トレーニング時の栄養と燃料補給について知っておくべきこと| life’s®DHA

水分補給

一日を通して、十分な水分補給をすることが大切です。身体の水分状態はトイレで確認できます。
もし尿が黄金色をしているなら、もっと水を飲む必要があります。もし尿がクリアな状態なら水分状態は正常です。

水分を摂るには必ずしも水を飲む必要はなく、スイカ、セロリ、チアシード、キュウリなど、水分の多い食品を摂取することでも代替できます。
 

トレーニング前

トレーニング前の栄養補給には、水筒を持ち歩き継続的に水分補給することと、特に朝一番に運動する場合には炭水化物の摂取を心がけてください。
どうしてこれが重要かというと、身体に蓄えられている炭水化物であるグリコーゲンは活動中に最初に使われる栄養燃料だからです。
つまり、運動前にはフルーツやスムージー、ピューレにしたフルーツなど、炭水化物を含み消化が良い食べ物が最適です。

短距離水泳や短距離走など一部のスポーツでは、パスタやベーグルといった炭水化物を大量に摂取しすぎるとかえって体重が増えることがあるので注意が必要です。
気晴らしにエクササイズをする場合も炭水化物を多く摂取する食事法は必要ないでしょう。管理栄養士に相談し、自分に合った方法を見つけてください。
 

トレーニング中

どんなスポーツであっても、運動中の水分補給は欠かせません。
しかし、スポーツドリンクを飲むのは早計です。1時間以上激しい運動をしないのであれば、おそらく電解質や炭水化物の補給は必要ないでしょう。
 

トレーニング後

既に皆さんが予想されている通り、トレーニング後であっても水分補給は大切です。
必要に応じて（60分以上激しく運動した場合など）、電解質の補給も検討するようにしましょう。

トレーニング後1時間以内に、運動中に使用した筋肉グリコーゲンの回復を助けるために炭水化物を補給し、筋肉の回復と修復を促すタンパク質を摂取しましょう。
野菜と全粒粉クラッカーをヘンプシードとフムスを混ぜたものにディップする、りんごとピーナッツバターを組み合わせて食べる、焼いたビーツをヤギのチーズと和える、場合によってカッテージチーズ、薄くカットしたアーモンドやスライスしたブドウを加えるのもいいかもしれません。
このように、炭水化物とタンパク質を組み合わせたヘルシーなレシピのアイディアは沢山あります。
 

では、脂肪分の摂取に関してはどうすれば良いのでしょうか？

水分補給、炭水化物、タンパク質とくれば、「では脂肪分の摂取に関してはどうすれば良いんだろう？」と思われるかもしれません。脂肪、特に必須脂肪酸は豊富なエネルギー源です。
最初にお話ししたように、トレーニングにはこういった身体の「燃料」が十分に蓄えられていることが重要です。また、その他にも必須脂肪酸は身体が不必要な炎症を引き起こさないように戦ってくれます。

必須脂肪酸を摂取するには、サーモンやイワシなどの魚を食べるか、オメガ3系脂肪酸のDHAやEPAなど、さまざまな必須脂肪酸を含むサプリメントを検討してみてください。
これらのオメガ3系脂肪酸は、末梢神経筋機能¹、筋力トレーニングプログラムとの組み合わせでの筋力アップ²、筋力トレーニングエクササイズ後の炎症マーカーの減少に役立つ可能性があること³が実証されています。 

アスリートや趣味でエクササイズをする人にとって、炭水化物、タンパク質、健康的な脂肪分摂取のバランスは、身体の栄養状態をより良くするために重要です。
新しい食事や水分補給の方法を試すのは、大会当日ではなく、トレーニング期間中やオフシーズンのみとし、何が自分に一番合っているかを確認するようにしましょう。

これらの栄養に関するヒントを心に留め、効果的なエクササイズプログラムと組み合わせて金メダルを目指してください！

 

著者（Tori Holthaus, MS, RDN, LD）について詳しく知る