9 dicas para lanches de verão mais saudáveis

Tori Schmitt, MS, RDN, LD07/19/16

Com a chegada do verão, você pode se sentir seduzido por sobremesas geladas, doces e cremosas ou bebidas mais açucaradas. E talvez isso realmente refresque, mas – sem surpresas – também custe caro em termos de nutrição. E se o assunto é dicas sobre petiscos de verão às quais você deveria aderir, aqui vão as minhas nove favoritas.

1) Hidrate-se primeiro.

Muitas vezes confundimos fome com sede. Antes de comer algo, tome um copo de água e pergunte-se: "Eu estou realmente com fome ou quero comer isso porque parece ser bom?" Se a fome for real, vá em frente e honre seu estômago com algo nutritivo. Mas, se é apenas seu apetite falando, procure outra atividade para passar o tempo, como jardinagem, um passeio ou bater um papo com amigos.

2) Dê-se o luxo.

Escolher picolé ou sorvete para beliscar pode ser uma tentação. Mesmo que estas opções pareçam ser razoáveis se foram feitas com ingredientes de qualidade ou com indulgência consciente, não se esqueça que estes tipos de alimento são um "mimo". Felizmente, podemos nos dar o luxo de desfrutar a abundância de produtos frescos do verão: melancia, amoras, tomates cereja e pimentão. Visite o mercado do fazendeiro mais próximo ou invista em cultivo próprio para obter produtos locais, frescos e, muitas vezes por isso mesmo, mais gostosos.

3) Congele!

Congele suas frutas, produzindo delícias nutritivas que irão refrescar rapidamente! É tão fácil e tão bom congelar framboesas, amoras, uvas e fatias de banana que derretem na boca. Você também pode colocar estas frutas congeladas na água para saboreá-la enquanto derretem. Ah, e eu já contei que é muito fácil fazer “nice” cream batendo bananas congeladas no liquidificador? Delícia!

4) Coloque cor no seu prato.

De vermelho a amarelo ou lilás a branco: as cores dos alimentos são um indicativo de quais fitonutrientes eles contêm. Consumindo vermelho? Olá, licopenos e antocianinas. Verde? Oi, glucosinolatos. Coloque uma variedade de cores no seu prato todos os dias, garantindo a variedade de benefícios saudáveis oferecidos por cada fitonutriente. E a hora do lanche é um bom momento para avaliar quais cores você já consumiu (ou não) durante o dia.

5) Corte e prepare com antecedência

Tão importante como encher a despensa com produtos frescos, grãos integrais, proteínas e gorduras saudáveis é preparar estes alimentos para que possam ser realmente usados durante a semana. Escolha um dia da semana para cozer seus grãos, como quinoa ou arroz integral, e incluí-los facilmente em seus lanches da manhã ou da noite. Corte suas frutas e legumes para serem usados como petiscos. Faça um estoque de sementes e castanhas para acrescentá-las às saladas.

6) Não consuma carboidratos demais.

Com a abundância de produtos frescos no verão e início de outono, pode ser fácil e delicioso encher uma tigela de frutas ou fazer um smoothie para o lanche. Mas cuidado: frutas demais significa carboidratos demais, o que pode resultar em picos de açúcar no sangue, se não forem compensados com proteínas e gorduras. Equilibre uma tigela de frutas com raspas de coco sem açúcar. Ou acrescente abacate ao smoothie para obter gorduras boas e uma textura cremosa.

7) Vá pescar ... petiscos!

Pense mais além na hora de beliscar. Às vezes, o além pode ser o vasto oceano, onde nadam peixes com alto teor de gordura boa, como salmão e sardinha. Esses peixes oferecem quantidades generosas de DHA, um nutriente importante para saúde do cérebro e dos olhos. Em casa ou onde quer que você for, acrescente salmão selvagem enlatado a fatias de pepino temperadas com pesto de manjericão. Ou adicione sardinhas à salada de folhas com ingredientes de inspiração mediterrânea como queijo feta, tomates, cebola roxa e azeite.

8) Petiscos de verão para viagem.

Faça planos para aqueles momentos nos quais você precisa sair de casa em dez minutos. Deixe no carro um estoque com frutas secas, castanhas e nozes diversas e talvez algumas barras de cereal nutritivas. Ou, se você vai ficar fora de casa o dia inteiro, lembre-se de levar um recipiente com nozes, castanhas, nibs de cacau e passas, uma mistura de alta densidade energética.

9) Esteja consciente em festas de verão

Em churrascos de família ou festas com vizinhos, evite beliscar e provar tudo enquanto estiver na fila do buffet ou à mesa de petiscos. Atenha-se a petiscos vegetais. E se a tentação for muito grande, saboreie apenas um. E depois disso, volte aos legumes!

Sejam churrascos ou lanches para viagem, siga um caminho mais saudável neste verão com estas nove dicas para refeições leves, sem deixar de aproveitar a estação do ano que você tanto gosta. Qual dica você vai seguir primeiro? Envie um tuíte para me contar @ToriHolthaus.

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