フィットネスのための食物、栄養摂取- これはあなたの必知事項です

あなたが気晴らしに歩いたり、競泳に励んだりもしくは、バレーダンサーであるかにかかわらず、身体運動に励むことで体に良い影響を及ぼします。同時に、エクササイズによって身体のために特定の栄養素の付加的必要性が生じることを知るのは重要です。あなたが食事で摂取する食物によってそれが自身に有利に働く場合、もしくは、進歩を妨げる可能性もあります。

ヒトの身体は少し車に似ていると考えてみてください。丁度エンジンの燃料としてガソリンが必要なように、あなたの身体への燃料として食物摂取が必要です。これがカロリーの「燃料」たる所以で-また、スポーツの練習をしたり、競技をしたりする場合、沢山の食事を摂ることでカロリーの制限をしないことが重要です。もし制限した場合は、疲労感、応答遅延や注意力の散漫を含む結果を引き起こします。また、ご自身の身体を「燃料過剰」状態にする必要もありません。なぜならそれあなたのパフォーマンスを妨げる低迷感につながる可能性があるからです。あなたの運動能力を最大限に引き出すには何を、どれくらいそして、何時摂取しなければならないのでしょうか?どのスポーツをするかによって身体ごとに少し詳細が変わってきますが、ここにいくつかのスポーツ栄養に関連する一般的なPearls of Knowledgeの記述があります。

水分補給

一日を通して、十分な水分補給を継続することが重要です。トイレへの慌ただしい往復は正しい状況を知らせてくれますー尿の色がゴールデンイエローであればもっと多くの水をガブ飲みする必要があります。尿の色がクリアであれば正常です!水は、水分補給のための素晴らしい選択肢です- 新鮮なハーブを加えて香り付けもできますし、スイカ、セロリ、チアシードやキュウリなど水分の多い食物を選んで加えれば手作りの水を「食べる」ことができます。

トレーニング前

継続的に水分補給を行い(傍にウォーターボトルを携行します)トレーニング前に最適な栄養摂取することと特に朝一番にトレーニングをするときは、適量の炭水化物を摂るよう心掛けてください。なぜこれが重要なのでしょうか?グリコーゲン(すなわち、貯蔵炭水化物)が活動中に使用される最初の栄養燃料です。これは、運動する前に、一片のフルーツできたらフルーツスムージーまたは、フルーツピューレなどの炭水化物を伴う食品を身体が欲していることを意味します。なぜなら、液体形態の食品の消化が速いからです。また、実際に(短距離走や短距離水泳のような)特定のスポーツでは、大量のパスタやベーグルによる炭水化物の摂り過ぎは選手の気を滅入らせることがあるので注意が必要です。気晴らしにエクササイズをする場合も炭水化物を多く摂取する食事法は必要ありません。あなたにとって何が最良なのかを決めるには、公認の栄養士にご相談ください。

トレーニング中

どんなスポーツであれ、継続的な水分補給はトレーニング中に不可欠です。しかし、スポーツドリンクにはそれほど効果はありません!選手がより長い時間激しく運動していない場合、おそらく、スポーツドリンクに含まれる追加の電解質や炭水化物を必要としません。

トレーニング後

お察しの通り、水分補給は大切です。必要に応じて(すなわち、60分間より長く激しい運動を続ける場合)、電解質置換に心掛けてください。トレーニング後1時間以内に運動中に使用した筋肉のグリコーゲン回復と筋肉の回復と修復を促進するため役立つタンパク質を摂取して炭水化物と燃料補給をしてください。炭水化物とタンパク質を組み合わせたいくつかの健康に良いと考えられるアイデアは:ハマスと大麻の種子を混ぜ、野菜、全粒小麦クラッカーをディップして食べるか、リンゴとピーナッツバター、ローストビーツと一緒の組み合わせ、また、それをヤギのチーズをカッテージチーズ、薄くカットしたアーモンドやスライスしたブドウと一緒に召し上がるのも良いでしょう。

すると、脂肪は何処へ収まったのか?

水分補給、炭水化物やタンパク質について話してきましたが、では脂肪についてはどうなのか?と不思議に思われるかも知れません。心配いりません、脂肪-特に必須脂肪酸-は、エネルギーの豊富な給源を賄ってくれる味方(あなたが十分な燃料を蓄えていることを思い出してください、覚えていますか?)であり、また、身体が不必要な炎症を引き起こさないように戦ってくれます。サケやイワシなどの食品を選択するか、オメガ-3脂肪酸DHAやEPAなどの様々な必須脂肪酸を含む食物サプリメントを摂取します。なぜでしょうか?オメガ-3は、周辺神経筋のサポートに役立つ1、筋力トレーニングプログラムと結びつくと筋力を強化する2、また、筋力トレーニングエクササイズ後の炎症マーカーの減少に役立つ可能性がある3ことが実証されているからです。

炭水化物、タンパク質、および健全な脂肪のバランスが選手やレクリエーションエクササイズにおける栄養改善に重要です。トレーニング期間中に新しい食べ物や水分補給の戦略を試すか、競争のない日の多いオフシーズンには、あなた自身のためにどの方法が一番良いかを確認します。これらの栄養のためのヒントを覚えておいてください、そして、強力なプログラムと組み合わせていただければ、成功のために全力を尽くす準備を整えることができます!

 

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参照文献

1. Lewis, EJH. ら他共著。 哺乳動物でのオメガ-3脂肪酸サプリメント投与の21日(21 Days of Mammalian Omega-3 Fatty Acid Supplementation)は、オリーブオイルプラセボ被験者と比較して男性スポーツ選手における神経筋機能とパフォーマンスの側面を向上させる。Journal of the International Society of Sports Nutrition. 12 (2015): 28. PMC. Web. 2016年8月24 日。

2. Rodacki C, Rodacki A, Pereira G, Naliwaiko K, Coelho I, Pequito D, ら他共著。 魚油サプリメント投与は高齢女性における筋力トレーニングの効果を高める。Am J Clin Nutr. 2012;95(2):428–36.

3. Tartibian, B, Maleki, BH, Abbasi, A. オメガ-3脂肪酸サプリメント投与は、訓練を積んでいない男性の偏心運動後の炎症マーカーを減衰させる。Clin J Sport Med. 2011 Mar;21(2):131-7.

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