Los Suplementos No Son Necesarios y Otros Mitos Relacionados Con La Nutrición

Elizabeth Somer, M.A.R.D.07/06/16

Las creencias en torno a la alimentación muchas veces se vuelven verdades irrefutables. El falso mito perdura incluso cuando la ciencia revela la verdad que se oculta detrás de una dieta de moda o un rumor de Internet. Estas son algunas de las confusiones más comunes en el campo de la alimentación.           

Mito nº 1: los suplementos vitamínicos son una pérdida de tiempo.

Datos: De vez en cuando, las noticias mencionan un estudio que afirma que los suplementos no son necesarios. Pero antes de tirar sus vitaminas, siga leyendo.           

Si un estudio demostrara que las personas que beben agua tienen el mismo riesgo de cáncer, ¿dejaría de beber agua? Si otro estudio afirmara que las personas que cumplen las recomendaciones de proteínas no presentan más riesgo de enfermedades cardiacas que las que consumen pocas proteínas, ¿eliminaría las proteínas de su dieta? Lo más probable es que no, ya que tanto el agua como las proteínas son nutrientes esenciales.           

Las vitaminas y los minerales también son nutrientes esenciales. El cuerpo humano no puede producirlos, pero los necesita para sobrevivir y desarrollarse. Estos nutrientes esenciales deben obtenerse de los alimentos de forma regular y en cantidades suficientes para garantizar la vida y la salud. La carencia de una sola vitamina o mineral puede tener a la larga consecuencias devastadoras, e incluso provocar la muerte.           

El hecho de que no esté en el lecho de muerte no significa que se alimente de manera óptima. Las encuestas nacionales de nutrición que se vienen realizando a lo largo de décadas de investigación muestran que muchos estadounidenses no cubren los requerimientos básicos de determinadas vitaminas y/o minerales. El Índice de Alimentación Saludable del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA), una herramienta para evaluar los hábitos alimentarios de los estadounidenses clasificándolos en una escala de 0 a 100, pone de manifiesto una y otra vez que la mayoría de los estadounidenses alcanza una puntuación de 60 o inferior, lo que equivale a una “F” o una “D” en el ranking de nutrición. ¿Por qué no suplir las carencias con un suplemento equilibrado de vitaminas y minerales los días que no come bien? Tomar una dosis moderada de un suplemento de vitaminas y minerales no hace mal a nadie. De hecho, las personas que consumen suplementos tienden a estar más sanas. El consumo responsable de suplementos es una de las medidas preventivas más baratas que puede adoptar. (1-3)           

Por supuesto, tomarse un comprimido no significa que pueda alimentarse mal. Por eso se llaman suplementos y no sustitutos de una dieta ideal. Hasta sus partidarios más acérrimos coinciden en que ninguna pastilla puede reemplazar una alimentación y un estilo de vida saludables. Este es uno de los factores de un modelo de vida que ayuda a prevenir enfermedades y a prolongar la salud muchos años. (4-6)
Mito nº 2: la linaza es la mejor fuente de omega-3 para los vegetarianos.

Datos: Los ácidos omega-3 son tres y no tienen la misma fuente. El omega-3 presente en la linaza, las nueces, la soja y otros alimentos vegetales se denomina ácido alfa linolénico o ALA. Este ácido puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiacas y la inflamación crónica en el cuerpo. Los otros dos omega-3, el ácido docosahexaenoico o DHA y el ácido eicosapentaenoico o EPA, se encuentran en pescados grasos como el salmón, el arenque, la caballa o las sardinas. Al igual que el ALA, estos dos omega-3 pueden reducir el riesgo de enfermedades del corazón y la inflamación, pero sus beneficios para la salud van mucho más allá. Estos omega-3, especialmente el DHA, demuestran ser prometedores para mejorar la vista, así como para reducir el riesgo de hipertensión y numerosos problemas cognitivos. Si bien es cierto que el cuerpo convierte una parte del ALA de la linaza en DHA y EPA, esta conversión es poco más que insignificante. La buena noticia es que los peces obtienen los omega-3 de una fuente vegetal, las algas, que se concentran en los tejidos de los peces pequeños. Y los peces grandes se comen a los pequeños. También existen suplementos de omega-3 obtenidos a partir de las algas, como el Ovega-3. Además, algunos alimentos y bebidas están enriquecidos con DHA de algas. Busque el logotipo de life’sDHA para estar seguro de que está comprando una fuente vegetal de DHA de alta calidad.

Mito nº 3: los hidratos de carbono engordan.

Datos: Todo lo contrario. Los vegetales que contienen almidón, como las patatas, el maíz y todos los cereales integrales, son hidratos de carbono de asimilación lenta que conforman la base de las dietas en todo el mundo, ya que suministran glucosa, el principal combustible para todo, desde los músculos hasta el cerebro. También son excelentes fuentes de vitaminas, minerales y fibra. Por ejemplo, la fibra de la avena, llamada betaglucano, ayuda a reducir los niveles de glucosa y colesterol en sangre, por lo que es muy importante para prevenir o controlar la diabetes y las enfermedades del corazón. Esta fibra también tiene un efecto saciante sin engordar y, por lo tanto, resulta muy eficaz en dietas para perder peso. Lo que sí conviene evitar son alimentos refinados como el pan blanco y sus acompañantes ricos en grasas, como la mantequilla, el queso para untar y la nata. Gramo a gramo, estos añadidos contienen más del doble de calorías. Por ejemplo, el pan untado generosamente con mantequilla tiene más calorías que una rebanada sola (108 frente a 61 calorías), mientras que una patata sin condimentos sólo tiene 88 calorías en comparación con la misma patata frita, que contiene más de cuatro veces las mismas calorías (354 calorías). (7,8) 
Mito nº 4: beber un vaso de agua antes de las comidas ayuda a reducir el apetito.

