A dieta visionária

A perda da visão ocorre quando você envelhece e não há nada que se possa fazer a respeito, certo? Errado! Este antigo mito foi desconstruído por pesquisas recentes, que demonstraram que a sua alimentação influencia enormemente se você sofrerá ou não uma perda de visão ao envelhecer.

Você tem razão em se preocupar com seus olhos. Cataratas e degeneração macular estão entre as três maiores causas de perda de visão no mundo. Por exemplo, globalmente 196 milhões de pessoas têm degeneração macular. Estima-se que esse número terá crescido para 288 milhões em 2040. Você também está certo ao presumir que as causas de perda de visão aumentam com a idade. Por exemplo, as cataratas – uma turvação do cristalino, que afeta a visão – são muito comuns em pessoas mais velhas. Mais da metade dos norte-americanos com idade em torno de 80 anos tem catarata ou já fez cirurgia de catarata. A degeneração macular é causada pela deterioração da porção central da retina, a camada ocular interna posterior que registra as imagens que vemos, enviando-as do olho ao cérebro através do nervo ótico. Ela também é mais comum em pessoas mais velhas, o que explica porque também é chamada de degeneração macular relacionada à idade (DMRI). (1, 2)

Considere – é a idade em si ou é a perda da visão que é causada (ao menos em parte) pelas escolhas que tomamos ao longo do caminho? No geral, sabemos que as pessoas que se alimentam de frutas e verduras mais coloridas também têm um menor risco de perder o pigmento macular (PM) associado à DMRI. Por exemplo, pessoas que consomem uma dieta rica em verduras, legumes, frutas e frutos do mar têm 41 por cento menos chances de desenvolver DMRI, enquanto aquelas que se alimentam com a típica dieta norte-americana, rica em laticínios gordurosos, carne, batatas fritas, acúcares adicionados e grãos refinados, têm um risco duas vezes maior. (3)

À medida que as pesquisas estreitaram a associação, alguns nutrientes específicos vieram para o primeiro plano. O Estudo Sobre Doenças Oculares Relacionadas ao Envelhecimento, ou AREDS (do inglês Age-Related Eye Disease Study), patrocinado pelo National Eye Institute (Instituto Nacional do Olho), revelou que o consumo diário de antioxidantes específicos dessas dietas saudáveis, assim como as gorduras ômega-3 de peixes gordos, podem ajudar a retardar a progressão da perda de visão durante o envelhecimento. (4)

Como esses nutrientes protegem a sua visão?

1) Antioxidantes, como as vitaminas C e E, protegem os olhos de danos causados pela exposição aos raios UV. Tais danos são comuns em olhos expostos à luz intensa, que gera pequenos fragmentos de oxigênio chamados radicas livres, que danificam as membranas. O olho naturalmente armazena vitamina C em níveis 20 vezes mais altos do que aqueles encontrados no sangue. A alta concentração de vitamina C no tecido ocular pode ser uma adaptação protetora contra os danosos raios UV da luz solar. Ingestões de ao menos 500 miligramas de vitamina C e 400UIs de vitamina E por dia parecem ser mais efetivas na manutenção dos níveis teciduais ideais dessas vitaminas. (5)

2) Luteína e zeaxantina são antioxidantes e mais do que isso. Esses dois compostos podem cruzar a barreira hematoencefálica e a barreira hematorretiniana para formar o pigmento macular (PM) no olho. Ali, eles agem como óculos de sol internos, absorvendo luz azul, que, de outra forma, danificaria a mácula e levaria à DMRI. Apenas 10 miligramas de luteína e 2 miligramas de zeaxantina diariamente (a quantidade encontrada em meia xícara de espinafre cozido) já elevam os níveis de luteína nos tecidos oculares e sanguíneos, reduzindo o risco da perda de visão. (6) Mesmo se problemas de visão se desenvolverem, a doença estará menos propensa a progredir a estágios avançados se as ingestões de luteína e zeaxantina forem altas.

3) A gordura ômega-3 DHA é o principal ômega-3 encontrado no tecido ocular. Essa gordura melhora a fluidez e o conforto da membrana, fazendo com que a célula possa regular o que sai e entra. Ela também possui função anti-inflamatória e de estimulação imunológica. Essa importante gordura pode apoiar a drenagem correta do fluído intraocular do olho, diminuindo o risco de pressão ocular alta e glaucoma. Há uma evidência preliminar de que os ômega-3s dos frutos do mar, o DHA e o EPA podem ajudar em uma doença conhecida como a “síndrome do olho seco”. (7, 8)

A dieta visionária é simples. Siga simplesmente essas orientações para estar munido e manter uma visão saudável por toda a vida:

1. Consuma diariamente ao menos nove porções de frutas e verduras coloridas frescas (incluindo duas porções de hortaliças verde-escuras ricas em luteína e duas porções de frutas cítricas ricas em vitamina C).

2. Limite ou evite gorduras saturadas, ao reduzir a ingestão de carne e laticínios gordurosos. Enfatize então as gorduras saudáveis aos olhos encontradas nos peixes, opte por alimentos fortificados com DHA proveniente de algas (life’sDHA) e/ou tome um suplemento de ao menos 220 miligramas de ômega-3 DHA.

3. Mesmo alimentando-se perfeitamente, seria difícil obter todos os nutrientes apenas através da dieta nas quantidades ideais para proteger os olhos da perda de visão. Considere ingerir suplementos para preencher quaisquer lacunas de nutrientes. Procure por suplementos de alta qualidade, incluindo aqueles que contêm luteína FloraGo e zeaxantina OPTISHARP.

4. Use óculos de sol protetores durante o ano inteiro, que filtrem 100 por cento os raios solares ultravioleta.

5. Detecte cedo os sinais de perda de visão. Deixe um médico examinar seus olhos após dilatação ao menos uma vez em seus 20 anos, duas em seus 30 anos, e a cada dois ou quatro anos na idade entre 40 e 64, e a cada um ou dois anos depois disso.

 

 

Referências

1. Pascolini D, Mariotti SP. Global estimates of visual impairment: 2010. The British Journal of Ophthalmology. 2012 May;96(5):614-8. PubMed PMID: 22133988.

2. Wong W, Su X, Li X, et al. Global prevalence of age-related macular degeneration and disease burden projection for 2020 and 2040: a systematic review and meta-analysis. The Lancet Global Health. 2014;2(2):e106-e16.

3. Chew E: Nutrition effects on ocular disease in the aging eye. Investigative Ophthalmology & Visual Science 2013;54:(14):ORSF42-7.

4. The AREDS study’s findings: https://nei.nih.gov/amd/summary#1

5. The Age-Related Eye Disease Study 2 Research Group: lutein + zeaxanthin and omega-3 fatty acids for age-related macular degeneration. Journal of the American Medical Association 2013;309:2005-2015.

6. Chew E, Clemons T, Agron E, et al: Long-term effects of vitamins E and E, beta carotene, and zinc on age-related macular degeneration: AREDS report no. 35. Ophthalmology 2013;120:1604-1611.

7. Gatell-Tortajada J: Oral supplementation with a nutraceutical formulation containing omega-3 fatty acids, vitamins, minerals, and antioxidants in a large series of patients with dry eye symptoms. Clinical Intervention in Aging 2016;11:571-578.             

8. McCusker M, Durrani K, Payette M, et al: The role of vitamins, essential fatty acids, and antioxidants in age-related macular degeneration, dry eye syndrome, and cataracts. Clinical Dermatology 2016; 34:276-285.

Referências selecionadas

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