Cada bocado cuenta: cómo conseguir que sus hijos coman bien

Con lo único con lo que los niños obtienen los elementos indispensables para desarrollar un cuerpo y un cerebro sanos es con la alimentación. No hay otra cosa. Esto significa que cada bocado cuenta como oportunidad para desarrollar un organismo fuerte y sano.

No se preocupe. Alimentar a su hijo puede parecer uno de los grandes retos de la vida, pero es mucho más fácil de lo que cree si sigue unas cuantas reglas sencillas:

Regla n.º 1: acepte que su obligación consiste en ofrecer a sus hijos una amplia variedad de alimentos nutritivos de cuatro grupos:

  1. Frutas y verduras de colores
  2. Cereales 100 % integrales
  3. Productos lácteos desnatados
  4. Carnes o legumbres ricos en proteínas

También necesitan una fuente regular de omega 3 DHA, que se encuentra en el pescado azul. Del niño depende qué y cuánto comer de estos alimentos. De esta manera desaparecen las peleas con la comida y disminuye la presión tanto para el padre como para el niño.

Regla n.º 2: compórtese como desee que se comporte su hijo. Debe comer y disfrutar de la fruta y la verdura si desea que su hijo haga lo mismo.

Regla n.º 3: llene la cocina de alimentos nutritivos y limite o elimine los dulces, las bolsas de patatas fritas, los refrescos y los productos altamente procesados de baja calidad. Si solo hay alimentos nutritivos, su hijo elegirá una dieta sana. 

Omega 3 DHA

Aunque para un organismo en crecimiento son importantes los más de 40 nutrientes esenciales, durante estos años algunos destacan como superestrellas. Por ejemplo, la grasa omega 3 DHA es fundamental para el desarrollo cerebral (1–4). En un estudio que se está realizando en la Universidad de Oxford se ha observado que hay una relación entre el bajo nivel de esta grasa en sangre y una capacidad de lectura inferior a la media, mientras que un subgrupo de niños bien nutridos de DHA registró una mejora de hasta el 50 % en la puntuación de lectura y una mejora de la conducta en casa (5, 6).

La principal fuente alimentaria de DHA es el pescado azul, como el salmón y el atún. Si estos no figuran entre las «comidas favoritas» del niño, busque alimentos y bebidas que contengan omega 3 DHA, como algunas leches, la leche de soja y los huevos. Busque atentamente en las etiquetas las palabras DHA, aceite de pescado o DHA de algas para asegurarse de obtener omega 3 DHA.

Además de incorporar un vaso o un minicartón de leche fortificada con DHA en la mayoría de las comidas, también puede disfrazar el DHA en la dieta del niño:

  1. Cueza avena, arroz integral y otros cereales con leche fortificada con DHA
  2. Prepare yogur casero con leche de vaca o de soja fortificada con DHA
  3. Sustituya pollo por salmón en lata a la hora de preparar los bocadillos
  4. Combine el salmón con tacos, burritos y sopa de pescado

Si cree que sus hijos no toman suficiente cantidad de este importante nutriente, quizá pueda plantearse que tomen un complemento.

Antioxidantes al rescate

Hay otro grupo de nutrientes fundamentales para el organismo y el cerebro en crecimiento: son los llamados antioxidantes. Las mejores fuentes alimentarias son las frutas y las verduras de colores.

¿Para qué los antioxidantes? Todos necesitamos oxígeno, pero viene acompañado de pequeños fragmentos de oxígeno denominados oxidantes o radicales libres. Estos compuestos altamente reactivos dañan las células en desarrollo de la cabeza a los pies.

Los antioxidantes de las frutas y las verduras de colores, desde la vitamina C y el betacaroteno hasta los miles de fitonutrientes, ayudan a proteger el cuerpo y el cerebro del niño frente a este daño oxidativo. Cuanto más coloridas sean las hortalizas que coma el niño, mejor. Los niños que comen más brócoli, batatas, espinacas u otras hortalizas de color intenso mantienen el nivel de antioxidantes en sangre más elevado. También puntúan más alto en las pruebas de memoria, muestran más sensatez y capacidad de razonamiento, mantienen fresca la capacidad de aprender tareas nuevas, rinden mejor en el colegio, son menos propensos a contraer resfriados e infecciones y corren menos riesgo de enfermar más adelante en la vida (7–25).

Si el niño es problemático con las verduras:

  1. Pruebe con fruta fresca. Contiene las mismas vitaminas y minerales que las verduras. Por ejemplo, un puñado de albaricoques secos tiene la misma o más vitamina A y hierro que media taza de hojas de mostaza. En general, chupetear una rodaja de naranja o una fresa suculenta es más tentador que una judía verde.
  2. Sirva las verduras de formas diferentes. Si el niño no quiere comer zanahorias cocidas, intente cortarlas en trozos pequeños para mojar en una salsa o rallarlas sobre un taco. Mantenga las porciones pequeñas al principio, como dos zanahorias baby o una cucharada pequeña de zanahoria rallada.
  3. Añada verduras a los platos favoritos de su hijo. Por ejemplo, añada guisantes a la sopa de fideos con pollo de lata y arándanos a las tortitas. 
  4. Aproveche los dientes de leche del niño. Rocíe la calabaza asada con un poco de sirope de arce o cubra el helado con fruta fresca en lugar de con sirope de chocolate.

Lo importante

El niño no tiene que comer perfectamente en todas las comidas. Lo que importa es la calidad de la dieta en general y, en ese sentido, todo suele salir bien hasta con los niños problemáticos. Eso sí, siempre que tengan alimentos nutritivos para elegir.

Ejemplo de menú para su hijo

Desayuno:

Cereales integrales con leche de vaca o de soja fortificada con DHA

Bol de frutas del bosque

Tentempié:

Rodajas de manzana mojadas en yogur de fruta

Comida:

Sándwich dulce de mantequilla de cacahuete: mezcle mantequilla de cacahuete con germen de trigo tostado y una pizca de miel. Úntela en pan de trigo 100 % integral.

Uvas

Minicartón de batido de chocolate fortificado con DHA

Tentempié:

Minipizza: tueste la mitad de un panecillo 100 % integral, cúbralo con salsa de espagueti de bote y queso rallado y gratine hasta que el queso burbujee.

Vaso de zumo de naranja

Cena:

Pollo al horno

Puré de batata

Guisantes

Postre: montaña con nata montada: un vaso de capas de frutas de colores diferentes cubiertas con una cucharada de nata montada desgrasada y una cereza

 

Referencias

1. Gispert-Llau7rado M, Perez-Garcia M, Escribano J, et al: Fish consumption in mid-childhood and its relationship to neuropsychological outcomes measured in 7-9 year old children using a NUTRIMENTHE neuropsychological battery. Clinical Nutrition 2016;35:1301-1307.

2. Parietta N, Niyonsenga T, Duff J: Omega-3 and omega-6 polyunsaturated fatty acid levels and correlations with symptoms in children with attention deficit hyperactivity disorder, autistic spectrum disorder and typically developing controls. PLoS One 11:e0156432.

3. Forsyth S, Gautier S, Salem N: The importance of dietary DHA and ARA in early life. Proceedings of the Nutrition Society 2017;March 13:1-6.

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5. Montgomery P, Burton J, Sewell R, et al: Low blood long chain omega-3 fatty acids in UK children are associated with poor cognitive performance and behavior. PLoS One 2013;8:e66697.

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25. https://www.healthykids.nsw.gov.au/kids-teens/eat-more-fruit-and-vegies-kids.aspx 

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