Quatro ideias saudáveis de café da manhã para quando você precisar sair correndo de casa

Tori Schmitt, MS, RDN, LD11/21/16

Cultuado durante muito tempo como "a refeição mais importante do dia", o café da manhã é uma boa oportunidade para consumir alimentos saborosos que oferecem nutrição de alta qualidade. Mas apesar de estarmos conscientes disso, ignoramos com frequência essa refeição matinal, seja porque "não temos tempo suficiente" ou porque "não estamos com vontade de comer".

Esta postura é preocupante já que um estudo recente demonstrou que quem pula o café da manhã consome menos fibra, cálcio, vitamina D, potássio e ácido fólico em comparação a quem faz a refeição. 1 Mais ainda: aparentemente, entre mulheres sob estresse, quem não faz essa refeição consome mais calorias, gordura saturada e açúcar no fim do dia se comparadas àquelas que a fazem.1

Se você está entre os 37% dos jovens adultos que ignoram o desjejum, como garantir o consumo de alimentos saudáveis nas primeiras horas do dia, apesar da correria? 2 Aqui estão quatro ideias deliciosas de café da manhã para quando você precisar sair correndo de casa.

Muffins nutritivos de aveia

Se a correria matinal for inevitável, planeje com antecedência e no fim de semana, de uma fornada só, faça bolinhos de aveia nutritivos e pré-dosados e os congele para aquecer quando necessário. Algumas das minhas receitas favoritas podem ser encontradas aqui (Banana Zucchini Oatmeal Cups [Muffins de aveia, banana e abobrinha], Customizable Protein-Packed Oatmeal Cups [Muffins de aveia com proteína] e Pumpkin Baked Oatmeal Muffins [Muffins de abóbora e aveia]), mas os princípios básicos são os seguintes: 1. misture a aveia e a proteína em pó - opcional - com alimentos macios ou líquidos como purê de maçã, banana amassada, legumes picados (cenoura, abobrinha), iogurte grego ou leite vegetal, 2. adicione especiarias, castanhas e sementes (como canela, sementes de cânhamo e linhaça, nozes, amêndoas etc.), 3. coloque a massa em uma forma de muffins untada com óleo de coco, 4. leve ao forno pré-aquecido a 180°C por 20-25 minutos.

Ovos assados

Tais como muffins de aveia, ovos podem ser preparados com antecedência e consumidos mais tarde, se os assarmos em uma forma de muffins, colocá-los na geladeira e reaquecê-los. O interessante aqui é que você pode adicionar seus ingredientes preferidos para personalizar os ovos, dependendo das ofertas frescas da estação, preferência de sabores (pimentões suaves ou pimentas ardidas) ou necessidades nutricionais (salmão ou sardinha para saudáveis ácidos graxos ômega 3 DHA e EPA). Se você não gosta de salmão ou sardinhas, pode usar ovos fortificados com ômega 3 DHA. Confira os Scrambled Egg Muffins (Muffins de ovos mexidos) e Easy Egg Muffins (Muffins fáceis de ovos) e traga mais inspiração para seu café da manhã!

Tigela de iogurte

Pronto em menos de três minutos, o iogurte é uma opção saudável para se obter proteínas, cálcio e vitamina D pela manhã. Além disso, serve como uma ótima base para você consumir seus ingredientes favoritos. Para um café da manhã saboroso, elimine o açúcar, escolha iogurte natural e adicione o que preferir, como frutas vermelhas frescas ou purê de abóbora. Complete a tigela com uma fonte saudável de proteínas e gorduras vegetais como amêndoas, pistache ou nozes.

Pegue e leve

Se você não conseguiu se planejar e constatou que realmente não teve tempo de bater a massa dos muffins de aveia ou dos ovos, ou de preparar o iogurte, ainda restam várias alternativas para um café da manhã saudável.  No caminho para porta de casa, pegue uma fruta, uma barra de cereais, um punhado de castanhas ou alguns legumes picados com pasta de grão-de-bico para consumir no ônibus, na escola ou no trabalho. Optar por alimentos a base de proteínas e gorduras (como castanhas, sementes e suas manteigas) junto com carboidratos (como frutas, cereais secos, barrinhas, feijões ou ervilhas) pode ajudar você a se sentir mais satisfeito por mais tempo, o que pode levar a um menor consumo de alimentos no fim do dia.

Essas ideias ajudaram você?  Quando você tem que sair correndo de casa, quais são suas alternativas favoritas para obter uma boa nutrição? Conte-me no Facebook @YESNutritionLLC.

 

Referências

1.      Widaman, AM, Witbracht, MG, Forester, SM, Laugero, KD, Keim, NL. Chronic Stress Is Associated with Indicators of Diet Quality in Habitual Breakfast Skippers. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2016, May 7: 2212-2672. http://www.andjrnl.org/article/S2212-2672(16)30080-6/pdf

2.      Nicklas, TA, Myers, L, Reger, C, Beech, B, Berenson, GS. Impact of Breakfast Consumption on Nutritional Adequacy of the Diets of Young Adults in Bogalusa, Louisiana. Journal of the American Dietetic Association. 1998:98(12):1432-1438. 

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