여름날 좋은 간식 섭취 방법 9가지

Tori Schmitt, MS, RDN, LD07/19/16

날이 더워지면서 달고 크림이 많은 냉동 디저트나 고당분 음료수를 즐기는 분들이 많을 겁니다. 이는 더위는 식힐지 몰라도 영양 측면에서는 좋지 않습니다. 그래서 올 여름 지켜야 할 간식 섭취 방법 9가지를 소개합니다.

1) 수분부터 섭취할 것

우리는 목마름을 허기로 착각하는 경우가 많습니다. 간식을 먹기 전에 물 한 잔을 마시고 생각해 보세요. "위가 배고프다는 신호인가 아니면 머리에서 지어낸 배고픔인가?" 위장에서 오는 신호라면 영양가 풍부한 음식을 드세요. 하지만 그냥 입맛이 당기는 경우라면 다른 할 일을 찾아보세요. 정원 손질이라든가 산책, 친구와 대화하면서 그 순간을 넘기는 겁니다.

2) 직접 만들어 먹을 것

아이스크림을 먹고 싶을 때가 있습니다. 좋은 성분으로 만들었거나 조금 절제한다면 괜찮지만 이런 식품은 "혀를 즐겁게 만드는 식품"이라는 사실을 기억하세요. 다행히 여름에는 수박이나 베리류, 방울토마토, 피망 등 신선한 농산물이 많이 납니다. 청과물 가게에 가거나 신선한 로컬 과채를 찾아 스스로 길러보세요. 직접 키운 채소는 맛도 더 좋답니다.

3) 냉동할 것!

과일을 얼려먹으면 영양가 높으면서도 빨리 더위를 식혀주는 간식이 됩니다! 라즈베리, 블루베리, 포도, 바나나 조각을 얼려놨다가 입 속으로 바로 넣고 씹어보세요. 스트레스도 풀리고 맛도 그만입니다. 해동했다가 물속에 담가 두면 맛이 더욱 살아납니다. 얼린 바나나를 섞으면 간단하게 “나이스” 크림이 되는 것 알고 계신가요? 정말 맛있습니다!

4) 컬러풀하게 먹을 것

빨강, 노랑, 보라, 흰색 등 농산물의 색을 보면 어떤 식물 영양소가 들어있는지 알 수 있습니다. 빨간색은 리코펜과 안토시아닌이 풍부합니다. 녹색은 글루코시놀레이트가 많아요. 매일 컬러풀한 음식을 드세요. 그러면 다양한 식물 영양소가 건강을 지켜줍니다. 못 먹은 컬러는 간식 때 꼭 챙겨 드세요!  

5) 미리 자르고 준비할 것

신선한 농산물과 통곡물, 단백질, 건강한 지방을 부엌에 챙겨두는 것도 중요하지만, 실제로 일주일 안에 사용할 수 있도록 준비하는 것도 중요합니다. 하루 날 잡아서 퀴노아나 현미 같은 통곡물을 요리해 뒀다가 오전에 먹을 간식통이나 푸짐한 저녁식사에 바로 넣어 드세요. 과일과 채소는 간식으로 간단하게 먹을 수 있도록 미리 잘라 두고, 견과류와 씨앗 종류는 미리 사뒀다가 샐러드에 넣어 드세요.

6) 탄수화물에 주의할 것

여름과 가을 초에는 신선한 과일이 풍부하므로 신선한 과일을 먹거나 과일 스무디를 만들어 먹으면 간단면서도 맛있습니다. 하지만 주의하세요. 과일을 너무 많이 먹으면 탄수화물 섭취량이 많아지고 이때 단백질과 지방을 적절히 보충해주지 않으면 혈당이 급증합니다. 접시에 과일을 담고 그 위에 무가당 코코넛 조각을 뿌려 밸런스를 맞춰주세요. 스무디에 아보카도를 섞으면 건강한 지방을 섭취하면서 부드러운 질감도 즐길 수 있습니다.

7) 간식은 생선으로!

간식에 대한 고정관념을 깨 보세요. 연어나 정어리처럼 지방이 풍부한 바닷속 생선은 어떨까요? 이런 생선에는 뇌와 눈 건강에 아주 중요한 영양소인 DHA 함유량이 풍부합니다. 집이나 밖에서 자연산 연어캔에 바질 페스토를 살짝 뿌리고 채 썬 오이를 올려 먹으면 근사한 간식이 됩니다. 정어리 밑에 갖가지 녹색 채소를 깔고 페타 치즈나 토마토, 적양파, 올리브 오일 등 지중해식 토핑을 올려 먹는 것도 좋습니다.

8) 밖에서 먹는 여름 간식

10분 후 밖에 나가야 할 경우를 대비해서 미리 계획을 세워두세요. 얼려서 말린 과일과 혼합 견과류통, 영양이 풍부한 스낵바 두 개 정도를 자동차 속 간식팩에 넣어두세요. 하루 종일 밖에서 보낼 계획이라면 호두와 캐슈넛, 코코넛, 카카오 닙, 그리고 에너지 밸런스를 위해 건포도를 섞은 간식 도시락을 챙겨가세요.

9) 여름 모임을 조심할 것

뒤뜰에서 가족끼리 즐기는 바베큐나 이웃과 모이는 자리가 있을 때 부페나 스낵 테이블에 차려진 음식을 모두 다 맛보려는 욕구를 자제하세요. 가장 먼저 채소를 먹는 것이 원칙입니다. 반드시 지키세요. 그런 다음에 꼭 먹고 싶은 것을 골라 한입만 맛나게 드세요. 그 다음에는 다시 채소를 집어듭니다!

뒤뜰 바베큐부터 이동 중에 먹는 간식까지, 위 9가지 방법으로 즐겁고 건강한 여름 즐기세요. 어떤 방법을 먼저 해 보실 건가요?

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