보조제는 필요하지 않다? 영양에 관한 잘못된 믿음

Elizabeth Somer, M.A.R.D.07/06/16

식이 요법에 대한 믿음에는 나름의 유효 기간이 있습니다. 유행하는 식이 요법이나 웹에서 떠돌아다니는 소문에 관한 진실을 과학적으로 밝힌 후에도 잘못된 믿음은 쉽사리 사라지지 않습니다. 영양 분야에서 흔히 떠도는 잘못된 생각을 알려드리겠습니다.    

잘못된 믿음 1: 비타민 보조제는 시간 낭비다.

진실: 가끔 뉴스를 보면 보조제가 필요 없다는 연구 결과가 보입니다. 비타민제를 던져 버리기 전에 한번 생각해 보십시오.           

물 마시는 사람의 암 발병률이 낮다는 증거가 없다는 연구를 보면 물을 그만 마실 건가요? 단백질을 권장량 섭취하는 사람이 단백질 섭취량이 낮은 사람보다 심장병 발병률이 낮다는 증거가 없다는 연구를 보면 식사에서 단백질을 빼실 건가요? 그러지 않으시겠죠. 물과 단백질은 둘 다 필수 영양소입니다.           

비타민과 미네랄도 필수 영양소입니다. 인체에서 만들 수 없지만 생존하고 성장하기 위해 반드시 필요합니다. 이러한 필수 영양소는 규칙적인 식사를 통해 얻어지며 일정량을 섭취해야 생명과 건강을 유지할 수 있다고 알려져 있습니다. 비타민이나 미네랄 어느 한 가지만 부족해도 시간이 지나면 치명적인 결과가 나타납니다. 죽는 경우도 많지요.           

지금 당장 사망 선고를 받지 않았다고 해서 최적의 영양소를 공급받고 있다는 신호는 아닙니다. 수십 년에 걸친 전미 영양조사에서는 특정 비타민과 미네랄에 대한 최소 섭취량을 충족하지 못하는 미국인이 많다는 결과가 반복적으로 나오고 있습니다. 미국인의 식이습관을 0점부터 100점까지 평가하는 USDA 건강식이지수(Healthy Eating Index)에서는, 대부분의 미국인이 60점대 이하의 점수를 얻어 영양 성적 면에서 “F” 또는 “D”에 그친다고 지속적으로 보고하고 있습니다. 균형잡힌 식사를 하기 어려운 날, 적정량의 균형 잡힌 멀티 보조제로 빈 틈을 채워주는 것이 뭐가 나쁜가요? 적정량의 멀티비타민과 미네랄을 섭취한다고 해서 아무런 해가 없습니다. 사실 보조제를 먹는 사람이 더 건강한 경향이 있습니다. 분별 있게 보조제를 챙기는 것은 최소한의 비용으로 건강을 지키는 방법이기도 합니다. (1-3)           

물론 보조제를 정기적으로 먹는다고 해서 정크푸드를 먹어도 되는 것은 아닙니다. 그래서 훌륭한 식사의 대용식이 아니라 보조제라고 부르는 것입니다. 보조제에 대한 믿음이 가장 확고한 이들조차도 건강한 식습관과 생활 습관을 대체할 수 있는 보조제는 존재하지 않는다는 데 동의합니다. 보조제는 질병을 예방하고 건강하게 오래 살 수 있게 도와주는 한 가지 생활 패턴입니다. (4-6)
잘못된 믿음 2: 아마는 채식주의자에게 가장 좋은 오메가3 공급원이다.

진실: 오메가3는 세 종류이며 제각기 형성 과정이 다릅니다. 아마, 호두, 콩, 기타 식물성 음식에 들어 있는 오메가3는 알파 리놀렌산(ALA)이라고 부릅니다. 심장병 위험을 낮추고 신체의 만성염증을 줄여 줍니다. 다른 두 가지 오메가3인 도코사헥사에노산(DHA)과 에이코사펜타에노산(EPA)은 연어나 청어, 고등어, 정어리 등 지방이 많은 생선에서 발견됩니다. 이것들도 ALA처럼 심장병과 염증을 줄여 주지만 ALA를 뛰어넘는 이점이 있습니다. 이 두 가지 오메가3, 특히 DHA는 시력을 증진하고 고혈압 위험을 낮추며 인지 문제를 주관합니다. 아마 속의 ALA 일부가 체내에서 DHA와 EPA로 전환된다는 점은 맞지만 전환되는 양은 극히 미미합니다. 좋은 소식이 있다면 생선이 식물(조류)에서 오메가3를 얻는다는 점입니다. 이것이 작은 물고기의 조직 속에 농축됩니다. 큰 물고기는 작은 물고기를 잡아먹습니다. 오베가3를 포함해서 조류를 기반으로 만든 오메가3 보조제도 있습니다. 게다가 일부 식품과 음료는 조류 DHA로 강화 처리를 거칩니다. 현재 섭취하는 것이 채식주의자를 위한 고품질 DHA 공급원인지 알아보려면 life’sDHA 로고를 찾으세요.

잘못된 믿음 3: 탄수화물은 살찐다.

