review and meta-analysis. The Lancet Global Health. 2014;2(2):e106-e16.

3. Chew E: Nutrition effects on ocular disease in the aging eye. Investigative Ophthalmology & Visual Science 2013;54:(14):ORSF42-7.

4. The AREDS study’s findings: https://nei.nih.gov/amd/summary#1

5. The Age-Related Eye Disease Study 2 Research Group: lutein + zeaxanthin and omega-3 fatty acids for age-related macular degeneration. Journal of the American Medical Association 2013;309:2005-2015.

6. Chew E, Clemons T, Agron E, et al: Long-term effects of vitamins E and E, beta carotene, and zinc on age-related macular degeneration: AREDS report no. 35. Ophthalmology 2013;120:1604-1611.

7. Gatell-Tortajada J: Oral supplementation with a nutraceutical formulation containing omega-3 fatty acids, vitamins, minerals, and antioxidants in a large series of patients with dry eye symptoms. Clinical Intervention in Aging 2016;11:571-578.             

8. McCusker M, Durrani K, Payette M, et al: The role of vitamins, essential fatty acids, and antioxidants in age-related macular degeneration, dry eye syndrome, and cataracts. Clinical Dermatology 2016; 34:276-285.

Selected References

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