건강 관리를 위해 알아두어야 할 사항

Tori Schmitt, MS, RDN, LD09/29/16

재미로 달리기를 하든, 수영 시합을 하든 발레 무용을 하든 우리 몸은 움직일수록 건강해집니다. 동시에, 운동을 하면 몸에 몇몇 영양소가 더 필요하게 된다는 사실도 알아야 합니다. 무엇을 먹느냐에 따라 몸에 이로울 수도 있고 신체 발달에 장애가 될 수도 있습니다.

몸을 자동차라고 생각해 봅시다. 엔진에 연료를 넣어야 하듯이 몸에도 음식이라는 연료를 공급해야 합니다. 그것이 칼로리(즉 "연료")인데, 운동을 하거나 경기를 할 때는 섭취하는 칼로리를 대폭 제한하면 안 됩니다. 그러면 피로, 반응지연, 집중력 저하와 같은 현상이 나타날 수도 있습니다. 몸에 칼로리를 "지나치게 많이" 공급해도 좋지 않습니다. 몸이 둔하다는 느낌이 들면서 실력 발휘를 못할 수도 있기 때문입니다. 그렇다면 운동 능력을 극대화하려면 무엇을, 얼마나 언제 먹어야 할까요? 사람마다 종목에 따라 조금씩 다르지만 스포츠 영양과 관련해서는 다음과 같이 몇 가지 황금률이 있습니다. 

수분 공급

온종일 수분이 부족하지 않게 하는 것이 중요합니다. 화장실에서 어느 정도 짐작을 할 수 있는데, 소변색이 황금색이라면 물을 더 마셔야 합니다.소변이 맑다면 수분은 충분한 상태입니다. 수분보충에는 물이 제일입니다. 취향에 따라 물에 신선한 허브를 넣어 마셔도 좋고 수박이나 셀러리, 치아씨, 오이처럼 수분이 많이 함유된 음식을 "먹어도" 됩니다.

운동 전

운동 전 영양을 보충하는 최상의 방법으로 수분(물병 상시 휴대!)과 탄수화물 섭취를 들 수 있으며 특히 기상 직후에 운동할 경우 탄수화물을 섭취해야 합니다. 왜 중요할까요? 활동 중에는 글리코겐(저장된 탄수화물)이 영영소 중 가장 먼저 사용됩니다. 따라서 운동 전에는 탄수화물이 들어 있는 과일을 섭취하는 것이 좋으며 유동 음식이 소화가 더 빠르기 때문에 과일 스무디나 퓨레를 섭취하면 더 좋습니다. 반면 종목(단거리 달리기, 수영 등)에 따라서는 다량의 파스타나 베이글로 탄수화물을 보충할 경우 부담이 될 수도 있습니다. 취미로 운동을 하는 경우 탄수화물을 공급해줄 필요는 없습니다.  담당 영양사와 상의하여 자신에게 가장 잘 맞는 방식을 정하는 것이 좋습니다.

운동 중

어떤 종목이든 운동 중에는 수분유지가 기본입니다. 하지만 스포츠 음료를 섭취할 필요는 없습니다. 한 시간 이상 격하게 운동하지 않는다면 스포츠 음료의 전해질이나 탄수화물까지는 굳이 필요 없으니까요.

운동 후

짐작하셨겠지만 수분보충을 해줘야 합니다. 필요하다면(60분 이상 격하게 운동을 한 경우) 전해질 보충에 대해서도 생각해야 합니다. 운동 후 한 시간 이내에 탄수화물을 보충해 운동 중 사용한 근육 글리코겐을 회복시키고 단백질을 섭취해 근육의 회복과 치유를 촉진합니다. 탄수화물과 단백질을 함께 섭취하는 건강식으로, 대마씨와 후무스를 섞어 채소 및 통밀 크래커와 함께 먹고 사과와 땅콩 버터, 구운 비트, 염소 치즈, 코타지 치즈, 조각낸 아몬드, 잘게 썬 포도를 곁들이면 좋습니다.

그렇다면 지방은?

지금까지 수분섭취와 탄수화물, 단백질에 대한 이야기기만 했는데, 지방 섭취에 대해서도 궁금하실 것입니다. 걱정할 필요 없습니다. 지방, 특히 필수 지방산은 에너지의 원천이고[말씀 드렸듯이 사람에게는 충분한 연료가 필요합니다!] 불필요한 염증과 싸우는 힘입니다. 연어나 정어리 같은 음식을 먹어도 좋고 오메가 3 지방산 DHA, EPA 같은 각종 필수 지방산이 든 영양 보조제를 섭취하는 것도 좋습니다. 왜 그럴까요? 오메가 3는 근력운동 프로그램2과 병행하면 주변 신경근 기능1과 근력 향상에 도움이 되고 근력 운동 후에 염증 지표 감소에도 기여3한다는 사실이 입증되었습니다.

운동 선수든 운동을 즐기는 일반인이든 탄수화물과 단백질, 건강 지방이 균형을 이뤄야 효과적인 영양 섭취라고 할 수 있습니다. 시합 당일 말고 훈련 기간이나 휴식기에 새로운 식품과 수분섭취 전략을 시험해보고 자신에게 가장 잘 맞는 것을 찾아보기 바랍니다. 여기 소개하는 영양 섭취 요령과 건강한 운동 프로그램을 잘 조합한다면 금메달도 문제 없을 것입니다.

 

참고 문헌

1. Lewis, EJH. et al. 21 Days of Mammalian Omega-3 Fatty Acid Supplementation Improves Aspects of Neuromuscular Function and Performance in Male Athletes Compared to Olive Oil Placebo. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 12 (2015): 28. PMC. Web. 24 Aug. 2016.

2. Rodacki C, Rodacki A, Pereira G, Naliwaiko K, Coelho I, Pequito D, et al. Fish-oil supplemenation enhances the effects of strength training in elderly women. Am J Clin Nutr. 2012;95(2):428–36.

3. Tartibian, B, Maleki, BH, Abbasi, A. Omega-3 fatty acids supplementation attenuates inflammatory markers after eccentric exercise in untrained men. Clin J Sport Med. 2011 Mar;21(2):131-7. 

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