关于夏日清凉小食的九点建议

Tori Schmitt, MS, RDN, LD07/19/16

在这个烈日炎炎的夏天,您可能会迷恋上甜甜的奶油冰品或爱上含糖饮料,虽然这些东西会让您感到凉爽,但很显然,它们在营养方面并不理想。说到夏天食用小食的注意事项,我认为下面九点最重要。

1)首先补水

我们经常会把口渴误以为是饥饿。在吃零食前,可以先喝点水,然后问问自己,“我是真的饿了,还是只想吃一些好吃的东西?”如果是真的饿了,可以吃一些有营养的东西来充饥。但如果只是嘴巴寂寞,可以找点儿其他事情做,比如浇浇花、散散步或找朋友聊聊天。

2)多吃新鲜果蔬

冰棒或冰淇淋之类的小食非常诱人,如果这些食物选用优质原料制作而成,或者您只是想有意地放纵一下,可以选择它们,但是要记住,这些食物只能偶尔食用。幸运的是,夏季还有各式各样的新鲜果蔬供我们享用——比如西瓜、浆果、圣女果和辣椒。您可以去农贸市场购买一些当地新鲜的美味果蔬,或者也可以自己种植。

3)冷冻一下!

可以把水果冷冻一下再吃,这样既能保留营养,又能让您瞬间降温!冷冻树莓、蓝莓、葡萄和香蕉片简单易做、美味可口,是不错的夏日清凉小食。还可以将解冻后的冷冻水果放入水中来提升口感。我之前介绍过如何简便地使用冷冻香蕉制作“美味可口的”冰淇淋。这样做出来的冰淇淋非常好吃!

4)多彩拼盘

红、黄、紫、白四种颜色代表食物含有的植物营养素。食用红色食物可以摄入番茄红素和花青素。食用绿色食物可以摄入芥子油甙。每天食用多种颜色的食物,可以让身体获得丰富的植物营养素,确保身体的健康。您可以在小食时间检查一下当天食用了(或尚未食用)哪些颜色的食物!  

5)提前准备好食物

我们不仅需要在厨房中储备一些新鲜果蔬、全麦食品、蛋白质食品和健康脂肪食品,还要将这些食物提前准备好,以便在接下来的一周内食用。可以在有空的时候将藜麦或糙米之类的谷物煮好,以便在早餐或晚餐时食用;切好水果和蔬菜,以便制作零食;并准备一些坚果和种仁,以便拌在沙拉中。

6)避免碳水化合物过量

夏季和初秋时节有各种各样的新鲜水果,水果沙拉或水果沙冰简单易做、美味可口,是不错的夏日清凉小食。不过请注意:过量食用水果会导致摄入过多的碳水化合物,在蛋白质和脂肪比例失调的情况下,碳水化合物过量会导致血糖迅速升高。因此,可以在水果沙拉中放入无糖椰丝,以确保营养均衡。或者可以在水果沙冰中加入牛油果,让沙冰能够提供健康脂肪和拥有奶油般丝滑的口感。

7)选择鱼类小食!

我们在选择小食时可以跳出思维定式,将目光投向海洋,在这里我们可以找到三文鱼和沙丁鱼等富含油脂的鱼类食物。这些鱼类富含DHA,这是一种有利于大脑和眼部健康的重要营养素。可以在一些黄瓜片上面倒上野生三文鱼罐头,再搭配少许罗勒青蒜酱,无论居家还是外出,都是不错的选择。另外,还可以在什锦蔬菜沙拉中加入沙丁鱼,并拌入少量地中海风味的羊乳酪、红洋葱和橄榄油。

8)夏日外带小食

在您出门前,可以花10分钟时间准备小食。可以在车子中放一个小食包,包里装入冷冻干果、各种坚果和几条营养丰富的零食棒。或者,如果您一整天都会在外面的话,可以考虑装入富含能量的核桃、腰果、椰肉、可可豆瓣和葡萄干。

9)参加夏日聚会要注意

在参加家庭烧烤或邻里聚会时,对自助餐台或小食桌上的食物不要毫无选择地食用。餐前可以吃一些蔬菜,之后如果想吃哪些美食,只吃一口品尝一下就好。享用过美食之后,要再吃点蔬菜!

无论是家庭烧烤还是外带小食,遵循以上九条建议都可以让您在享受夏日清凉的同时保持身体健康。您会优先采纳哪条建议?请在Twitter上@ToriHolthaus告诉我。

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