Abastecendo para a malhação – Aqui está o que você precisa saber

Tori Schmitt, MS, RDN, LD09/29/16

Seja correndo por lazer, nadando em competições ou dançando balé, ao movimentar-se mais, você está fazendo bem ao seu corpo. Ao mesmo tempo, é importante saber que os exercícios impõem algumas necessidades nutricionais adicionais ao corpo. O que você come pode trabalhar a seu favor – ou atrapalhar o seu progresso.

Pense no seu corpo um pouco como se fosse um carro. Assim como é necessário gasolina para abastecer o motor, você precisa de alimentos para abastecer seu corpo. É isso o que são as calorias – o “combustível” – e é importante não limitá-las drasticamente quando estiver treinando ou competindo. Se o fizer, isso pode resultar em fadiga, respostas atrasadas e perda de foco. Você também não precisa “superabastecer” seu corpo, pois isso pode levá-lo a sentir-se lento, podendo limitar seu desempenho. Então, o que, quanto e quando você deve comer para ajudar a maximizar suas habilidades atléticas? Embora os detalhes sejam um pouco diferentes de corpo para corpo, dependendo do esporte que você pratica, aqui estão algumas pérolas de conhecimento gerais relacionadas à nutrição esportiva.

Hidratação

É importante estar bem hidratado ao longo do dia. Uma ida rápida ao toalete lhe dará uma ideia  – se sua urina estiver amarelo-ouro, você precisa beber mais água. Se estiver clara, você está no caminho certo! Água é uma opção fantástica para a hidratação – você pode fazer infusões com ervas frescas para obter mais sabor, e também “comer” água, optando por alimentos ricos em água como melancia, aipo, chia e pepino.

Antes de malhar

A alimentação ideal antes da malhação inclui manter-se hidratado (leve aquela garrafa d’água com você) e certificar-se de que ingeriu carboidratos, especialmente se malhar for a primeira coisa que você faz de manhã. Por que isso é importante? O glicogênio (ou seja, os carboidratos armazenados) é o primeiro combustível nutriente usado durante a atividade. Isso significa que, antes de praticar exercícios, você vai precisar de alimentos com carboidratos, como frutas, ou, melhor ainda, um smoothie de frutas ou purê de frutas, já que as formas líquidas dos alimentos tornam a digestão mais rápida. Note também que consumir carboidratos com grandes porções de massas e pães pode, na verdade, sobrecarregá-lo na prática de determinados esportes (como corrida de tiro e natação de curta distância). Se você estiver se exercitando por recreação, também não vai precisar se abastecer com carboidratos. Consulte seu nutricionista para determinar o que é melhor para você.

Durante a malhação

Não importa o esporte, estar hidratado é essencial durante a malhação. Mas não exagere com os isotônicos! Se você não estiver se exercitando intensamente por mais de uma hora, provavelmente não vai precisar de eletrólitos e carboidratos adicionais.

Após a malhação

Você acertou, reidrate. Se necessário (ou seja, se estiver se exercitando intensamente por mais de 60 minutos), leve em consideração repor os eletrólitos. Dentro de uma hora após a malhação, recarregue com carboidratos para ajudar a restaurar o glicogênio muscular usado durante a atividade, e ingira proteínas para ajudar a estimular a recuperação e a reparação muscular. Algumas ideias saudáveis, que combinam carboidratos e proteínas: junte uma maçã com manteiga de amendoim, beterrabas assadas e sirva com queijo de cabra, ou case queijo cottage, amêndoas em cascas e uvas fatiadas.

Onde as gorduras se encaixam?

Com toda essa conversa sobre hidratação, carboidratos e proteína, você deve estar se perguntando: e as gorduras? Nã tenha medo, as gorduras – especialmente os ácidos graxos essenciais – podem ser suas amigas, fornecendo uma rica fonte de energia (lembre-se, você deve ter certeza de obter combustível o suficiente!) e ajudando o corpo a combater inflamações desnecessárias. Opte por alimentos como o salmão ou sardinhas, ou leve em consideração um suplemento dietético com uma variedade de ácidos graxos essenciais, como os ômega-3 DHA e EPA. Por quê? Demonstrou-se que os ômega-3 podem ajudar no apoio à função neuromuscular periférica1, em combinação com um programa de treinamento de força2, podendo ajudar na redução dos indicadores de inflamação após esses exercícios.3

Um equilíbrio entre carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis é importante para uma melhor nutrição de atletas e para quem pratica esportes por lazer. Para ver o que funciona melhor para você,  experimente novos alimentos e estratégias de hidratação apenas durante seu período de treinamento ou fora da temporada, mas não em dias de competição. Tendo essas dicas de nutrição em mente, em combinação  com um bom programa de exercícios, você estará com tudo para ganhar ouro!

 

Referências

1. Lewis, EJH. et al. 21 Days of Mammalian Omega-3 Fatty Acid Supplementation Improves Aspects of Neuromuscular Function and Performance in Male Athletes Compared to Olive Oil Placebo. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 12 (2015): 28. PMC. Web. 24 Aug. 2016.

2. Rodacki C, Rodacki A, Pereira G, Naliwaiko K, Coelho I, Pequito D, et al. Fish-oil supplemenation enhances the effects of strength training in elderly women. Am J Clin Nutr. 2012;95(2):428–36.

3. Tartibian, B, Maleki, BH, Abbasi, A. Omega-3 fatty acids supplementation attenuates inflammatory markers after eccentric exercise in untrained men. Clin J Sport Med. 2011 Mar;21(2):131-7. 

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