为什么我们的大脑需要欧米茄-3

Mia Syn, MS, RD 08/21/17

人脑近60%由脂肪构成,因此欧米茄-3与大脑的健康有着密切关系。尤其是二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)这两种欧米茄-3脂肪,对维持成年人脑功能的健康非常重要。(1)这些脂肪构成细胞膜,促进新脑细胞的形成。

欧米茄-3与大脑

欧米茄-3脂肪被推荐用于维持大脑健康。研究显示,膳食中欧米茄-3的失衡与大脑功能损伤和认知疾病之间存在联系。(2) 

大脑含有超过1000亿个细胞,而欧米茄-3脂肪酸则是构成这些细胞的基础材料。这些脂肪与细胞膜结合,增加细胞膜的流动性,这对脑细胞维持正常功能非常重要。(3)较高的膜流动性有助于大脑转换和适应新信息。另外,将欧米茄-3整合到细胞膜中还有助于维持神经递质受体的功能,促进信息在大脑中的传递。(4)神经递质是大脑中的一种化学物质,用于在大脑和人体之间传递信息。

初步研究证明,欧米茄-3可促进BDNF(大脑的生长因子)的分泌。(5)这反过来又会促进大脑信使的合成,同时减少大脑信使的破坏。 

欧米茄-3与脑部疾病

最新研究表明,欧米茄-3与认知疾病(包括抑郁症、躁郁症、精神分裂症和注意力缺乏多动症(ADHD))之间存在联系。尽管还没有最终定论,但一些流行病学研究已发现患有上述疾病的人中欧米茄-3水平较低。(6)

正常的大脑老化有很多特征,包括大脑的容量和重量减少以及膜脂肪成分改变。老化的大脑更容易发生神经退行性疾病。由于欧米茄-3摄入与认知能力提升之间存在密切的联系,研究人员相信欧米茄-3(特别是DHA)可改善大脑健康。(7)

摄取正确的欧米茄-3

欧米茄-3脂肪酸有三种形式:二十碳五烯酸(EPA)、二十二碳六烯酸(DHA)和α-亚麻酸(ALA)。其中EPA和DHA对脑最有益。(8)这两类脂肪酸主要存在于冷水鱼中,包括三文鱼、鲭鱼、金枪鱼、大比目鱼,以及食草动物的肉中。此外,海藻中也富含EPA和DHA。汞含量较低的欧米茄-3脂肪酸食物源包括凤尾鱼、鲱鱼、牡蛎和沙丁鱼。

ALA存在于植物性食物中,包括亚麻籽和胡桃。要使ALA对大脑具有与EPA和DHA相同的功效,人体必须对其进行转化。(7)由于许多人不能有效地进行这一转化,因此最好还是直接食摄入DHA和EPA较为稳妥。 

混合欧米茄-3和欧米茄-6

欧米茄-6是必需脂肪酸,必须从食物中获取。它们对大脑功能健康也很重要,但并不如欧米茄-3那么重要。欧米茄-3是抗炎激素的前体,有助于缓解大脑中的炎症。(9)

而欧米茄-6是促炎性分子的前体。适量地摄入欧米茄-6很重要,但如今包装和快餐食品中的含量则是对人体有害的。由于现代饮食注重富含欧米茄-6的食物,包括加工食品、快餐和植物油(玉米油、红花油和棉花籽油),使得现代饮食中欧米茄-6与欧米茄-3的比例严重失调。较高的欧米茄-6与欧米茄-3比例会使人体进入促炎状态。研究表明,欧米茄-6与欧米茄-3的高比例与炎症的恶化(包括脑部炎症)存在关联。由于细胞膜中的欧米茄-3与欧米茄-6会存在竞争,因此适当平衡两者的比例对促进抗炎状态十分重要。(10)

现代饮食中欧米茄-6与欧米茄-3的比例高达15:1。研究表明,两者的比例接近1:1时对健康最有益。(11)这可以通过食用更多含有欧米茄-3的食物(例如冷水鱼)、服用必要的补剂和减少食用加工食物和植物油来实现。 

 

References

1. Horrocks LA, Yeo YK: Health Benefits of docosahexaenoic acid (DHA). Pharmacol Res. 1999;40(3):211-25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10479465

2. Chang CY, Ke DS, Chen JY: Essential fatty acids and human brain. Acta Neuro Taiwan. 2009;18(4):231-41. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20329590

3. Calder PC: Omega-3 Fatty Acids and Inflammatory Processes. Nutrients. 2010;2(3): 355-74. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257651/

4. Tanaka K, Farooqui AA, Siddiqi, NJ, et. al: Effects of Docosahexaenoic Acid on Neurotransmission. Biomol Ther (Seoul). 2012;20(2):152-57. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3792211/

5.Wu A, Ying Z, Gomez-Pinilla F.: Dietary omega-3 fatty acids normalize BDNF levels, reduce oxidative damage, and counteract learning disability after traumatic brain injury in rats. J Neurotrauma 2004;21(10):1457-67. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15672635

6. Peet M, Stokes C. : Omega-3 fatty acids in treatment of psychiatric disorders. Drugs. 2005;65(8): 1051-9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15907142

7. umm.edu [Internet]. Baltimore: University of Maryland Medical Center; c2017 [cited 2017 May] Available from: umm.edu

8. Kidd PM: Omega-3 DHA and EPA for cognition, behavior, and mood: clinical findings and structural-functional synergies with cell membrane phospholipids. Altern Med Rev. 2007;12(3): 207-27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18072818

9. Wyss-Coray T., Rogers J: Inflammation in Alzheimer Disease—A Brief Review of the Basic Science and Clinical Literature. Cold Spring Harb Perspect Med. 2012;2(1): a006346.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3253025/

10. Patterson E, Wall R. et. al Health Implications of High Dietary Omega-6 Polyunsaturated Fatty Acids. J Nutr Metab. 2012;539426. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3335257/

11. Simopoulos AP: The Importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomed Pharmacother 2002;56(8):365-79. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12442909

 

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