진실: 반대입니다. 감자와 옥수수처럼 탄수화물이 많은 채소와 100% 통곡물은 근육부터 두뇌까지 모든 곳에 주연료인 포도당을 공급하기 때문에 전 세계 모든 식사의 중심이 되는 고품질 탄수화물입니다. 비타민과 미네랄, 섬유질의 훌륭한 공급원이기도 하지요. 예컨대 베타글루칸이라 부르는 귀리의 섬유질은 혈당과 콜레스테롤을 낮춰 주므로 당뇨와 심장병의 예방 및 관리에 중요한 역할을 합니다. 섬유질은 살을 찌우는 대신 포만감을 주기 때문에 체중 감량식에 추가하면 좋습니다. 대신 흰빵 같은 정제된 탄수화물과 버터, 크림치즈, 사워크림 같은 식품을 함께 섭취하는 것은 피하세요. 이렇게 추가해 먹는 식품에는 두 배 이상의 칼로리가 함유되어 있습니다. 예를 들어 버터를 듬뿍 바른 빵이 맨 빵 한 조각보다 훨씬 칼로리가 높습니다(각각 108칼로리와 61칼로리). 일반 감자는 88칼로리에 불과하지만 이것을 튀겨 놓은 프렌치 프라이 한 팩은 네 배에 달합니다(354칼로리). (7,8) 
잘못된 믿음 4: 식전에 물 한 컵을 마시면 식욕이 억제된다.

진실: 물은 식욕을 억제합니다. 다만 맹물보다는 음식과 함께 섭취할 때 효과가 있습니다. 펜실베이니아 주립대학에서 진행된 여러 건의 연구를 통해 밝혀진 사실이 있습니다. 수프와 토마토 주스 같은 진한 음료, 기타 수분이 많은 음식만이 포만감을 준다는 점입니다. 한 연구에서는 치킨볶음밥과 물 한 잔, 또는 동일량의 물이 함유된 치킨라이스 수프를 여성들에게 주었습니다. 그 결과 수프가 볶음밥보다 칼로리가 27% 적었지만 포만감이 더 컸습니다. 음식에 함유된 수분이 어째서 물 한 컵을 마시는 것보다 큰 포만감이 주는지 확실하지는 않습니다. 어쩌면 수분 함유량이 소화를 늦추는 반면 맹물은 그냥 통과하기 때문일 수 있습니다. (9)

잘못된 믿음 5: 건강한 식사에는 돈이 많이 든다.

진실: 좋은 지적입니다. 하지만 틀린 말입니다. 자연산 연어와 수입산 올리브 오일이 패스트푸드보다 비싼 것은 사실이지만 잘 먹자고 지갑 사정에 너무 부담을 줄 필요는 없습니다. 건강을 증진하는 귀리와 콩, 사과는 같은 양의 계란과 베이컨, 스테이크, 심지어 감자칩보다도 쌉니다. 식품비를 줄이는 방법을 알려 드리겠습니다.

  • 사과, 오렌지, 당근, 양배추 같은 저렴한 농산물을 구입하십시오.

  • 특가 할인과 쿠폰을 적극 활용하십시오.

  • 귀리, 현미, 견과류, 필수 식품 같은 품목은 대량으로 구입합니다.

  • 대량 구입 시 할인률이 커지는 창고형 마트를 이용하십시오.

  • 육류보다 훨씬 저렴한 콩류로 식단을 전환합니다.

  • 비싼 항목을 충동 구매하지 않도록 식품을 직접 가져옵니다.

  • 냉동 채소, 캔과일, 우유 등 브랜드 제품보다 일반적으로 저렴한 항목은 PB 제품으로 구입하십시오.           

당장은 프라이드 치킨 한 마리가 싸게 보일지 모르지만 추가로 구입해야 하는 옷이나 체중 관리 프로그램, 건강 관리 비용, 과체중으로 인한 합병증 때문에 쉬는 날 등을 고려한다면 그렇게 싼 값이 아닙니다.

엄선한 참고자료

1. Hiza H, Casavale K, Guenther P, et al: Diet quality of Americans differs by age, sex, race/ethnicity, income, and education level. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 2012;November 15th.

2. Krebs-Smith S, Cleveland L, Ballard-Barbash R, et al: Characterizing food intake patterns of American adults. American Journal of Clinical Nutrition 1997;65(supple):1264-1268.

3. Barnett J, Dao M, Hamer D: Effect of zinc supplementation on serum zinc concentration and T cell proliferation in nursing home elderly. American Journal of Clinical Nutrition 2016;103:942-951.

4. Pfisterer K, Sharratt M, Heckman G, et al: Vitamin B12 status in older adults living in Ontario long-term care homes. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 2016; January 19th.

5. Masoumi S, Ataollahi M, Oshvandi K: Effect of combined use of calcium and vitamin B6 on premenstrual syndrome symptoms. Journal of Caring Sciences 2016; 5:67-73.

6. Burr N, Hull M, Subramanian V: Folic acid supplementation may reduce colorectal cancer risk in patients with inflammatory bowel disease. Journal of Clinical Gastroenterology 2016; February 22nd.

7. Hou Q, Li Y, Li L, et al: The metabolic effects of oats intake in patients with type 2 diabetes. Nutrients 2015;7:10369-10387.                       

8. Cloetens L, Ulmius M, Johnasson-Persson A, et al: Role of dietary beta glucans in the prevention of the metabolic syndrome. Nutrition Reviews 2012;70:444-458.

9. Rolls B, Bell E, Thorwart M: Water incorporated into a food but not served with a food decreased energy intake in lean women. American Journal of Clinical Nutrition 1999;70:448-455.

10. Clark H, Harrison C, Reid C, et al: Effect of supplements of fruit and vegetables on food intake, body weight, and appetite among Scottish consumers. Proceedings of the Nutrition Society 2000;Spring:55A.

11. Raynor H, Kilanowski C, Esterlis I, et al: A cost-analysis of adopting a healthful diet in a family-based obesity treatment program. Journal of the American Dietetic American 2002;102:645-656.

12. Obesity costs states billions in medical expenses. CDC Office of Communications, January 21, 2004.

13. Gorsky R, Pamuk E, Williamson D, et al: The 25-year health care costs of women who remain overweight after 40 years of age. American Journal Prevention Medicine 1996;12:388-394.

 

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