아침 출근길 간단히 먹을 수 있는 건강식 네 가지

Tori Schmitt, MS, RDN, LD

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Published on

21 November 2016

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"하루 중 가장 중요한 식사"로 오랫동안 중요성을 인정 받고 있는 아침식사는 양질의 영양소를 갖춘 맛있는 음식을 먹기에 좋은 기회입니다. 하지만 "시간이 없다," "먹고 싶지 않다" 등등 여러 가지 이유로 아침을 자주 건너뛰는 사람들이 많습니다.

이것은 우려할 만한 일입니다. 최근 한 연구에서 보듯 아침을 먹지 않는 사람은 아침을 먹는 사람보다 섬유질, 칼슘, 비타민 D, 칼륨, 엽산을 덜 섭취하기 때문입니다.1 실제로 스트레스를 받는 여성 중에 아침을 먹지 않는 부류는 아침을 먹는 부류에 비해 저녁 늦게 칼로리, 포화 지방, 첨가당을 더 많이 섭취하는 것으로 나타났습니다.1

아침을 먹지 않는 젊은 성인 중 37%에 속한다면 어떻게 해야 바쁜 아침에 뭐라도 챙겨 먹을 수 있을까요?2 도움이 될 수 있도록 집을 나서기 전 빠르고 간편하게 먹을 수 있는 네 가지 맛있는 아침 메뉴를 소개합니다.

든든한 오트밀 컵

아침에 너무 바빠서 식사를 준비할 시간이 없다면 주말에 오트밀 컵을 한 끼 분량씩 미리 나눠 얼려 두었다가 아침에 필요할 때 데워 먹으면 좋습니다. 필자가 좋아하는 레시피 몇 가지를 이곳(바나나 애호박 오트밀 컵맞춤식 단백질 팩 오트밀 컵호박 구이 오트밀 머핀)에서 볼 수 있습니다. 일반적으로 만드는 방법은 다음과 같습니다. 1. 애플소스, 으깬 바나나, 다진 채소(당근, 애호박), 그리스 요거트 및/또는 비유제품(nondairy) 우유에 오트와 단백질 분말(선택 사항)을 섞습니다. 2. 향신료와 견과(시나몬, 해바라기씨, 아마씨, 월넛, 아몬드 등)를 넣습니다. 3. 혼합물을 코코넛 오일을 바른 머핀 틀에 붓습니다. 4. 350°F로 예열한 오븐에서 20-25분 굽습니다.

간단하게 구운 달걀

든든한 오트밀 컵과 마찬가지로 머핀 틀에 달걀을 구워 냉장고에 보관해 두었다가 간단히 데워서 먹는 방법입니다. 이 식단의 좋은 점은 신선한 제철 재료(여름에는 토마토, 가을에는 고구마)나 좋아하는 맛(적당히 매운 맛을 원한다면 피망을, 아주 매운 맛을 원한다면 스파이시 살사) 또는 필요한 영양소(예컨대 오메가-3 지방산 DHA와 EPA가 필요하다면 연어나 정어리)를 첨가해서 먹을 수 있다는 것입니다. 연어나 정어리를 좋아하지 않는다면 DHA 오메가-3 강화 달걀을 한 번 만들어보세요. 삶은 달걀 머핀과 간단한 달걀 머핀으로 색다른 아침을 즐겨보세요.

아침 식사 대용 요거트

요거트는 단백질과 칼슘, 비타민 D가 골고루 들어 있고 3분 이내에 만들어 먹을 수 있는 아침 건강식입니다. 좋아하는 재료를 넣어 먹기에도 아주 좋습니다. 플레인 요거트에 신선한 베리나 호박 퓨리 같은 나만의 재료를 넣으면 첨가당을 피하면서도 맛있는 아침식사가 됩니다. 아몬드, 피스타치오, 월넛 등 식물성 단백질과 지방이 많이 함유된 재료를 첨가하면 아침이 더욱 풍성해집니다.

그랩 앤 고(Grab and Go)

옛말에 계획을 하지 않으면 실패를 계획하는 꼴이라고 했습니다. 하지만 인생이 어디 그렇기만 한가요? 시간이 없어 오트밀 컵이나 간단한 구운 달걀, 아침 식사 대용 요거트를 준비하지 못했더라도 건강한 아침을 먹을 방법은 많습니다. 집을 나서기 전에 과일 한 조각과 땅콩 버터 한 팩, 푸드바와 땅콩 한줌 또는 다진 채소와 후무스를 챙겨 버스나 학교, 직장에서 간단히 배를 채우는 것입니다. 단백질과 지방질 음식(견과, 씨, 버터 등)을 탄수화물(과일, 마른 시리얼, 스낵바, 콩, 콩으로 만든 딥)과 함께 먹으면 오랫동안 포만감을 느낄 수 있어 그날 나중에 덜 먹게 됩니다.  

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참고 자료

1.      Widaman, AM, Witbracht, MG, Forester, SM, Laugero, KD, Keim, NL. Chronic Stress Is Associated with Indicators of Diet Quality in Habitual Breakfast Skippers. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2016, May 7: 2212-2672. http://www.andjrnl.org/article/S2212-2672(16)30080-6/pdf

2.      Nicklas, TA, Myers, L, Reger, C, Beech, B, Berenson, GS. Impact of Breakfast Consumption on Nutritional Adequacy of the Diets of Young Adults in Bogalusa, Louisiana. Journal of the American Dietetic Association. 1998:98(12):1432-1438.

 

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