9 consejos para picotear mejor en verano

Tori Schmitt, MS, RDN, LD07/19/16

Con la llegada del calor, es posible que este verano se dedique a saborear postres congelados dulces y cremosos o bebidas más azucaradas y, aunque quizá de este modo consiga refrescarse, lo más probable, aunque no sorprendente, es que todo ello le pase una factura nutricional. Por eso, para los refrigerios de este verano, he aquí mis nueve consejos primordiales.

1) Hidrátese primero.

Muchas veces creemos tener hambre cuando en realidad tenemos sed. Antes de picar algo, bébase un vaso de agua y pregúntese «¿de verdad tengo hambre o simplemente suena apetitoso?». Si es hambre de verdad, no se prive y cálmela con algo nutritivo, pero si es solo un antojo, búsquese otra actividad para distraerse, como cuidar el jardín, salir a pasear o charlar con un amigo.

2) Dese un capricho.

Los polos y los helados pueden ser tentadores como tente mpié y, aunque son una buena opción si están hechos con ingredientes de calidad o ha de cidido conscientemente darse el gusto, recuerde que estos alimentos son meras golosinas. Por suerte, en verano hay multitud de frutas y verduras frescas con las que permitirse un capricho, como sandía, bayas, tomates cherry y pimientos. Súrtase en el mercado de productos locales y frescos (y por ende casi siempre más sabrosos) o cultívelos personalmente. 

3) Congele.

Congele la fruta para darse un lujo nutritivo que le refrescará de inmediato. No cuesta ningún esfuerzo congelar frambuesas, arándanos, uvas y plátanos en rodajas y tomarlos después como divertidos tentempiés ocasionales. También puede poner fruta congelada en el agua para sorprenderse con el sabor cuando se descongele. Por no mencionar lo fácil que resulta hacer riquísimo helado batiendo plátano congelado. ¡Delicioso!

4) Ponga color en su plato.

Del rojo al amarillo y del morado al blanco, los colores de las frutas y hortalizas indican los fitonutrientes que contienen. ¿Tiran a rojo? Lógico: licopeno y antocianinas. ¿Verdes? De cajón: glucosinolatos. Adorne a diario su plato con una gran variedad de colores para aprovechar todos los beneficios que ofrecen los fitonutrientes para la salud. El aperitivo es el momento perfecto para evaluar qué colores ha tomado ya (o no) durante el día.

5) Corte y prepare de antemano.

No solo es importante tener en la cocina productos frescos, cereales integrales, proteínas y grasas saludables, sino también tener estos alimentos preparados para utilizarlos durante la semana. Elija un día para cocinar cereales, como quinua o arroz integral, para poder incluirlos fácilmente en un almuerzo ligero a media mañana o en una sustanciosa cena, deje la fruta y la verdura cortada para echar mano de ellas en rápidos refrigerios y haga acopio de frutos secos y semillas para aderezar las ensaladas.

6) No se pase con los hidratos.

Con la abundancia de frutas frescas del verano y principios del otoño, es fácil y delicioso hacer una macedonia o un batido de frutas para picar, pero tenga cuidado: demasiada fruta significa demasiados hidratos y demasiados hidratos pueden disparar el nivel de azúcar si no van acompañados de proteínas y grasas. Por lo tanto, equilibre la macedonia con ralladura de coco sin endulzar o añada aguacate al batido para ingerir grasas saludables y obtener una textura más cremosa.

7) Salga a pescar.

En cuestión de picoteo hay que usar la imaginación, y esta a veces nos zambulle en mares donde podemos encontrar pescado azul, como salmón y sardinas. Este pescado ofrece una cantidad generosa de DHA, un importante nutriente para la salud cerebral y ocular. Para la mesa o para llevar, ponga un poco de salmón salvaje en conserva y una pizca de pesto de albahaca sobre unas rodajas de pepino. O cubra una capa de hojas verdes con sardinas y adórnelas con productos mediterráneos como feta, tomates, cebolla morada y aceite de oliva.

8) Tentempiés veraniegos para llevar.

Planifíquese para esas ocasiones en que tiene que salir pitando en 10 minutos. Tenga siempre en el coche un paquete de fruta liofilizada, frutos secos y quizá un par de barritas nutritivas. O si va a pasar todo el día yendo de un lado a otro, llévese una bolsa llena de nueces, anacardos, coco, virutas de cacao y pasas para asegurarse una combinación energética.

9) No pierda la cabeza en las fiestas de verano.

En las barbacoas familiares y las reuniones con los amigos, evite probar todos y cada uno de los platos del bufé o los pinchos del aperitivo. Limítese a picar entremeses de verduras y después, si considera imprescindible permitirse un capricho, elija un solo bocado de eso que tanto le atrae. Y a continuación, ¡de vuelta a las verduras!

En la barbacoa y en el bar, este verano trácese un plan más saludable con estos nueve consejos para el picoteo estival, todo ello sin dejar de disfrutar como a usted le gusta. ¿Qué consejo seguirá primero? Dígamelo en un tuit @ToriHolthaus.

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