Datos: Es verdad que el agua disminuye el apetito, sobre todo cuando se incorpora a los alimentos, no cuando se bebe de un vaso. Varios estudios de la Universidad Estatal de Pensilvania han constatado que sólo nos llena el agua en sopas, bebidas espesas como el zumo de tomate y otros alimentos líquidos. En uno de estos estudios se ofreció a varias mujeres un guiso de arroz con pollo acompañado de un vaso de agua o bien una sopa de arroz con pollo que contenía la misma cantidad de agua en forma de caldo. Los resultados revelaron que la sopa saciaba más pese a contener un 27% menos de calorías que el guiso. No se conocen con exactitud las causas por la que el agua incorporada a los alimentos tiene un efecto saciante y un vaso de agua no, pero podría ser debido a que la primera ralentiza la digestión, mientras que el vaso de agua no se digiere. (9)

Mito nº 5: comer sano es muy caro.

Datos: Buen intento, pero no cuela. Es cierto que el salmón salvaje y el aceite de oliva importado cuestan más que una comida rápida, pero para comer bien no necesita castigar su bolsillo. En comparación, la harina de avena, las alubias y las manzanas son más beneficiosas para la salud y más baratas que los huevos con beicon, los filetes o incluso las patatas fritas. Para ahorrar en la cesta de la compra:

·         Compre productos menos caros como manzanas, naranjas, zanahorias y coles

·         Busque las ofertas y utilice los bonos de alimentos

·         Compre a granel artículos como la harina de avena, el arroz integral, los frutos secos y los alimentos de primera necesidad

·         Haga las compras en economatos en los que sale más barato comprar en grandes cantidades

·         Pásese a las alubias, que no cuestan tanto como la carne

·         Llévese comida para evitar la tentación de comprar productos caros

·         Compre marcas blancas de verduras congeladas, fruta enlatada, leche y otros alimentos que suelen costar menos que los de marcas conocidas           

Un cubo grande de pollo frito puede parecer una ganga, pero si se tienen en cuenta los costes que suponen la renovación del vestuario, los programas de control de peso, la atención médica y los días de trabajo perdidos debido a los problemas que conlleva el sobrepeso, las ventajas ya no son tantas.

Bibliografía Bibliografía seleccionada

1. Hiza H, Casavale K, Guenther P, et al: Diet quality of Americans differs by age, sex, race/ethnicity, income, and education level. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 2012;November 15th.

2. Krebs-Smith S, Cleveland L, Ballard-Barbash R, et al: Characterizing food intake patterns of American adults. American Journal of Clinical Nutrition 1997;65(supple):1264-1268.

3. Barnett J, Dao M, Hamer D: Effect of zinc supplementation on serum zinc concentration and T cell proliferation in nursing home elderly. American Journal of Clinical Nutrition 2016;103:942-951.

4. Pfisterer K, Sharratt M, Heckman G, et al: Vitamin B12 status in older adults living in Ontario long-term care homes. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 2016; January 19th.

5. Masoumi S, Ataollahi M, Oshvandi K: Effect of combined use of calcium and vitamin B6 on premenstrual syndrome symptoms. Journal of Caring Sciences 2016; 5:67-73.

6. Burr N, Hull M, Subramanian V: Folic acid supplementation may reduce colorectal cancer risk in patients with inflammatory bowel disease. Journal of Clinical Gastroenterology 2016; February 22nd.

7. Hou Q, Li Y, Li L, et al: The metabolic effects of oats intake in patients with type 2 diabetes. Nutrients 2015;7:10369-10387.                       

8. Cloetens L, Ulmius M, Johnasson-Persson A, et al: Role of dietary beta glucans in the prevention of the metabolic syndrome. Nutrition Reviews 2012;70:444-458.

9. Rolls B, Bell E, Thorwart M: Water incorporated into a food but not served with a food decreased energy intake in lean women. American Journal of Clinical Nutrition 1999;70:448-455.

10. Clark H, Harrison C, Reid C, et al: Effect of supplements of fruit and vegetables on food intake, body weight, and appetite among Scottish consumers. Proceedings of the Nutrition Society 2000;Spring:55A.

11. Raynor H, Kilanowski C, Esterlis I, et al: A cost-analysis of adopting a healthful diet in a family-based obesity treatment program. Journal of the American Dietetic American 2002;102:645-656.

12. Obesity costs states billions in medical expenses. CDC Office of Communications, January 21, 2004.

13. Gorsky R, Pamuk E, Williamson D, et al: The 25-year health care costs of women who remain overweight after 40 years of age. American Journal Prevention Medicine 1996;12:388-394.

 

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