夏を元気に乗り切るための間食に関する9つのヒント

暑くなると、甘くてクリーミーな冷たいデザートや糖分が高いジュースばかり、欲しくなるものです。確かに冷たいデザートやジュースは、暑さを忘れさせてくれますが、当然のことながら、栄養学的には身体に良いと言えません。この夏、気を付けたい間食に関する9つのヒントを紹介します。

1) まず、のどの渇きを取る。

本当はのどが渇いているのに、それを食欲と勘違いしてしまうことがあります。何か食べる前に、まず水を一杯飲んで、「本当にお腹が空いているのか、それともおいしそうに見えるので食べたいだけ?」と自分に聞いてみましょう。もし、本当にお腹が空いている場合は、栄養価の高いものを食べましょう。ただ何となく食べたい、という場合は、ガーデニングやウォーキング、友人とおしゃべりするなどして、他の活動で時間を過ごしましょう。

2) 自分を大切に。

暑い夏にアイスキャンディーやアイスクリームは確かに魅力的です。高品質な原材料を使ったものを選んだり、意識的にご褒美として食べるなら良いのですが、こういうスイーツは「特別なごちそう」と考えましょう。スイカ、ベリー類、チェリートマト、ピーマンなど、みずみずしい野菜や果物がたっぷり出回るのも夏の楽しみの一つ。農産物の直売所を訪ねてみたり、家庭菜園で新鮮な(新鮮だから美味しい!)野菜や果物を育てるのもいいでしょう。

3) 冷凍を活用!

冷凍庫でフルーツを凍らせるだけで、体を冷やしてくれるひんやりデザートの出来上がり!冷凍庫で凍らせたラズベリー、ブルーベリー、グレープ、スライスしたバナナはそれだけで、フレッシュで美味しいデザートになります。凍ったフルーツを水に入れれば、香りとほのかな甘みが楽しめます。凍ったバナナをミキサーにかければ、「素敵な」アイスクリームにもなりますよ。ぜひ、お試しあれ!

4) 彩りに注意。

赤、黄色、紫、そして白。食材の色を見れば、どの栄養素が豊富に含まれているか一目でわかります。赤は?リコピンとアントシニアンのシンボルです。緑は?グルコシノレートがたっぷり含まれています。栄養バランスの良い食生活を送るには、毎日の食卓を彩り豊かにするように気をつけましょう。間食は、食事で摂取した(あるいは摂取できていない)色(栄養素)をチェックして補うのに最適な機会です。  

5) 事前に下ごしらえしておく

新鮮な野菜、精白していない穀物、たんぱく質、ヘルシーな脂質を常にストックしておくことも大切ですが、平日に使い切れるように下ごしらえをしておくことも重要です。朝食のシリアルやヘルシーな夕食メニューにいつでもサッと使えるよう、キヌアや玄米などを調理する日を決めておきましょう。また、果物や野菜を切っておけば、小腹が空いた時の軽食を作るのに便利です。サラダに振りかけるナッツやシード類も用意しておきましょう。

6) 炭水化物の取り過ぎに注意

夏から秋にかけて豊富に出回る旬のフルーツ。フレッシュフルーツボウルやフルーツのスムージーは小腹が空いた時の軽食代わりに最適ですが、炭水化物の取り過ぎになるので、量には注意しましょう。たんぱく質や脂質をバランス良くとらなければ、炭水化物の過剰摂取は血糖値の急激な上昇を招きます。フルーツボウルのトッピングに無糖ココナッツのスライスをふりかけて、栄養バランスを整えましょう。スムージーにアボカドを加えれば、良質な脂肪が取れる上、クリーミーな食感が楽しめるのでおすすめです。

7) 間食にお魚もアリ!

間食やおやつ選びには、発想の転換も必要です。新しいアイディアは探してみると、地上ではなく、海の中にあります。サーモンやイワシなど、良質な脂肪を豊富に含んだ青魚に目を向けてみましょう。これらの青魚には、脳や目の健康に欠かせないDHAがたっぷり含まれています。スライスしたキュウリとサーモンにバジルペーストをたっぷり乗せるだけで美味しい一品の出来上がり。自宅にもアウトドア料理にもピッタリです。お皿に敷き詰めたグリーンサラダの上にイワシを乗せて、フェタチーズ、トマト、レッドオニオン、オリーブオイルをトッピングすれば、地中海風サラダになります。

8) 外出先での夏の間食。

外出する場合は、10分でできる間食を事前に用意しておくと便利です。凍らせたドライフルーツ、ミックスナッツ、あるいは栄養バーを車に乗せておきましょう。1日中、外出する場合は、クルミ、カシューナッツ、ココナッツ、カカオニブ、レーズンなど栄養価の高い組み合わせを容器に入れて携帯しましょう。

9)  夏のパーティに注意。

庭で楽しむ家族のバーベキューやご近所のパーティでは、ビュッフェに並んだ大皿料理やスナックを欲張って取り過ぎないように注意が必要です。火を通した野菜のみを選び、もしどうしても「ごほうび」的なごちそうが欲しい場合は、美味しいものを一口だけ選びましょう。ごちそうを楽しんだら、後は野菜を中心に食べるようにしましょう。

庭でのバーベキューからアウトドアでのスナックまで、夏を元気に乗り切るための軽食のアイディア9つを紹介しました。ヘルシーな食生活で、大好きな夏を楽しく過ごしてください。どのアイディアを一番に取り入れますか?ツイッターで@ToriHolthausにお知らせください。

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